夏季喝水，怎样安全又健康

文／陆军军医大学环境卫生学教研室教授 舒为群

炎热夏日，人们的饮水量会大大增加。但是，饮水太多是会中毒的。世界卫生组织专家布鲁斯·戈登称，每天饮用超过4升水可能会中毒，导致大脑功能受损甚至死亡。研究还指出，马拉松及长跑运动员运动后，短时间内摄入大量水更易患水中毒。建议男性每日饮水不超过3.7升，女性不超过2.7升。

夏季高温高湿，微生物更易繁殖，饮用水的卫生问题也变得格外突出。那么，夏季里如何饮水才能既安全又健康呢？我们结合多年的研究经验提出几点卫生学建议，供大家参考。

饮用生水有致病风险

无论您是在城市还是乡村，是居家生活或野外劳作，切记任何情况下，饮用未经处理的水源水（即生水）都是有致病风险的。因此，安全第一需牢记心中。下面这些水可以安全饮用：一是烧开过的水。二是正规企业生产的各种形式的包装水，如桶装水、瓶装水、袋装水等。三是质量合格且被正常维护的、明确标注了“出水可以直接饮用”的净水器出水。

夏季饮水安全方面还有几个需要特别注意的问题：

1.每天饮用新烧开的水。水烧开1~3分钟即可，烧开后应加盖放置在阴凉处保存，以防细菌进入和繁殖。

2.桶装水开启后应在一周以内喝完。

3.净水器应该缩短清洗和更换滤芯的周期，最好不要超过1个月就清洗1次。

4.饮水机不要放置在阳光直射的地方，因为夏季高温加上充足的阳光，会使蓝绿藻滋生，对水质造成新污染。

5.水杯、水壶要每日清洗，尤其是不透明材质生产的水杯内部，容易成为卫生死角，需要特别注意。

夏季也是野外游玩的好时节，清亮、凉爽的山泉水往往让人欲罢不能，急欲饮之而后快。此时需要提醒大家的是，野外环境中的水绝不能仅以清亮来判断安全。清澈透明的泉水中完全可能含有肉眼看不见的病原体，比如可以导致胃肠炎的空肠弯曲菌、致病性大肠杆菌、隐孢子虫卵、鞭毛虫卵等。水源地周围活动的人、牛、羊、猪、飞鸟等的排泄物都可能造成野外水源污染。野外活动时建议带上便携式净水装备，以保饮水安全。如果不得不饮用野外的生水，最为简便的方法是让阳光直接烤热水壶到烫手的温度，保持30分钟以上，也可起到一定的杀菌效果。

主动补水让身体水分充足

水的比热容很大（可以吸收较多的热量而不至温度升高），而且皮肤水分蒸发和出汗时可以带走较多热量，因此让身体拥有充足的水分是夏季体温调节所必需的。尤其是大脑、心脏这些高度含水的器官，水化不足时其生理功能将受到严重影响。《中国居民膳食指南》推荐每人每天应该摄入至少1500毫升的水。夏季里出汗多，饮水需求量更大，世界卫生组织建议热带地区成年人的每天饮水量应为4.1~6.0升，这个数量可以作为我们夏季高温天气时的参考。

有研究表明，人在口渴时已经处于微脱水状态，单凭满足口渴感的饮水只能补充机体失水量的40%～60%，因此主动补水十分重要。据研究，少量多次定期饮水、无口渴感觉时也按时饮水，是预防热损伤和脱水的有效方法。具体做法是：每2~3小时饮水1次，每次100~200毫升，也可根据个人和温度减少或增加饮水间隔时间和饮水量。饮水时先含在口腔内一段时间，缓和口渴感觉后再咽下，千万不要暴饮。

足量喝水对于血液黏稠度较高的老年人，具有心血管、肝胆、泌尿、关节系统疾患以及痛风、肥胖或长期卧床的病人，具有十分重要的意义。高温下的强体力劳动者，更应注意足量水分的补充，以免脱水过度而发生中暑。

