14.正确减糖

正确减糖

《中国居民膳食指南》推荐成人每人每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

1. 正确理解“减糖”

糖类是富含在谷类或者蔗糖中的重要能量来源。如果通过食物摄取适量的糖类，然后转化成能量被身体吸收，那当然没问题。但是，如果摄取过多糖类，那就会变成体内脂肪，进而引起肥胖。更为烦恼的是，这样还很容易引发以糖尿病为代表的生活方式病。糖类中有单糖、二糖类、多糖类等类型。水果等食物中果糖和蔗糖比较多，而这些糖类最大的特征就是甜，而且分子小，很容易被人体吸收，因此吃完后血糖会迅速上升。与之相比，谷物和薯类淀粉中的多糖要比单糖或二糖吸收慢，血糖上升也迟缓，吃完之后相对不容易发胖。

认为“减糖=只要去除糖类就好”的想法，显然过于武断。一旦完全剔除饮食中的糖类，还会引发营养不良。此外，如果长期不摄取糖类，耐糖能力（血糖升高时，将其控制在正常范围能力）就会下降，从而导致血糖难以降低。如果糖分摄取过多的人进行减糖，就可以通过摄取蛋白质或脂肪来补充能量，还可以促进食物纤维或维生素的获取，促进人体代谢。因此，我们要注意饮食，尽量吃一些不易发胖的食品。

2.了解胖与瘦的本质 

糖分摄取过多就会变胖，然而在此之前，还要经历若干阶段。首先，糖类会在体内分解成葡萄糖，进而成为身体和大脑的能量源。糖类超量的部分，则会在控制血糖的胰岛素作用下，储藏在内脏、皮下脂肪或肌肉中。需要注意的是葡萄糖的超量。此时，胰岛素会将葡萄糖转化为脂肪，最终形成脂肪组织。这些脂肪组织还会抑制脂肪的分解，让人更容易发胖。

减糖的关键就是血糖和胰岛素。胰岛素不仅发挥着降低血糖的作用，而且还会促进肥胖。如果好好注意糖类的摄取量及其摄取方式，就可以抑制与血糖快速升高而同步分泌出的发亮胰岛素，从而使身体不易变胖。胰岛素如果持续分泌过剩，那么分泌量就会减少，功效就会降低，从而导致血糖难以下降。

作为“肥胖激素”的胰岛素，其实是从胰腺分泌出来的激素。身体摄取的糖类越多，胰岛素的分泌量就越多，而多余部分的葡萄糖就会储存起来形成脂肪。在胰岛素的作用下，血糖会快速下降，人就容易产生空腹感，从而形成恶性循环。

3.持续减糖的原则

原则1：一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%。

一般认为，一天的糖分摄入量会占到日总热量的50%-60%。如果不是疯狂减肥，那么糖分摄入量控制在总热量40%左右比较合理。根据左图公式，可以计算出每天的糖分摄入量。

原则2：应以GI值（血糖生成指数）较低的食物作为主食。

选择低GI主食，避免血糖迅速升高。食物摄取后血糖是否升高取决于食物的GI值。所谓GI值，就是人体进食后机体血糖的变化情况。一般来说，颜色较白或柔软的食物，其GI值都比较高。吃完这些食物之后，血糖上升的速度快，胰岛素分泌多。颜色比较黑或咀嚼起来比较费劲的食物GI值都比较低。吃完这些食物后，血糖上升的速度慢，胰岛素分泌少。

原则3：确保蛋白质和维生素的摄取。

仅仅依靠控制主食来减糖会导致营养不良。要说减糖，没有必要完全不吃主食。我们在控制主食的同时，可以补充一些鱼类、肉类食品，以此来获取蛋白质和脂肪，保持必要的身体热量。此外，还需要从蔬菜中充分摄取维生素和矿物质。这样机体才有活力，代谢才能正常。

原则4：改变糖分过多的饮食习惯

你的饮食习惯是不是在助长肥胖？不经意间，就喝了些甜饮，吃了些甜点……这些，都是糖分摄取过多者的典型表现。此外，吃饭太快，或者晚饭经常放在9点以后的人，也要引起注意。看起来和糖类无关的饮食习惯，却往往会给我们的减糖带来麻烦。

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