“5+2”轻断食膳食减肥法

眼看炎热的夏季就要到了，身上的肉肉开始无处可藏，“减肥大计”又又又要提上日程。可“热辣滚烫”式减肥实在是难坚持，高蛋白饮食、生酮饮食、低碳水化合物饮食又得天天边吃边计算，有没有适合懒人的安全减肥法呢？有，那就是“5+2”轻断食法。

“5+2”轻断食膳食是指1周内5天正常饮食，其他两天（非连续）摄取平日热量的1/4（女性500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。该膳食法可在减重减脂的同时维持机体肌肉含量，适用于减少内脏脂肪含量；可以降低血压、胰岛素抵抗、氧化应激以及低密度脂蛋白、胆固醇和甘油三酯水平，有益于心血管健康，同时可通过加快新陈代谢，延缓衰老。注意，该膳食减肥法并不适用于所有人群，大家在使用“5+2”轻断食膳食减肥法前需慎重考虑。

“5+2”轻断食减重禁忌人群：

1.孕妇和哺乳期女性

2.18岁以下少年和儿童

3.严重营养不良或体重过轻者

4.存在低血糖风险、低血压和体质弱的人

5.胃食管反流病患者

6.有痛风病史患者

7.严重血糖、肝肾功能异常者

8.药物治疗期间（阿司匹林、二甲双胍和铁镁补充剂）人群

特别提醒：轻断食并不是彻底不吃，而是控制热量摄入。如果彻底不吃反而会使身体产生保护性，进一步降低身体基础代谢率，导致每天消耗的热量降低，多余热量转化为脂肪囤积。

轻断食日营养元素摄入建议：

1.碳水化合物

不建议全面禁绝碳水化合物，应挑选燕麦、糙米等低血糖生成指数的碳水化合物。

2.蛋白质

蛋白质应选择优质蛋白，包括鸡蛋、脱脂牛奶、大豆及其制品、鱼虾等，其中大豆及其制品蛋白质含量丰富，可以改善肥胖和超重人群的体重。

3.油脂

减少烹调用油，选用低脂食物，可以用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉。

4.膳食纤维

增加高膳食纤维食物的摄入，富含膳食纤维的食物有新鲜蔬果、全谷物、薯类，膳食纤维可以增加饱腹感，促进胃肠道蠕动，有益于健康。

5.烹饪方法

每日膳食中的含盐量应＜5g，烹调方法宜选用蒸、煮、炖、煲和烩等方法，忌用油炸、油煎或爆炒的方法。

6.饮水

保持每天的饮水量在2500ml左右。

“5+2”轻断食食谱建议

如何度过饥饿期？

1.选择合适时间轻断食

一周不连续2天，如周一＋周三、周三＋周五等都可以作为轻断食日。应避免在周六和周日进行轻断食，以减少对个人社交生活带来影响。

2.保持忙碌，忘记饥饿

尽量让自己忙碌起来，不要闲下来，避免情绪性进食。可以选择读书、运动、培养兴趣爱好等方式来获取更持续，更高级的快乐。

3.细嚼慢咽，多饮茶水

大脑受到饱腹感信号需要20分钟，如果吃得太快会导致摄入食量偏多；在两餐之间可尝试通过喝水，饮茶，喝黑咖啡这三种0卡饮料来抑制食欲，暂缓饥饿。

4.坚定信心，互相监督

通过告知周围同事、朋友，发布朋友圈等无形的监督力量督促自己坚持轻断食，或者找到志同道合的人一起轻断食，互相鼓励，互相监督，交流心得，让减肥变得更加有动力。

5.避免暴饮暴食

用平常心去对待轻断食。在断食日前后注意不要暴饮暴食，应按时进食并限制高油高糖食物的摄入，让肠胃有个缓慢适应的过程。

最后还要强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动哦！

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