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体脂率下降到多少，会有马甲线？5个动作雕刻腹部线条

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 07:11

你是否也在追求一身健康、美丽的马甲线身材？要想练出马甲线，首先要降低体脂率。那么体脂率降到多少，才能拥有性感马甲线呢？

一般来说，男性体脂率要降到15%以下，女性体脂率要降到20%以下，才能有望练出马甲线。

如何科学、高效的降低体脂率？我们要从这几个方法入手：

首先，要控制每日摄入的卡路里，建议比平时降低20%左右的热量摄入，我们减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，控制主食摄入量，每餐一拳头的分量，粗细粮结合更佳。

此外，你要多吃各种高纤维蔬菜，同时增加蛋白质的摄入，均衡膳食营养，才能健康的瘦下来。

其次，要增加有氧运动的时间和强度，如跑步、游泳、跳绳等，每天锻炼1小时左右，有助于消耗脂肪，让腹部线条突破脂肪层的包围。

如何针对性地锻炼马甲线？

想要练出马甲线身材，除了进行刷脂外，还要有一套科学的练腹方法。以下这五种动作，能够针对腹肌进行有针对性的训练，帮助你快速练出马甲线身材！

动作1、直腿卷腹

仰卧在地上，双腿直立抬起，双手置于上方，然后抬高上半身，将双手向双足方向靠拢，感受腹肌收缩的力量。

动作2、俯卧登山

俯卧在地上，双手撑地，双腿伸直，然后弯曲右膝，将右腿向前伸，再弯曲左膝，将左腿向前伸。交替进行左右腿的运动，模仿登山的动作。

动作3、俄罗斯转体

仰卧在地上，双手抱住头部，双腿屈膝，然后向左侧转动上半身，将右肘靠近左膝盖，保持一段时间后回到初始姿势，再向右侧转动上半身，将左肘靠近右膝盖。

动作4、仰卧脚踏车

仰卧在地上，双手放于脑后，双腿抬高，膝盖弯曲，左手伸直向右膝盖方向，右腿向左侧伸直，然后交替进行左右腿的动作，模仿脚踏车的动作。

动作5、平板支撑

俯卧在地上，双手撑地，手臂与肩膀保持同一直线，脚尖着地，身体呈直线状态，保持这个姿势，感受腹肌的收缩。

以上这五种动作，每个动作进行30秒，休息10秒，进行三组。每天坚持锻炼，相信不久之后，你就能拥有马甲线身材啦！

总结：

想要拥有性感马甲线身材，需要降低体脂率，针对性地锻炼腹部肌群。但要注意，不要盲目追求低体脂率，要根据自己的身体状况合理控制。加油，让我们一起拥有健康美丽的身材！