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想控制身材，就先控制体脂率！学会这2点，让你避免体重反弹

来源：泰然健康网时间：2024年12月23日 17:51

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥成功的人会问到一个问题，那就是如何才能控制好身材，同时减肥成功后避免反弹、复胖，又或者说如何才能稳住体脂率，不要让体脂率超标。

很多人减肥成功后会发现，自己恢复饮食之后体重和身材就会又开始反弹，好像之前的努力都被狗吃了一样，体重那么快就恢复肥胖。他们减肥的时间，可是花了3-6个月的时间，而复胖的时间居然还不用一个月。

那么复胖最大的原因，是因为身体的代谢处于低速的状态，而身体对于热量的渴望程度高，每次进食都会拼命囤积热量，所以复胖的速度是很快的。那么如何提高身体的代谢，抑制体脂率的上升，就是我们要去解决的问题。

想要控制身材，要先学会控制体脂率，这2点，帮你轻松管理身材，避免反弹！

第一点、饮食的控制还是关键

很多人以为减肥成功之后就可以恢复以前的饮食，于是体重就容易反弹。减肥成功不代表你可以放纵饮食。饮食的控制是一定要的，每天摄入的热量可以稍微比减肥期间提高100-200大卡，但是不能过量。

每天身体所需要的蛋白质、碳水以及脂肪，很多人都觉得整天计算热量太麻烦。但是，你起码也要知道你每天进食的热量大概是多少，比如说一碗米饭250大卡，那你吃半碗也就125大卡，而还有其他的食材，都是需要你知道每天大概的卡路里摄入量，才能控制好热量的摄入。

蛋白质食物的选择：鸡蛋、奶制品、精瘦牛肉、鸡胸肉等等，鱼肉、深海鱼以及海鲜等等含有大量的蛋白质以及微量元素；碳水食物：薯类、谷物类以及糙米等等，平时多吃高膳食纤维的蔬果，也是不错的选择。日常多吃菜少吃肉，做到的就是低热量的饮食，来为身体补充营养。

控制体脂率，是为了不让体内的热量囤积，导致体脂率上升，保证每日的摄入量大于1200大卡（基础代谢），小于1600大卡，再加大运动量的状态下，体脂率是可以得到有效地控制的。

第二点、坚持一定频率的运动

在减脂期间，最常见做的就是有氧运动，每天坚持有氧运动刷脂确实非常快，能让我们瘦身。但是却会分解身体宝贵的肌肉。很多人减肥的过程中忽视了力量训练的重要性，导致减肥之后就会容易反弹。于是减肥期间，除了有氧运动，还需要多做力量训练，提高身体肌肉量，减少肌肉流失。

还有一点就是运动的过程，我们不知道到底要坚持多久的运动，才能达到我们的最佳燃脂心率的开始。研究表明，慢跑坚持45分钟的时候，燃脂效果就已经是最佳的了，超过60分钟之后的燃脂效果不会变得更好，只是持续热量的消化。所以一，般来说的有氧运动是达到45-60分钟是最好的。

如何知道自己的最佳燃脂心率？计算公式：220-年龄=目标最大心率

最大心率*50%（或者是80%）强度=最佳燃脂心率，这是在保持有氧运动来减肥的情况下。

除了有氧运动，不要忽视了力量训练，要想达到控制体脂率，只有健身增肌，提高肌肉的含量，才能让你的体脂率一直保持着低值的状态。日常在家可以做深蹲、硬拉、卧推或者是箭步蹲等。