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人到中年，坚持这5个动作，帮你留住肌肉，保持充沛体能

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 07:00

人到中年，你会发现身体开始步入衰老状态，基础代谢值下降，加上运动量的减少，身体会出现热量过剩问题，脂肪容易堆积起来，身材不可控制的发胖了。

而随着肌肉的流失，力量水平也会下降，精力状态会大不如前。而年轻的体态、紧实的身材线条，是很多人梦寐以求的。

怎么才能在30岁、40岁以后拥有一副好身材，保持充沛体能呢？我们要养成这些自律行为：

1、学会健康饮食，远离垃圾食品，三餐要规律，保持清淡饮食，提升蔬菜摄入量，才能有效控制卡路里摄入。

2、避免久坐不动，多起来活动，保证每天步行数不低于6K步，可以提升活动代谢，还能预防久坐疾病，减缓身体老化速度，减少脂肪的堆积。

3、定期进行力量训练，可以预防肌肉流失，保留住肌肉才能保持旺盛基础代谢值，降低发胖几率，打造紧实的身材线条。

人到中年，力量训练从何入手？坚持这5个动作，保留住肌肉，保持充沛体能，焕发青春活力！

动作1、开合跳：这是一个热身动作，可以快速心率，让身体进入燃脂状态，可以锻炼心肺功能，同时提升四肢灵活性跟协调性。

动作标准：起跳时，双脚向外分开，与肩同宽或略宽，同时双手向上举过头顶，掌心相对。下落时，双脚并拢，双手回到身体两侧。整个动作过程中，需保持身体稳定，避免摇晃，确保动作流畅且标准。

动作2、俯卧撑：这个锻炼上肢肌群的黄金动作，可以强化胸肌、三角肌和手臂肌肉，提升上肢力量。

标准动作：要求身体呈一条直线，双手与肩同宽，手掌平放在地面上。下降时，胸部应贴近地面，但避免触地，同时保持腹部收紧，背部不拱起。上升时，手臂用力推起身体，回到起始位置。注意呼吸配合，下降时吸气，上升时呼气。

动作3、引体向上：这个动作能够锻炼二头肌、肩部肌群，背部肌肉，塑造好看的倒三角身材，让你成为行走的衣架子。

动作标准：双手正握单杠，距离与肩同宽或略宽。身体自然下垂，然后用力拉起身体，使下巴过杠。下落时，控制速度，避免突然放松。整个动作过程中，需保持身体稳定，避免摇晃和摆动。

动作4、山羊挺身：这个动作能够锻炼您的腰背部肌肉，提升核心力量，加强身体的柔韧性和稳定性。

动作标准：俯卧在垫子上，双手放在头部两侧，保持身体稳定。然后用力抬起上半身和双腿，使身体呈一条直线，下落时，控制速度，避免突然放松。注意保持腹部收紧，避免腰部过度用力。

动作5、弓步蹲：这个动作能够锻炼臀腿肌肉，提升臀型，塑造翘臀，增强下肢力量。

动作标准：站立时，双脚与肩同宽。保持腹部收紧，有助于稳定身体，然后向前迈出一步，使前腿弯曲成90度，后腿伸直。保持身体稳定，然后用力站起，回到起始位置。注意保持膝盖不超过脚尖，避免受伤。