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步行锻炼对老年人有7大益处！为避免运动损伤，给您9点建议

来源：泰然健康网时间：2024年12月23日 18:33

走圈儿，可以说是全国随处可见的、老年人尤其喜爱的运动！只要有场地，相信您肯定能看到很多中、老年人在步行锻炼，那么这种锻炼有哪些益处呢？

步行锻炼的7大收益

步行是一种低冲击且方便的锻炼方式，可为老年人口带来许多健康益处，以下是一些有科学数据支持的一些收益：

●改善心血管健康：2013 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，步行可将 60 岁以上人群的心血管事件风险降低 31%，全因死亡率降低 32%。

●增强认知功能： 2011 年发表在《美国国家科学院院刊》的一项研究发现，每周步行 3 次，每次 40 分钟，会使老年人海马体的大小增加 2%，这海马体与记忆和学习有关，可能会减少与年龄相关的认知衰退。

●降低跌倒风险：步行与其他平衡和力量锻炼相结合，可将老年人跌倒的风险降低 23%。

●增加肌肉力量和柔韧性：经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要，与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。

●改善心理健康：运动会使人心情愉快，对调节心理健康收益显而易见。

●适合体重管理：经常步行可以帮助老年人保持健康的体重或减轻多余的体重，从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。有研究显示，对于老年人来说，快走比高强度活动更能有效控制体重。

●增强社交联系：结伴或与朋友和家人一起散步可以促进社交联系，减少老年人的孤独感和孤立感。2011 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，集体步行计划对参与者的幸福感和社交功能具有显著的积极影响。

步行对老年人维持身体健康益处多，但有些细节也请注意。

步行锻炼需要注意的细节

●慢慢开始，逐渐进步：如果您刚开始步行，请从较短的持续时间（10-15 分钟）开始，然后逐渐将步行时间增加到每次 30 分钟或更长时间，逐步达到每周至少150 分钟的中等强度有氧运动。

●选择合适的步数与步速：以舒适的步伐行走，让您可以进行对话，不觉得心慌、气短为佳，微微出汗即可。随着您的健康水平提高，您可以逐渐增加步行速度以获得更好的心血管益处。

关于步数要多说两句，目前很多人群坚信步行一万步才会有健康效果。然而，这对一些中老年人来说可能具有挑战性，尤其是那些行动不便或患有慢性疾病的人。2019 年发表在《美国医学会杂志内科学》(JAMA Internal Medicine) 上的一项研究发现，每天至少走 4,400 步与降低老年女性的死亡率风险相关，每天走 7,500 步左右时收益最高。因此，对于中老年人来说，一个合理的目标可能是每天至少走 4,000-7,500 步，完全没必要将一万步设为自己的步行基准线。

●注重正确的姿势：保持良好的姿势，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动以用脚趾蹬地。

●热身和放松：以 5 分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温 5 分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

●快慢结合：为了增强您步行锻炼的效果，可以尝试快慢结合的方式。例如，快走1-2分钟，然后慢走1-2分钟，如此重复，这可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧，如您觉得这种方式不舒服，没必要强求。

●结合力量和平衡练习：在日常步行中加入力量和平衡练习，例如下蹲、弓步或抬高脚跟，以增强肌肉力量和柔韧性，并降低跌倒的风险。

●使用合适的鞋子：穿舒适、支撑力强、适合步行的鞋子，以减少受伤风险并提高舒适度。