甲鱼聊跑步：跑者怎样做到循序渐进，具体分为这3个步骤

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通过跑步锻炼或减肥，是需要我们长期坚持的事，只有日积月累的跑步，身体素质才能提高。在整个跑步的过程中，跑者需要有大局意识，要根据身体每天的变化，逐步提高跑步配速，增加距离和调整锻炼次数。循序渐进的原则必须融入到，整个跑步训练中。无论是训练计划，还是具体实施的训练计划，两者都离不开循序渐进的跑步原则。

1、训练计划　

甲鱼建议减肥跑者，每3~6个月做一次全面体检，更清楚地了解自己的身体状况。再根据报告来确定自己的运动方式、距离和运动次数。

初学跑者需要先制定一个4~8周的训练计划，经过1~2个月的系统训练，身体素质肯定会提高到新的阶段，再根据此时的身体素质，对训练计划进行合理调整。如果是长时间没运动的跑者，担心身体吃不消，进行跑步计划时，可先用步行代替跑步，进行为期8~14天的步行练习，步行距离控制在800~2500米之间，慢慢的适应后，再开始慢跑。接下来的2~6周可以改为慢跑。运动距离从2000米增加到3500米，甚至可以到5000米，运动时间也从20分钟增加到30分钟，每周跑步2~ 4次。通常来说，跑者需要10天左右的时间来适应运动量的变化。

当然，这只是计划。在实际运动中，如果出现问题或伤病，跑者可及时调整跑步计划。

2、实施跑步计划　

跑步计划制定后，跑者必须将计划付诸实施，实施跑步全过程。我们都知道，万事开头难，更何况一直没有锻炼习惯的初学跑者了，所以在最初的几周里，跑步是一件非常痛苦的事，挺过这一阶段，就能“接受”跑步，效果也会稍有显现。在跑步的过程中，如果身体素质提升的速度，跟不上训练难度的提高，此时应该降低运动量，稳扎稳打，才不会将自己置之危险中。等身体素质提高后，再进行高强度的运动。

3、计划完成后，从低起点重新开始　

（1）业余跑者，跑步是为了更好的身材或健康，谁也不是来跟自己较劲的，训练量不要一天比一天大，适合自己的才是最好的。盲目地追求成绩，岂不是违背了健康的初衷。

（2）如果由于某种原因必须终止训练计划。跑者应在重新开始跑步时，减少跑步量和训练强度，也可以从计划的前一阶段重新开始。身体处于停止运动的阶段，体质会有一定的下降，为了避免运动对身体造成的伤害，应该适当降低运动难度。

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