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跑步时，心率多少算正常？科学跑步运动，心率是重要指标之一

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 07:14

一直以来，人们都认为跑步锻炼的人更容易长寿，但曾有报道显示，马拉松热爱者在跑马拉松的途中眼前一黑，突然晕了过去。而当时测量心率居然高达170次/分钟，事后还被诊断出了房颤。这也让人有些担忧。都以为跑步能够让人更加健康，没想到居然因为长期跑步，心脏超负荷运动而诱发了心脏房颤的问题。

长期跑步锻炼，警惕心脏扩大、心脏功能异常

曾经有不少人发现，运动员的健康问题是非常堪忧的。因为在长期突破极限的运动锻炼下，让人们的心脏承受了过重的负荷。在运动员身上，心室壁可能因为长期的高强度运动逐渐增厚，更容易出现心脏扩大的问题。这也是一些心脏疾病发生的诱因。

而运动员在高强度的运动锻炼下，心率很显然会处于一个比较高的水平。这也是心脏受损的一种诱因。但心率过高，泵血的速度不断提高，心脏处于超负荷的运转中，消耗的能量也是比较高的。长期如此，心脏健康也会面临威胁。

从健康的角度来看，正常人的心率应该是在55至75之间比较好，这也是一个比较健康的心率。在这个范围内跳得越慢，对健康是越有好处的。

跑步锻炼时，心率多少算健康？

在静息状态下，人们的心率可以保持在前面提到的这个范围内，是一个比较健康的标准。但是在运动状态下，身体需要消耗的营养更大，心脏泵血的负荷也会有所提高，这时心率多少才算健康？

“最大心率=220-年龄”，这是不少人判断运动心率是否合理的一种方式。用220减去自己的年龄，得到的数字就是在跑步运动过程中最大的心率。但是，光知道最大心率是不够的，人们还应该了解3个不同状态下的心率标准，才能更准确地掌握运动的有效性。

1. 有氧燃脂心率

最大心率乘以75%，得到的结果是最适合有氧运动的锻炼心率，能够较好地产生燃烧脂肪，有氧健身的效果。比如一名40岁的跑友，想要达到中等强度的锻炼效果，在跑步锻炼的过程中，需要达到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分钟的心率。

2. 减脂耐力心率

最大心率乘以65%。在跑步时达到这样的心率标准，能够在燃烧脂肪的基础上起到较好地提高身体耐力的效果。和前者相比，更适合一些体重超重、肥胖的人群，体质不够强，可以从65%开始慢慢地增强体质，减轻体重。

3. 低强度心率

用最大心率乘50%-60%，这主要是适用于康复训练、体质差的中老年人等人群。在身体素质比较差的情况下，在保证心脏负荷较轻的前提下，进行跑步训练。比如一名60岁的老人，久病初愈后进行跑步锻炼，低强度心率应该是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分钟之间。

根据个人不同的身体情况，以及不同的锻炼需要来掌握最适合自己的健康心率，对稳定心率是一个比较好的方法。这样也能在锻炼的时候，较好地保护健康，以免心脏受伤。