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6个动作强化身体肌群，加强自身代谢水平，让你燃脂一整天

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 07:00

健身不一定要去健身房，真正有心的人无论在哪里都可以开启锻炼。对于平时比较忙碌的人，可以选择在家锻炼，无需出门，利用自重进行训练，也能激活身体肌群，强化心肺功能，加强热量消耗，达到燃脂塑形的目的。

健身达人分享：6个动作强化身体肌群，提升心率，加强自身代谢水平，让你燃脂一整天！

动作1. 交替曲肘平板支撑：平板支撑是一种非常有效的全身运动，它可以同时锻炼到胸部、背部、腹部、臀部和腿部的肌肉。

动作标准：只需要将手臂伸直放在地面上，同时用脚尖支撑身体，保持身体与地面平行的姿势，交替曲肘直臂保持20-30秒钟，每天重复3-4组，可以有效提升核心力量和稳定性。

动作2. 弓步蹲：弓步蹲是一种很好的下半身训练动作，它可以同时锻炼到大腿、臀部和核心肌群。

动作标准：站立时将一条腿向前迈出，弯曲另一条腿并保持身体重心稳定，然后慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度，再慢慢站起来。每次重复10-15次，每天重复3-4组，可以帮助你塑造结实的腿部肌肉。

动作3. 俯卧撑：俯卧撑是一种经典的上半身训练动作，它可以锻炼到胸部、肩部、背部和手臂的肌肉。

动作标准：只需要将手臂伸直放在地面上，手掌与肩膀保持同宽，然后弯曲手臂将身体慢慢下压，直到胸部几乎触碰地面，再慢慢推起身体。每次重复10-15次，每天重复3-4组，可以有效增强上半身力量和稳定性。

动作4. 后臂屈伸：后臂屈伸是一种可以锻炼到肩部和手臂肌肉的动作。

动作标准：只需要坐在椅子上，将手臂放在身体两侧，然后慢慢弯曲手肘将身体慢慢下压，直到手臂与地面垂直，再慢慢伸直手臂。每次重复10-15次，每天重复3-4组，可以有效增强背部和手臂的力量。

动作5. 开合跳：开合跳是一种可以提升心率的有氧运动，可以有效燃烧体内多余的脂肪。

动作标准：只需要双脚并拢站立，然后跳跃时将双脚分开至肩膀宽度，再跳跃时将双脚再次并拢。每次重复20-30次，每天重复3-4组，可以有效锻炼到全身肌肉，提高心肺功能。

动作6. 后勾腿：后勾腿是一种可以锻炼到臀部和大腿后侧肌肉的动作。

动作标准：只需要站立时将一条腿向后抬起，然后屈膝将脚尽量向上方收回，再慢慢放下。每次重复10-15次，每天重复3-4组，可以有效塑造紧致的臀部和大腿肌肉。

记得在进行训练前进行热身运动，并根据自己的身体状况和目标调整训练强度。