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提高新陈代谢的7种方法，让你更快养成易瘦体质，减肥自然更容易

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:52

大部分人提高新陈代谢的主要目的是为了减肥，因为新陈代谢提高了，消耗的热量也就高了，当热量消耗＞热量摄入，体重自然就降了。

影响新陈代谢的因素主要有以下四个：

1.基础代谢率 (BMR)：就是身体在休息时燃烧的热量，主要受身体肌肉和脂肪含量影响。

2.活动的热效应 (TEA)：每天通过运动燃烧的所有热量。

3.食物的热效应 (TEF)：当你吃东西后身体消化和吸收过程中燃烧的热量。

4.非运动活动产热 (NEAT)：除运动外所有活动所消耗的热量，主要是一些微小的运动，比如刷牙、打字、购物、上厕所等。

根据以上因素，我为大家总结了7种可以加快新陈代谢的方法，让你更快地养成易瘦体质，减肥自然更容易。

一磅脂肪在休息时每天大约燃烧2 千卡的热量。

一磅肌肉在休息时每天大约燃烧 6 千卡的热量。

虽然增加脂肪和肌肉都可以提高基础代谢率，但很明显肌肉的效率更高，且大部分为是为了减肥才提高基础代谢率，所以长脂肪的机会还是留给瘦子吧。

体重越高的人新陈代谢越快，这与它身体内脂肪和肌肉的含量有关，但肌肉的代谢活性大约是脂肪的 3 倍（每磅肌肉 6 千卡vs每磅脂肪 2 卡路里），所以要避免减肥的时候失去太多的肌肉才能保证新陈代谢不会降低太多。

当我们吃东西的时候，身体会燃烧热量来消化吸收食物，吃得越多热量燃烧的就越多，这就是食物的热效应 (TEF)。但你不可能为了加速新陈代谢而大吃特吃，这样脂肪就长出来了。所以要择优摄入，食物中的营养素主要分为脂肪、碳水化合物、蛋白质，而身体吸收和消化它们所燃烧的热量占比如下：

脂肪: 0 – 3%

碳水化合物: 5 – 10%

蛋白质: 20 – 30%

也就是说，如果你吃下一顿大约100千卡的蛋白质食物，其中 20 到 30 卡路里会在消化吸收的过程中燃烧。但如果你吃的是富含碳水化合物和脂肪的食物，那么这里面只有0-10千卡的热量被燃烧，其余90-100千卡全部被身体吸收。

这个不用多说，运动时间越长、运动强度越激烈，消耗的热量自然就越多。另外，不要觉得热量消耗只发生在运动过程中，高强度的运动会在运动后的几个小时，甚至几天内增加你的新陈代谢，这就是后燃效应 (EPOC)。

非运动的热量消耗是最容易被人忽视，但往往也是消耗比较大的一块。比如站着工作的人比坐着工作的人一天多消耗好几百千卡热量。下班后花时间陪孩子、陪宠物的玩的人会比到家就玩手机、玩电脑的人消耗更多的卡路里。

所以不要只盯着去健身房运动才能减肥，生活中多注意以下细节也可以帮助消耗热量：

多站少坐

多走路少开车

走楼梯而不是坐电梯

电脑面前工作一会儿就起身四处走走

多做家务

控制饮食肯定会瘦，但也要有个度。这个热量的缺口每日最高不可以超过1000kcal，也就说如果你之前每天需要摄入3000千卡维持体重，为了减肥，你不可以将热量摄入降低到2000大卡以下。

快速节食可能会误导身体进入饥荒模式，从而降低基础代谢率，反而会导致反弹且对身体健康造成不利影响。

有科学实验表明，当你喝下500ml的水十分钟后，身体新陈代谢会提高30%，并在接下来30-40分钟后达到代谢最大值。

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