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跑步和健走

来源：泰然健康网时间：2024年12月23日 14:07

一、这样跑步会把你的身材跑走样

　　常见错误跑步姿势

　　1、全脚掌着地

　　跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

　　2、脚尖着地

　　跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

　　3、内外八字脚

　　容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

　　4、过分前倾后仰

　　前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

　　正确的跑步方法

　　1、身体挺直

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

　　2、前后摆臂

　　跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

　　3、头肩稳定

　　跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

　　4、轻轻握拳

　　跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

　　5、迈向正前方

　　跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

　　6、步伐短小

　　步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

　　7、小幅度扭胯

　　跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

二、跑步减肥教你如何跑的少反而瘦的快

　　经常改变速度减肥更佳

　　如果你是运动常客，可能就听说过“间歇跑”，即短时间内加速冲刺，期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为，当你用舒适的速度跑步时，身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量，但一旦你进入高速，你的肌肉就必须加速氧气生产过程，于是就可以消耗掉原本储存的能量，用来补充身体内的化学元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

　　“你的身体就像一艘船，喜欢在水上漂，因为这样最省油。”“但如果你加速，进行间歇跑，你的身体就不能保证原来的高效率，而必须燃烧更多卡路里，完成相应的工作。”

　　间歇跑除了能够加速瘦身外，还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明，女性如果进行两分钟剧烈跑动，然后再进行3分钟较低强度的跑步，在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多，此外，在接下来一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。“这个数字听起来似乎不大，但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。”

　　人们可以将各种跑法进行综合：“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来，让你的身体猜不着你的意图。”

　　人们列出了几种不同的间歇跑方式，并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前，可先慢跑或者走路10分钟热身。

　　1、快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复6次。

　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

　　高级目标：做到12次。

　　2、连续短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。

　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

　　高级目标：做到12次。

　　3、长途间歇跑

　　初学者：快速跑400米左右，慢跑或者行走两分钟放松，然后再次跑400米。重复4次，逐渐提高，最终达到重复8次。

　　高级目标：将快速冲刺距离提高到800米。

　　跑步减肥要注意这些细节

　　注意热身

　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　脚跟落地

　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

　　有氧运动燃脂

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　拉伸小腿

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　热水泡腿

　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　时间控制

　　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

三、健走的好处

　　10种疾病走没了

　　促进睡眠

　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力，更容易入眠。

　　远离乳腺疾病威胁

　　一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

　　预防心脏病

　　一周健走3小时以上，可降低35%罹患心脏病的风险。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

　　避免老年痴呆

　　人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化。一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘和痴呆。

　　降血压

　　步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

　　预防动脉硬化

　　现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内的中性脂肪，增加好胆固醇的量。坏胆固醇过多，会逐渐深入血管壁，让动脉变窄，血液流通不畅。

　　预防、治疗糖尿病

　　造成糖尿病的原因多半是饮食过量、运动不足和压力，限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　避免脂肪肝

　　常走路的人血液循环较好，血流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

　　预防骨质疏松

　　预防骨质疏松除了多摄取含钙食物外，运动不可少，健走更理想，不过需要持续地走，朝每天一万步的目标前进。

　　改善腰酸背痛

　　健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动，大跨步前进，这样自然拉直背肌肉，改善酸痛。

　　健走锻炼全身器官

　　健走是人类最好的医药，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。

　　头脑

　　促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。

　　肺部

　　增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。

　　骨骼

　　健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

　　膝盖和脚

　　预防蜕化性关节炎，要点在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效。

　　心脏

　　健走降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧支血管更发达。

　　脾胃

　　促进肠胃蠕动。

　　数字健走

　　全球40多个国家和地区开展了健走运动

　　美国每8个人中就有1个人在健走

　　芬兰每周参与健走的人口达全国人口的19%以上

　　德国全国有1200万人口从中受益

　　出发前的四堂课

　　工欲善其事必先利其器，出发之前多储备一些健走知识，可以让你走得健康、走得安全。

　　第一课选择适合的健走类型

　　很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”，健身效果非常低。专家指出，健走严格来说是功能性行走，可以分为三种：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。

　　速度性行走1步≈0.5米

　　要求

　　步态平稳向前，行程为3~4公里，步频较快，约每分钟120步左右。每周3至4次，推荐锻炼时间为下午3:00至晚上9:00。

　　方法

　　快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。

　　要领

　　快步走时，把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数，通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。

　　作用

　　快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重，同时每天还要控制饮食，少食多餐（原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量），食谱的构成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白质和脂肪。

　　耐力性行走每天1个小时

　　要求

　　在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持1个小时以上。

　　方法

　　双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行体适能健走。

　　要领

　　上半身略向前引，手肘呈90度，手臂摆动配合脚步快慢；步伐不必刻意迈开，但应以后脚跟先着地，其次是前足，最后脚尖蹬离地面，且脚步要放轻，以减少对膝关节的冲击。速度快时，肩膀可随手臂前后摆动。

　　作用

　　控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。

　　力量性行走大步走，1步1米以上

　　要求

　　大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。

　　方法

　　在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。

　　要领

　　大步走每天至少要走200步，方可达到锻炼目的。一次承受不了，可以分开，每次50步，一共凑齐200步。

　　作用

　　以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍，一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大。

