6条最实用建议，让你越跑越轻松、从此爱上“跑步”！

跑步，是一项几乎随时随地都能进行，且对人体健康颇为有益的运动。比如长期坚持跑步，有利于控制体重、维持身材，强化综合体能素质，更能积极促进心血管健康…但即使知道这一系列好处，在不少人眼中、尤其是刚接触跑步的新手，这往往是一项枯燥乏味、且格外累人的“苦差事”…

如果你也正为“跑得很累、难以坚持”之类的问题所烦恼，了解并运用下面6条简单实用的建议，或许能帮你越跑越轻松，逐渐享受、甚至爱上跑步，最终能顺利坚持下去…

当然对于跑步爱好者而言，这些建议同样能积极提升跑步表现，让你跑得事半功倍！

01

热身准备

对于任何运动项目而言，充分到位的热身准备，都是保障训练表现、预防伤病的关键所在。

那么在开始跑步前，建议大家进行一些低强度动态拉伸，以激活全身肌肉关节，让核心温度逐渐升高，整个人慢慢进入状态。接着在开始跑步的最初5分钟，注意循序渐进地加速，让身体有个适应的过程。

而千万不能一上来、不做任何准备，就开始全速跑。这往往是造成疲劳伤病、影响跑步表现，让你跑不久、跑不好的主要原因！

此外在结束跑步时，也不要一下子停下来。同样推荐用5分钟左右的时间逐步减速；并在之后配合一些静态拉伸训练，来舒缓放松、加速恢复。

02

呼吸

鼻子吸气、嘴巴吐气的常规呼吸方式，可能适用于不少运动项目；但在跑步过程中，尤其是速度较快、强度较高时，并不是最理想的选择！

那主要是因为，只有在氧气供给充足的情况下，肌肉才能高效运作，来保障持续流畅的跑动。而通常情况下，通过嘴巴吸入的氧气量，往往大于鼻子吸气。

那么在刚开始跑步、速度较慢、强度较低的阶段，鼻吸嘴吐也是可以的；一旦速度逐渐提起来、强度不断加大，则推荐大家切换到“嘴巴吸气吐气”的方式。

在此基础上，维持规律的呼吸节奏也很重要——在速度中等的情况下，建议“2-3步一吸气，接着2-3步一吐气”的节奏。而当速度较快时，则更推荐2步一吸气、接着1步一吐气，如此交替。

03

日常习惯

要想保障、提高跑步表现，一副健康活跃的身体是基础。为了确保身体处于最佳状态，培养均衡饮食、充足补水，拒绝垃圾食品等好习惯，也是至关重要的！

首先，健康均衡、热量合理的三餐饮食，有助于控制体重、确保肌肉快速恢复。由此让你跑得更加轻快顺畅，避免关节在跑步时承受过大的压力。

再者，由于肌肉含水量高达73%、人体总的含水量也达到60%，因此充足补水绝对是保障跑步表现，以及综合健康的另一大关键。那么首先在跑步前，注意适当补水；跑完步、大量流汗后更应及时补水！

04

配速

“每次跑步，总去追求跑得比上次更快”往往是导致身体过度疲劳、无法及时恢复，并对跑步逐渐丧失兴趣的主要原因之一。

在大部分时候，我们建议大家保持一个自身体感舒适、较为适中的配速，循序渐进、稳扎稳打地提升。

如果偶尔感觉状态不佳、无法坚持，则可先放慢速度、调整恢复一下。依旧感觉疲劳不适的话，则可进一步降速、走路一段时间，如此采用跑走穿插的方式，来完成计划的训练量。

05

关键技术

毫无疑问，准确的跑动姿势、规范的技术动作，是保障跑步轻松高效，避免过早疲劳、预防伤病发生的关键。

但专业深入的跑步技术，对业余爱好者而言可能过于复杂、很难应用。因此，下面我们就简单讲讲最实用的几个关键技术点：

首先，保持相对短小轻快的步频，避免步幅过大而造成能量浪费；同时用膝盖引导向前发力，并用脚跟去找大腿后侧腘绳肌。

再者，上身头部、肩膀尽量放松舒展、双臂灵活摆动；最后把目光看向前方20-30米的位置，由此使整体姿态更为自然，跑得也更加轻松流畅！

06

劳逸结合

最后要想把跑步、或任何运动融入你的生活，成为一种习惯坚持下去，劳逸结合、合适的训练频率也很重要。

合理安排好休息日，才能给予身体肌肉足够的恢复时间，以充沛的状态去真正享受跑步、一直坚持下去。而并不是说跑得越多、越勤就越好，天天跑步不休息往往只能适度其反！

通常，建议新手跑1天休1天；随着体能强化、经验丰富，则可逐渐跑2天休1天…

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