提高新陈代谢的十个方法 健康科普

新陈代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量，但燃烧热量的速度却不相同。比如有些人天生就有较快的新陈代谢，男性往往比女性会消耗更多的热量,对大多数人来说,40岁后的新陈代谢会稳步减慢。虽然我们无法控制年龄、性别或基因,但还是有其他的方法来提高新陈代谢。今天就跟随我院营养科医生来了解下提高新陈代谢的十个方法。

一、锻炼肌肉

即使什么都不做，你的身体也会不断地燃烧热量，这种静息代谢率在肌肉较多的人中要高得多。 每一磅的肌肉每天要消耗大约6卡路里热量,而每天每磅脂肪燃烧只有2卡路里。经过一段时间的力量训练，被激活的肌肉会提高你新陈代谢率。 

二、加强有氧运动

有氧运动不可能构建大肌肉,但它可以在锻炼后几个小时加速你的新陈代谢。高强度的运动比低强度或中等强度的训练会更有效。为了更有效果,可以尝试在健身房做一个强度更大的课程，或者在常规的散步中进行一个短暂的慢跑。 

三、足量饮水

身体是需要水来加速新陈代谢的。在一项研究中表明,与每天喝四杯水的人相比较，成人每天喝八杯水会燃烧更多的卡路里。所以，每天要保持水分的摄入,每次餐前或者吃小零嘴之前，可以喝一杯水或其他不加糖的饮料；多吃一些富含水分的新鲜水果或蔬菜,而不要去选择饼干或薯片之类的食物。 

四、根据自身情况选择能量饮料

能量饮料中的一些成分可以提高新陈代谢。咖啡因可以增加身体的能量消耗量；牛磺酸,它是一种氨基酸，可以加快新陈代谢,帮助燃烧脂肪。但是这些饮料也会给一些人带来不好的影响，比如高血压、焦虑和影响睡眠。美国儿科学会也不推荐儿童和青少年喝能量饮料。 

五、少食多餐  

少食多餐可以帮助你减肥。两餐之间相隔时间较长会减缓新陈代谢。每3至4个小时吃一顿小餐或小零嘴，可以让新陈代谢加快。一些研究也表明,人们有规律的吃些零食，而在正餐时间少吃些的人能够更好的做到这一点。 

六、给你的饭菜调调味

辛辣食物含有天然化学物质,可以加快新陈代谢，效果可能是暂时的,但如果经常吃辣的食物, 调味菜肴时放些辣椒，久而久之，这种好处就会显现。 

七、选择蛋白质食物

与吃脂肪或碳水化合物相比，身体消化蛋白质会燃烧更多热量。作为均衡饮食的一部分,用瘦肉等蛋白质丰富的食物代替一些碳水化合物食物, 可以促进新陈代谢。良好的蛋白质来源包括瘦牛肉、火鸡、鱼、鸡肉、豆腐、坚果、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。 

八、喝黑咖啡

如果你是个喝咖啡的人，除了享受它提高精力和专注的好处外，适量饮用咖啡还可以短期内提高你的代谢率，咖啡因可以帮助你减少疲劳,甚至在锻炼时增加你的耐力。 

九、 喝绿茶

喝绿茶或乌龙茶可以提供咖啡因和儿茶素的组合效益,饮用后能加快新陈代谢几个小时。研究表明,在中度强度的运动中，饮用2 - 4杯茶可促进身体在短时间内消耗更多的卡路里，大约可以增加17%。 

十、 避免速成的饮食

速成的饮食——指那些每天饮食热量达不到1200(女性)或1800(男性)卡路里的饮食——对任何希望加快新陈代谢的人来说都是不利的。 虽然这些饮食可以帮助你减掉体重,但却是以牺牲良好的营养为代价。另外,因为在这过程中会失去肌肉,从而减慢了新陈代谢，最后的结果是身体燃烧热量比以前更少了,体重增加的速度会比你节食前更快。

（营养科  姜珊）

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