　　第二课检查姿势

　　想知道您健康步行的姿势是否正确吗？你可以找一个朋友看看你的姿势，或者也可以看看镜子中的你。再者，想要有一个良好的健走姿势，以下这些要点可要牢牢记住了。

　　头：抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线

　　眼睛：直视前方180cm处

　　肩膀：放松垂下

　　胸部：挺起

　　手臂：放松，从肩膀开始摆动

　　手肘：弯曲，呈85～90度

　　手：手掌成杯状，让手腕自然地前后摆动但不要超过身体。

　　腹部：收紧小腹

　　背部：站直，不要弯曲

　　臀部：摆动

　　骨盆：提高臀部，收紧骨盆

　　膝盖：保持柔软，直向前方

　　前脚：先放脚跟，别让脚向内或向外移动

　　第三课学会各种选择

　　健走可不是随便走走，合适的鞋子、舒服的服装可以让你的健走计划有效地执行下去。

　　1.运动时间的选择

　　错：早早起床，太阳还未露面。

　　对：最好选择在上午日出以后，下午日落前后。

　　原因：日出以后绿色植物会进行光合作用，释放氧气，有利于运动时人体代谢。

　　2.疾步走的环境选择

　　错：反正是走路，任何地点都可以。

　　对：最好选择在公园、小区内。

　　原因：一方面是环境好，绿色植物多氧气充足；还有一方面是可以避免与非运动人群，特别是机动车、非机动车的交叉，造成运动不便和意外伤害。

　　3.服装的选择

　　错：不是什么技术性运动，随便穿穿就好。

　　对：不要穿肥大的衣服，最好选择透气性好、柔韧性强的，类似于纯棉加莱卡类的衣服，其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。

　　原因：肥大的衣服影响运动的幅度和速度，无形中增加危险系数。

　　4.运动鞋的选择

　　错：当然越软的鞋越好啦。

　　对：慢跑鞋最适合。

　　原因：最忌讳选择厚底高腰的运动鞋，严重影响运动效果，甚至提高运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚的正常弯曲，增加脚掌肌肉的负担，影响运动效果。高腰的运动鞋会影响踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时穿的软底的练功鞋，因为太软了，长时间地走路，脚掌受不了。

　　第四课必须知道的技术要领

　　健走是一项很好的有氧运动，掌握好其中的技术要领，可以降低运动伤害。

　　呼吸

　　呼吸是最关键的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅、没有规律，会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的：首先，在初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：匀、细、深、长。

　　运动强度

　　有氧运动（最适合于减肥健身的运动）基本原则：

　　最大心率：220-年龄；有氧运动心率：最大心率的65%～85%，适合中老年人的心率为65%-75%。

　　持续时间：根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间，应该持续运动20分钟以上。

　　切不可一开始就高频运动，要循序渐进地增加运动的步频。

　　正确心率

　　正确心率的自我简易测量：

　　在运动过程中，如何正确、准确地掌握自身运动心率呢？主要方法有两种：（1）桡动脉测量法：即中医的切脉（2）颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行，即：食指、中指并拢放在颈部（嘴角斜下45°角，下颚与颈部汇合处偏下的位置），可以清楚地感觉到规律的脉动。持续数15秒，再乘以4，就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%，应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。

　　频率

　　最好保证最多连续两天运动，而且每天最好只走一次，每次至少保持30-60分钟。

四、有哪些新型健走方法

　　水中健走：

　　好处：借助水的浮力，可大大减轻下肢关节承载体重的压力，有助于减低关节自然压力。由于水的阻力大，与人体身表面的“着力点”分布均匀，在进行行走时，会使更多的肌肉参加克服水阻力及用力前行中来。整体肌肉负荷程度是人在地面上无法找到的，体能消耗非常准确。对减脂、调节血脂、改变血压;另外，水温的刺激还有提高人的免疫系统功能的作用;水对人的皮肤有很强的“张力”作用，所以有水是人体皮肤的“按摩大师”称号。长期坚持可以促进人体全面的新陈代谢和增强体质。

　　建议：水中健步走应在有安全保障的水域内进行，游泳池、有人管理的湖边、海滩等都是不错的选择。千万不要到无人管理或明令不能游泳的水面练习，因为生命只有一次。游泳池水温四季变化不大，中老年朋友可到游泳池体验水中走的锻炼效果。

　　赤脚石上健走：

　　好处：脱下鞋袜，解除束缚，让双脚与阳光、空气直接接触，可以缓解下肢特别是双脚的紧张。走在凹凸不平的卵石上还可以让脚上的穴位得到有效刺激，从而疏通经络，让人体气血畅通。

　　建议：在气温低的时候，不要轻易赤脚，可穿袜练习，以免受凉做病。鹅卵石路面不平，走不好容易崴脚，或绊（滑）倒，因此老年人要慎行。

　　沙中健走：

　　好处：消耗体能大，助于减肥。腿、脚的频繁用力可有效的锻炼腿、脚部位的肌肉、韧带、肌腱的柔韧性。在用力健步走的呼吸系统也可同步得到锻炼。

　　建议：沙中走也应在人造沙地进行会比较安全。废弃的旧河床旁的沙地，在汛期会有突然涨水的危险;如果你正好在沙漠区旅行，还应该注意避开流沙和沙丘，防止被突起的大风搬动的流沙淹没。显然，沙中健步走更适合青年或刚步入中年人进行。