引体向上健身动作及训练方法

引体向上健身动作及训练方法

　　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。那么，下面是由小编为大家带来的引体向上健身动作及训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　　一 技术动作

　　《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。

　　起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，身体上拉时呼气，下垂时吸气。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地使躯体稳定和背部发力。要体会上臂、胸背、腰腹协调发力，和学会借助单杠的反弹力来完成动作。

　　二 训练方法

　　单杠悬垂

　　主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。

　　练习方法：练习者双手握杠，直臂悬垂或屈臂悬垂。自然悬垂后，通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。单杠静止性悬垂身体每组1min ，每次3~4组，组与组之间间隔2分钟。

　　注意事项：长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低，供氧不足，悬垂结束后要将两臂自然下垂放松，恢复正常血液流动速度。

　　攀爬梯训练

　　主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。

　　练习方法：双手握杠，位于横梯末端，身体自然悬垂。开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。

　　注意事项：练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成训练伤。

　　斜体引体向上

　　主要发展上肢力量和背部力量。

　　练习方法：练习者握住低单杠，将脚搭在地面或固定物上，将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时，练习者可借挺髋之力，屈肘上拉，至胸部贴杠，并稍停3～5秒，再做下一次练习。每组15~20个，每次3~4组。

　　辅助引体向上

　　主要发展上肢力量和胸背部力量。

　　练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一人用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，予以托起和适当的助力。每组8~12个，每次3~4组。

　　反握引体向上

　　主要发展上肢力量和胸背部力量。

　　练习方法：练习者反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每组8~12个，每次3~4组。

　　三 注意事项

　　(1)除了引体向上的训练之外，还要通过持续性减脂来减低动作难度，通过合理的营养补充来体现训练效果。

　　(2)运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

　　(3)考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大，注意给身体一个恢复的时间。

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　　一 技术动作

　　《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。

　　起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，身体上拉时呼气，下垂时吸气。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地使躯体稳定和背部发力。要体会上臂、胸背、腰腹协调发力，和学会借助单杠的反弹力来完成动作。

　　二 训练方法

　　单杠悬垂

　　主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。

　　练习方法：练习者双手握杠，直臂悬垂或屈臂悬垂。自然悬垂后，通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。单杠静止性悬垂身体每组1min ，每次3~4组，组与组之间间隔2分钟。

　　注意事项：长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低，供氧不足，悬垂结束后要将两臂自然下垂放松，恢复正常血液流动速度。

　　攀爬梯训练

　　主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。

　　练习方法：双手握杠，位于横梯末端，身体自然悬垂。开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。

　　注意事项：练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成训练伤。

　　斜体引体向上

　　主要发展上肢力量和背部力量。

　　练习方法：练习者握住低单杠，将脚搭在地面或固定物上，将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时，练习者可借挺髋之力，屈肘上拉，至胸部贴杠，并稍停3～5秒，再做下一次练习。每组15~20个，每次3~4组。

　　辅助引体向上

　　主要发展上肢力量和胸背部力量。

　　练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一人用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，予以托起和适当的助力。每组8~12个，每次3~4组。

　　反握引体向上

　　主要发展上肢力量和胸背部力量。

　　练习方法：练习者反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每组8~12个，每次3~4组。

　　三 注意事项

　　(1)除了引体向上的训练之外，还要通过持续性减脂来减低动作难度，通过合理的营养补充来体现训练效果。

　　(2)运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

　　(3)考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大，注意给身体一个恢复的时间。

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