追求低糖生活 还需要这些秘籍

　　本文转自：解放日报

　　追求低糖生活 还需要这些秘籍

　　彭薇

　　控制血糖要看食物的升糖指数，也要看食物的升糖负荷。 视觉中国供图

　　血糖关联着人体健康的方方面面，血糖高会影响一个人的体重甚至情绪，从而形成慢性病。现代人为了保持健康，追求低糖饮食，甚至对照升糖指数表来选择食物。然而，控制血糖的秘籍还需要厘清几个重要的概念。

本报记者 彭薇

食物标注了升糖指数

如今，不少白领有健身和运动的习惯，偏好低糖低脂的食物。金女士的手机里保存了若干图表，上面记录了谷类、豆类、水果等各类食物的升糖指数。“自从知道升糖指数的概念，榴梿、菠萝、荔枝这些水果都不吃了，蓝莓、柚子、火龙果就比较安全。”

金女士所说的“升糖指数”指的是血糖生成指数（GI），它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，目前在糖尿病饮食管理、预防慢性代谢疾病的营养管理中应用广泛。

在升糖指数这个概念被提出之前，许多人认为碳水化合物的分子越大，结构越复杂，消化吸收得越慢，血糖升高也越慢。因此，不甜的复杂碳水化合物（存在于糙米、燕麦等当中）比有甜味的简单碳水化合物（更多地存在于糖果、巧克力等食品中）升糖更慢。

然而，科学家发现事实并非如此。1981年，加拿大多伦多大学的大卫·金克斯教授首次提出了升糖指数的概念。它是用来表示某种含碳水化合物的食物对血糖升高快慢作用的一个数值。升糖指数越高，表明食物使血糖上升的速度越快。

升糖指数可以分为高、中、低三类：小于或等于55被称为“低GI”，中GI是56—69，高GI大于或等于70。高GI的食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后峰值高，引起血糖升值快；而低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，导致血糖比较低。

中、高GI食物包括精制的米面、糊化后的薯类（土豆泥、煮红薯），根、果蔬菜类（南瓜、胡萝卜），包装类即食食品（白面包、饼干）以及蜂蜜、蛋糕等。低GI食物包括未经加工的全谷物、豆类、乳类及其制品、坚果、肉类、海鲜等。

生活中如何实践控糖

升糖指数只是一个相对固定的值，而食物形态的不同也会影响它的变化。“升糖指数”的背后，还有许多实用的生活小窍门。

从事食品科学工作的博主“木木鸟”通过知识类社交平台分享了影响升糖指数的因素，颇具参考价值。

比如，研磨得越细的食物，GI越高。谷物颗粒磨成粉要比整粒的谷物升糖指数高，这是因为面粉中的细小颗粒增大了消化酶作用的表面积。比如，白面粉面包的GI为75，麦仁碎面包的GI为52。传统麦片的GI为58，而更细小的即食麦片的GI为79。

所以，控糖饮食“粗比细好”。蔬菜不必切细，豆类能吃整粒就不磨，胡萝卜、南瓜可切得大些。

物理结构更松软的食物，因为增大了食物的表面积，GI更高。所以，越是松软、蓬松的面包，GI越高。

含淀粉的食物煮得越久，淀粉糊化越彻底，GI越高。所以，煮的时间长、更软烂的粥，就比米饭的GI高；土豆泥比炒土豆丝的GI高。

这就说明了现代食物的加工烹饪，包括粉碎、碾磨、蒸煮等都会增加碳水化合物的GI。现在超市中常见的营养早餐谷物食品，通常经过了多道的加工工序，制造的食品外形精巧而口感松脆，但是GI更高。比如卜卜米的GI为83，玉米片的GI为81。

营养学家还提出，食物中的膳食纤维可溶性纤维可以减缓淀粉的消化和吸收，从而降低GI。比如，当淀粉加热再冷却后，随着晶体结构的改变成为抗性淀粉。而抗性淀粉的性质更像膳食纤维，不能被消化吸收，但是可成为益生菌的益生元。通俗地说，把土豆做成土豆沙拉，将大米做成寿司冷吃，可以降低土豆和大米的GI值。

另外，食物的酸度有助于降低GI。所以，想控制血糖，不妨在吃饭的时候来点醋或柠檬。

低糖饮食看“升糖负荷”

当然，升糖指数GI也并非控糖的唯一标准，它的最大缺点是没有考虑到食物的分量。因为当我们摄入碳水化合物后，血糖升得多高，在高位维持多长时间，不仅取决于碳水化合物的质（升糖指数GI），同时取决于碳水化合物的量。这就引入了另外一个概念——升糖负荷（简称为GL）。

升糖负荷指数是结合了碳水化合物的质和量的一个数值。它是由食物的升糖指数以及食物中所含碳水化合物的量计算出来的。有些食物，比如西瓜，GI较高，但是净碳水含量很低，所以100克西瓜的升糖负荷值（GL）比一个普通大小的苹果还要低。

再比如，馒头和糯米的GI值差不多，均为88左右，但馒头的GL为41，糯米的为68。因此糯米比馒头更升糖。

GI不算低，但GL并不高的食物还有土豆、玉米、红薯、豆浆、豆腐等。GI和GL都较高的食物有米线、烧饼、油条、糯米等。

营养学家同时提出，不同的人由于肠道菌群、健康状况等不同，对同一食物的血糖反应可能会有个体差异。不管何种食物，都不应单一地吃、大量地吃，要讲究适量、均衡和搭配。而且尽量多吃天然的食物，少吃或不吃经过精加工的食品。

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与低糖有关的误区有哪些

误区之一，无糖食物可以随便吃。真正的无糖食物，是指每100克食物中含糖量少于0.5克，并不是完全没有蔗糖。虽然市面上的无糖食物含蔗糖少，但含有能升高血糖的淀粉水解的糖类，如葡萄糖、麦芽糖、果糖等成分，比如无糖饼干、无糖月饼。如果摄入量过多，血糖同样会升高。

无糖食品的脂肪含量不低，许多食品加工厂为追求可塑性和稳定性好，采用椰子油、可可油、黄油这种饱和脂肪高的油，会增加糖尿病患者合并心血管疾病的风险。

误区之二，太甜的水果不能吃。首先要明确“甜”和“糖”不是一个概念，口感上的酸甜并不能完全代表水果中的糖分含量。其次，水果中的糖，不被认为是“游离糖”，它的吸收速度比果汁中的糖要慢得多；而且，水果中除了糖，同时含有其他有益健康的成分，如维生素、矿物质、膳食纤维等。建议选用升糖指数低于55的水果。

吃水果的时段可放在两餐之间或者运动前后，避免吃完饭就吃水果，不然会增加餐食的糖负荷，血糖易超标。

误区之三，为了控糖需要控制饮食量，吃得越少越好。进食过少容易发生低血糖，危险更大。控制饮食并不仅仅是控制食物摄入量，而是在保证基本生理需要的前提下合理控制每日膳食摄入的总热量，同时做到食物种类多样，健康搭配，均衡营养。

（来源：“文糖医”微信公众号）

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