需要注意的是，下列人群不宜过多喝水：肾病、心衰、呼吸道感染、青光眼和肝功能不全的患者，以及其他医生嘱咐不能多喝水的情况下，都需严格控制饮水的总量。

防中暑不能仅补水

汗水含有0.3%~0.5%的氯化钠，意味着1升汗水可带走3~5克的盐；汗水中还含有多种微量元素，如钾、铁、锌、铜、铬、磷、碘等，人体大量出汗时不仅丢失大量水分，也会丢失大量的电解质和矿物质，严重时会造成脱水和电解质失衡，表现为血压偏低、食欲不振、四肢无力，甚至发生中暑。水中的溶解性矿物质离子具有较好的吸收率，对于机体矿物质的补充快速而便利。多数自来水都含有较为丰富的矿物质，而且价廉易得，因此烧开后的自来水可以作为夏季喝水的首选。夏季建议尽量少喝纯净水、蒸馏水、人工矿物质水（后者往往只添加了极少的改善口感的矿物质，本质上还是纯净水）、含糖饮料等几乎不含矿物质的饮品。

需要强调的是，大量出汗之后的疯狂饮水，特别是短时间内大量饮入不含矿物质的纯水，是有致命危险的。此时可因血液过度稀释而导致低钠血症，即水中毒，严重时会出现脑细胞水肿而死亡。因此即使极度口渴，也应该控制好饮水的速度和总量——慢点喝，悠着点喝。

有研究显示，高温时人体的基础代谢率会增加5%~10%。大量出汗不仅会失水、失盐，还会有蛋白质分解的增加以及水溶性维生素的丢失。因此高温季节还需要适当增加蛋白质（蛋、鱼、肉、大豆等）和水果蔬菜的摄入。

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各种补水方式的优缺点

1.含水丰富的蔬菜水果。

夏季蔬果丰富，许多含水量丰富的蔬果如西红柿、白菜、黄瓜、冬瓜、西瓜、葡萄、水蜜桃等，它们除了可以补充人体必需的多种维生素和矿物质，还可以为人体提供缓慢释放的水分，夏季多多益善。

2.菜汤和粥类。

目前中国人盐摄入普遍过量，因此不建议长期食入过咸的菜汤，即使是出汗量特别大时（如高温下的作训、竞技、施工人群），也仅建议提供不太咸的菜汤（含盐量不超过0.2%）用于补充丢失较多的水分和盐分。对于一般体力消耗人群，夏季可多喝酸辣口味的菜汤以及绿豆汤、五谷杂粮粥，用以调节口味和补充水分。

3.凉茶和饮料。

夏季也是饮料的销售旺季，各种口感独特的祛暑饮料（凉茶、冰茶等）具有极大的消费人群。有研究报道，南方地区盛行的某些凉茶中可能含有鱼腥草、朱砂莲等中草药成分，长期大量饮用会导致肝肾损害。即使不含草药成分的饮料，也会添加各种改善口感和外观的人工化学物质（糖液、酸味剂、食用香精、化学盐等），长期大量食入对健康无益。因此，凉茶和饮料可以偶尔饮之，但切勿代替饮水。另外，饮料多用纯净水配制，它们不仅缺乏身体发育所需要的矿物质，还会额外增加糖类的摄入，少年儿童应尽量少喝。

4.咖啡和茶水。

无论中外，咖啡和茶水都是白水以外最为普及的饮品，众多的流行病学资料也显示它们对健康有多种益处，因此喜爱这两类饮品的人不必多虑。但在夏季还是要注意两个问题，一是高温季节咖啡和茶叶都容易生霉变质，要注意储藏条件；二是不要过烫饮用，WHO已经将65℃以上的热饮列为2A类“很可能对人类致癌”的物质，具有引发食道癌或喉癌的风险。

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