对于大众跑者,科学安排好跑步频率和每次跑步时长非常有必要。
我跑步有6年时间,从刚开始任性跑,到现在非常有规律跑步,从刚开始经常受伤,到现在跑得健康,我觉得这得益于较科学的安排跑步。
前3年没安排跑步,后3年跑步很有规律很稳定跑量
作为业余跑者,我的建议是:
一、关于跑步频率,尽量不天天跑步,不健康不科学
1.有的跑步爱好者跑步强度较低,如每次慢跑30分钟左右,跑量3-5公里,这样只要身体不疲劳天天跑也无妨。
2.有的跑步爱好者每次跑步10公里以上,即使有能力天天跑,也尽量不要天天跑。
3.天天跑容易受伤或厌跑。跑步对腿和脚部冲击力很大,每次跑步后腿部肌肉需要时间修复,48小时能有效修复受损肌肉,跑一休一是非常科学的安排。再说天天跑,还会让跑步单调乏味,休跑一天后,满血复活地跑会更舒服。
4.我是按周来安排跑步。一周跑5休2,具体安排如下,周一休跑,周二周三周四连跑3天,周五休跑,周末连跑2天。
固定在周一周五休跑
5.大众跑者可根据身体状况和业务时间,选择一周跑3-6次,其实我觉得跑一休一还是最科学合理的安排。
二、关于每次跑步时长安排
1.对普通跑步爱好者,每次跑40-60分钟最好。不论跑步目标是减肥还是为健康,这个时间都是最好的。低于40分钟达不到燃脂和健康效果,超过60分钟无益于健康。
2.初跑者可考虑快走与慢跑结合。坚持跑步半年的,一次跑60分钟10公里不在话下,但初跑者可能10分钟都多难以支撑,初跑者可以选择快走加慢跑共计40-60分钟,随着跑步能力的增强,减少快走,增加慢跑时间,直到完全可以慢跑40~60分钟。
3.若想参加马拉松的跑者,日常跑步可以安排40~60分钟。周末休息时候可以适当延长跑步时间,长距离慢跑时间可以控制在1.5-2.5小时。
三、跑步是一辈子的事,安排好了才能健康持久
1.不要指望跑步一阵子就万事大吉。跑步半年或许能让人收获健康与完美身形,但如果就此停下来,会被打回原形。
2.跑步真的可以持续到老。很多60、70岁的跑者,他们有规律地跑步数十年,身体健康,活得越来越年轻,身体和心态比许多年轻人都健康。
3.最终都会回归健康慢跑。初跑者和进阶跑者可能会为增加跑量或提高配速而沾沾自喜,但跑步到后来都会回归健康慢跑。
4.健康科学的安排好跑步很有必要。很多初步者跑步太过随意,三天打鱼两天晒网,最后放弃了,也有些跑步狂热者,天天跑比速度与跑量,最后跑伤了与跑步从此无缘。既不要太激进也不能太随意,无过无不及地安排跑步才好。
5.想跑得健康长久须安排力量练习。一周内安排2次以上的力量训练非常有必要,在休跑日练习平板支撑,俯卧撑,深蹲,卷腹,跳绳这些都挺好的,增加腿部力量,增强核心力量,能让你跑得更健康更好。
跑步对身心健康非常有利,这么好的跑步运动,难得不值得我们认真科学安排吗?