感谢邀请。
跑步的好处：
1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。
2.心血管：降低安静脉搏和运动脉搏，增强血管弹性，降低血脂水平，增强氧气和营养输送能力。
3.骨骼： 跑步能增强骨骼密度和坚固性，提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。
4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。
6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。
无论跑步还是自重训练，减脂和增肌是有区别的，要根据自己的训练目标制定适合自己的训练计划。
减重：没有训练基础的话建议隔一天一次跑，时间在40-60分钟，当然，初期如果达不到这个时间可以按自己身体情况从短时间开始，逐渐把时间延长。后期自身身体素质提升了，可以安排5-6次/周。身体条件允许的话，自重训练可以天天做，每次45分钟左右。对于减重，有氧+自重训练结合效果最好。
增肌：不建议做太多有氧（跑步），长期跑步是用于减脂的，如果体脂不高的话可以偶尔跑跑提升下心肺功能。对于自重训练，增肌要增加重量，刺激肌肉增长。平时配合好饮食，运动前、中、后都要及时补充能量，有利于肌肉的增长。
总之，每个人的训练计划都要根据自身身体状况制定适合自己的计划。
希望我的回答能帮助到您，加油
