专家曝豆浆5大好处 别再傻灌乳清蛋白增肌

文：Hello医师／于承宇

医学审稿：张益尧营养师

豆浆是传统台湾早餐中，不可或缺的重要角色。然而，豆浆也不光只是好喝而已，除了当中所含有的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可以帮助胆固醇代谢，让血液黏稠度下降，帮助预防心血管疾病之外，大豆异黄酮（Soy isoflavones）也因为其结构与雌激素（Estrogen）相似，也可帮助改善女性更年期症状。不过豆浆的好处其实不只如此，本篇文将着重介绍豆浆对于运动族群的帮助。

1. 豆浆含植物性蛋白助增肌

在运动风潮席卷全球的现在，许多人选择跑步、健身、游泳或是各种球类运动，建立规律的运动习惯以维持健康。运动固然好，但我们也不能忽视饮食的重要性，毕竟运动是一种「消耗」，若没有补充足够的营养，对身体健康也会造成影响。

以健身族群为例，提高肌肉量是他们进行负重训练的重点，而「蛋白质」则是养成肌肉的关键养分，你可能曾看有在健身的朋友冲泡乳清蛋白，或是自己也是爱用者之一，就会知道它其实是一种是生物利用度（Bioavailability）高的蛋白质营养补充品，不过价格并不便宜。

讲求蛋白质吸收效率的你可能会纳闷，「那为什么不喝乳清蛋白就好了呢？」因为豆浆不仅比乳清蛋白便宜，还含有更多元的胺基酸，虽然植物性蛋白在生物利用度上比乳清差，但是喝豆浆能摄取到除了蛋白质之外的营养与微量元素。

2. 低糖豆浆补足运动低血糖

有注意体态，并保持规律运动习惯的人，对于糖分摄取通常都十分小心，即便想喝饮料也是以无糖的为主。不过，在适当的时机补充糖分，其实对人体反而有所帮助喔！

由于运动后血糖会下降，这时如果只喝无糖豆浆，虽然可以补充蛋白质，但血糖偏低仍会让人感觉肚子空空，想要再吃点其他东西。这时候不妨喝低糖豆浆可以让血糖上升，避免一不小心吃太多食物，反而摄取了过多热量。

此外，豆浆选择也跟运动种类有所关联。如果刚结束像跑步、游泳这类长时间的有氧运动，就特别需要补充糖分，而在进行重训这类无氧运动后，除了适量补充糖分之外，蛋白质的补充更为重要，因为受损的肌肉纤维需要蛋白质作为养分，以便修复并建构更强壮的肌肉。由这点来看，健身族建议选择蛋白质含量比例高的「浓豆浆」，帮助增肌的效果会更显著。

3.工作与运动间的垫胃好物

现代人工作忙碌，许多人能够运动的时间不是一大清早，就是等到晚上下班后，如果因为加班耽误时间，即将赶不上运动课的时候，不妨喝杯低糖豆浆。比起固体的食物，豆浆更容易消化，可以立即补充能量。不过也要注意不要摄取太多，否则可能容易导致胀气，反而影响运动表现。

4.乳糖不适也能喝

许多亚洲人患有乳糖不耐症（Lactose intolerance），原因来自身体缺乏乳糖分解酶，所以无法分解乳糖而拉肚子，也使得牛奶的营养无法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一员，不妨考虑以豆浆代替牛奶作为获取优质蛋白质的管道。

需要特别注意的是，豆浆的钙含量较低，其实并不适合代替牛奶作为获得钙质的主要来源，建议从优格、起司、小鱼干或豆腐等食物摄取。

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