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《健身营养全书》

来源:泰然健康网 时间:2024年12月23日 18:04

《健身营养全书》

健身营养全书》中更细致、更丰富地提炼的 10 条要点: 1. 蛋白质不仅是肌肉合成的关键材料,还能增加饱腹感。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、蛋奶和豆类等。对于健身者,尤其是进行力量训练的人,保证足够的蛋白质摄入对于促进肌肉修复和生长极为重要。而且,不同类型的蛋白质,其吸收速度和效果也有所差异。 2. 碳水化合物是运动中的主要能量提供者,分为简单碳水化合物(如白糖、白面包)和复杂碳水化合物(如全麦面包、糙米)。在健身过程中,应根据运动的类型(如耐力运动或力量训练)、强度和持续时间来合理调整碳水化合物的摄入量。例如,长时间的耐力运动需要提前储备足够的糖原,而高强度的力量训练则需要在训练后迅速补充碳水来恢复体力。 3. 脂肪并非健身的敌人,反而对身体有着重要作用。健康的脂肪,如不饱和脂肪(橄榄油、坚果中的脂肪),有助于维持身体的激素平衡、保护内脏器官、促进维生素的吸收等。但要控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入,以免对心血管健康产生不利影响。 4. 维生素和矿物质在能量代谢、免疫系统功能以及身体的恢复和适应过程中发挥着不可或缺的作用。例如,维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康,锌参与蛋白质合成和免疫系统调节,铁对于氧气运输和能量产生至关重要。缺乏这些微量营养素可能导致运动表现下降、疲劳易生病等问题。 5. 水是生命的基础,也是维持身体正常生理功能的关键。在运动前、中、后都要充分补水,以防止脱水。脱水会影响身体的散热能力、降低运动表现,严重时还可能导致中暑等危险情况。此外,电解质(如钠、钾、镁)的平衡对于维持神经肌肉功能和心血管系统稳定也非常重要。 6. 不同的健身目标需要不同的营养策略。增肌时,需要保证热量盈余,即摄入的热量大于消耗的热量,同时保证充足的蛋白质和适量的碳水化合物与脂肪。减脂则相反,要创造热量缺口,但仍需保证营养均衡,避免过度节食导致肌肉流失和新陈代谢减缓。保持健康则需要长期稳定地遵循合理的饮食原则,保持适当的营养素比例。 7. 运动前的营养补充旨在为即将进行的活动提供能量,一般建议在运动前 1 - 3 小时摄入适量的碳水化合物和少量的蛋白质。运动后的营养补充被称为“营养窗口期”,此时身体对营养物质的吸收和利用效率较高,应尽快摄入高质量的蛋白质和碳水化合物,以帮助修复受损的肌肉组织、补充糖原储备。 8. 食物的选择应尽量多样化,优先选择天然、未加工的食物,如新鲜的蔬菜水果、全谷物、瘦肉、鱼类等。这些食物富含丰富的营养素、膳食纤维和抗氧化物质,有助于维持身体健康和良好的代谢状态。同时,要减少加工食品、高糖饮料和高盐食品的摄入,因为它们往往含有过多的添加糖、不健康的脂肪和添加剂。 9. 合理安排饮食时间和频率对于维持稳定的血糖水平和新陈代谢至关重要。一般建议采用多餐制,将每日的食物分配为 3 - 5 餐,避免过度进食导致的能量储存和长时间饥饿引起的代谢减缓。此外,规律的饮食时间有助于培养良好的饮食习惯和身体的生物钟。 10. 个体差异在健身营养中必须得到充分考虑。年龄、性别、身体组成、基础代谢率、健康状况以及运动水平等因素都会影响营养需求。例如,老年人可能需要更多的蛋白质来预防肌肉衰减,女性在生理期和孕期的营养需求也会有所不同。因此,制定个性化的营养计划是实现健身目标和维持健康的重要步骤。 #健身营养全书 #运动营养健身 #健身 #健身冷知识 #健身干货 #健身指导

乐刻健身(艾尚天地店)

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发布于7月22日 01:28

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