说一下职业精英选手的训练安排——当然这只帮助理解，并没有多少参考价值：
职业长跑选手单次训练的强度往往很高，这种高强度目的在于适应更高的竞技水准。但即便如此，单次强度训练依然只会提供很少的收益（成绩的进步需要相当长时间的积累，并不会立竿见影），而且想要从这些强度训练中完全恢复，则通常需要至少8-10天的时间。
但他们显然并不会在完全恢复+彻底吸收单次训练的成果之后再开始下一次训练。现实是他们往往会很快再次投入，即便相同高强度的训练，间隔往往也只有4天时间而已。
职业选手这样安排训练的原因是，他们往往通过大量的试错和尝试，找到训练与恢复的平衡点，以这样的节奏去安排训练，能实现成绩突破的目的同时，也会尽可能把组织损伤、疲劳、缺水、糖原耗尽……等维持在较低风险。
所以我们看到的，绝大多数职业选手基本上每周全勤进行，绝大多数维持至少6练1休的状态，每周跑量120-200公里都很常见。
回到普通跑者身上，道理同样如此。
每周跑步的频率和跑量不存在适合所有人的固定数值（所以合适的跑步计划也需要因人而异量身定制，直接拿来照用很不合理），在明确自己的跑步目的（减脂？增强体能？锻炼身体？跑得更快更远？实现某个距离更好的成绩？）后，通过一段时间的试错尝试去了解自己训练过度的阈值、身体恢复能力，以及达成跑步目的的情况，再最终确定每周跑步的频率和跑量。
如何判断跑步是否过量？
当下很多可穿戴设备可以结合采集到的数据，通过一些算法得出体能、疲劳度等数值，把运动是否过量给量化的呈现出来。不过这些数值依然仅供参考，且也不是所有人都有这样的设备。
所以判断跑步过量可以考虑这几点——
● 晨脉（早上起床后心率）的变化
每天尽量保持作息时间规律，起床后首先静坐1-2分钟，而后测量晨脉数值。比较简单的方式是计数一分钟的脉搏起跳数字（手腕或颈部会比较清晰）。
如果晨脉的变化幅度超过10%，通常意味着昨天的运动强度过高（或昨晚睡眠质量低/饮酒/疲劳等情况），说明训练有过度的情况，当天的训练就要减量。
最好养成持续记录晨脉的习惯，这也是判断身体状态的一个重要依据。
● 是否存在DOMS延迟性肌肉酸痛
绝大多数跑步过后第二天的肌肉酸痛，都是DOMS延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness），严格来说DOMS只是肌纤维轻微损伤而已，并不是什么严重的事情。主要原因是身体进行了不适应的运动，每个人都或多或少感受过 DOMS，有时只是轻微不适，有时却严重到影响关节活动范围。
DOMS通常在运动后24小时后出现，一般为一整块肌肉在收缩或拉伸的时伴随不太尖锐的痛感，疼痛感以面状呈现，时长不会超过一周。在DOMS期间训练是弊大于利的。所以如果出现DOMS的情况，往往意味着运动强度较高，接下来安排低强度的训练（25-30分钟恢复慢跑）或跑休即可。
● 过度训练综合征
一个更为主观的概念，常发生在大跑量跑者身上。
很多高跑量跑者没有明显的伤病，但可能会经常感冒（免疫力低下）、训练后暴饮暴食、睡眠失常、积极性降低等，这多半是因为皮质醇等激素的过量分泌，让身体出现这些症状。
过度训练综合征出现期间，可能你依然很努力去跑步，但配速或身体状态始终上不去。这时候需要的就是遵循less is more的训练心态，降低自己的训练频率和训练量。
对同一个马拉松跑者来说，不见得每月350公里的跑量就一定会比300公里成绩更快，跑5休2或许比7天全勤更加有效率。
与跑步频率/跑量配套的身体恢复条件是否同样满足？
很多跑者具备了每周跑4休3甚至跑5休2、单周跑量65+公里的身体要求（这完全算得上严肃跑者了！），但其实并不具备身体恢复需要的条件——长此以往，这样的训练安排就是低效的、极具风险的、也很可能在未来因为过度训练等半途而废。
与跑步频率/跑量直接挂钩的条件主要有这几点：
● 睡眠时长
成年人每天建议的睡眠时长在7-9小时间，有持续规律运动习惯的则建议每天睡眠增加40-60分钟。睡眠是运动后身体恢复相当关键的阶段，也是被动恢复最重要的一项。
强度训练太过频繁时，入睡困难指数就会极速上升，或在相同睡眠时间后依然感觉疲惫。
大体上，睡眠时长应该与训练量的增加维持相同的比例。
● 饮食质量
每周跑步频率/跑量同样直接决定了摄入营养的要求，周跑量50公里和周跑量100公里，后者的摄入量要求也会高很多。
对严肃跑者来说，优质碳水、脂肪和足够的蛋白都是最好的能量来源，随着跑量的增加，量也会直线增加。但这些碳水和蛋白，往往需要优质的谷物、新鲜蔬菜和瘦肉类蛋白质提供，也意味着有更高的投入成本。
● 训练时间
最后一点，也是最重要的，训练需要投入的时间。
以单次混氧跑步训练为例，要求以平稳心率匀速跑上60分钟。实际训练课表没有写的则还有，跑前15分钟的热身，跑后10分钟的拉伸，每周定期的按摩和身体放松，以及前后投入的更多换衣、沐浴等时间，跑步与进食、睡眠之间必要的空隙时长等。
所以这些加起来，跑步一小时，其它时间则很可能同样会占据接近的时长。每周训练时长5小时，合计真正需要投入的时间则可能会在8-10小时左右。然而很多人因为工作和学习的关系，并不会有那么多时间，跑步也都见缝插针的安排在每天空闲里。
跑步时间满足、总训练时间无法达标，同样会出现很多伤病或难以继续的情况。
每周跑步频率和跑量安排的原则
在安排自己每周跑量前，需要做一个真实的评估：
是否具备了完成这一跑量的能力？完成后是否会对后续的训练有负面影响？
比如你当下的每周跑量不超过35公里，单次训练长度小于15公里，那么想开始进行周跑量55+公里的训练计划，显然是不合理的。
即便你确实能在前面的一两周做到。
所以，单周跑量的设计，应结合当下的实际情况反推——
能以较为轻松的有氧配速完成一次中长距离跑，身体第二天并无额外的情况（参考前面提到的恢复和不过量原则）；
进行高强度训练后（如乳酸阈值跑，间歇跑，长距离跑），身体在48-72小时后无明显疲惫感，也许稍有不适、但可进行正常的有氧慢跑；
跑步频率的增加不见得有提高单次训练质量/强度来的有效。所以精英跑者可能会跑6休1或一天两练，但对绝大多数跑者而言，能做到跑3休4或跑4休3，已经是比较理想的状态；
两个相同强度的高强度训练之间，至少请保持96小时的间隔。这也会导致如果你想同时跑间歇训练、乳酸阈值和长距离，会发现它们很难在一周时间内完成。那么，就不放把跑步的周期更改为14天或21天；
优先安排有一定强度的训练，它们之间也需要更多的休息时间。而在最后再填入有氧慢跑和恢复慢跑。一来为了满足总跑量的要求，二来有氧慢跑（尤其是更低心率的恢复慢跑）也是消化此前强度训练、包括为后面的训练调整状态的工具。返回搜狐，查看更多
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