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国庆不扎堆,七天跑步训练计划,请收好

来源:泰然健康网 时间:2024年12月23日 13:20

无论是世界级运动员,亦或你我这样普通跑步爱好者,均离不开科学的训练方法。希望在跑步成绩上有所突破则需要日常不间断地训练。

国庆节不扎堆,小编就为您带来一位健康与运动科学系博士推荐的一种“跑步七天训练计划”,以此作为各位跑步训练的参考。

01

第一天

锻炼25分钟+800米平地快走+400米慢跑。先走800米既不至于让自己太累,又能起到热身作用。然后再跑400米,这正好可以提高心率,也不会太劳累。两者结合起来重复做,一般25分钟就可以。

02

第二天

锻炼40分钟+600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑。由于前一天已经有了慢跑的基础,所以第二天不至于太累。你可以跑1公里,作为本周的强度跑步,这能充分调动身体的肌肉。然而在跑1公里之前,你可以先走600米,作为热身。跑完1公里后,再慢走一会,作为伸展放松,然后继续跑步,直到40分钟。对于减肥的人来说,有氧运动至少30分钟才开始燃烧脂肪,所以第二天的量是燃烧脂肪的最好时机。

03

第三天

以休息为主。因为第二天已经达到了训练强度,为了避免腿部肌肉发酸和体力不支,第三天休息一天。如果你觉得精力还可以支持的话,走跑结合20分钟,不宜过长。

04

第四天

回到第二天的“菜单”。通过第三天的养精蓄锐,相信第四天你的体力已经恢复了很多,那就再动起来,让脂肪继续燃烧,保持运动强度。

05

第五天

完全放松休息。

06

第六天

跑55分钟,400米的快走+1公里慢跑+400米快走+1公里慢跑,重复。纵观一周,周六是跑步计划中最加量的一天了,经过第五天的休息,可以放心地去跑吧,做最大的冲刺,尽情享受酣畅淋漓的感觉!

07

第七天

休息。周六跑了一周中最长时间的跑步,你肯定已经感到很累了,再加上国庆假期即将结束,好好休息一天,养好精力,投入到新一周的工作当中去。

这样一周下来,你总量跑到了160-180分钟,而且休息三天,跑了四天,完全符合“一周锻炼三天”的锻炼口号,既起到训练的目标,还兼顾了劳逸结合。

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