天天跑步好不好？

随着久坐不动的生活方式和自我隔离成为新常态，通过定期锻炼来保持健康比以往任何时候都更加重要。 如果您被关在家里并且错过了健身日，您可能已经考虑过跑步。 就目前的情况而言，定期进行有氧运动非常有益，因为它可以帮助控制压力、焦虑、抑郁和改善睡眠质量。

有些人非常重视这种规律性，并承诺每天跑步，甚至每天跑 5 公里。 共识很明确：跑步有益健康。 但多少算太多？ 当你每天跑 5K 时，你的身体到底发生了什么？ 这是您可以期待的。

物理优势

跑步远不止消耗卡路里或清理思绪。 下面我们将发现每天跑步（至少跑五公里）的最大好处。

 改善肌肉张力

通过每天跑 5K，您可能会看到肌肉耐力的提高，以及跑步时使用的主要肌肉的大小，例如四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿。

尽管关于每周 5 天跑 2014Ks 后肌肉会发生什么变化的研究有限，但 XNUMX 年 XNUMX 月发表在《运动运动科学评论》上的一项研究接近于此。 研究人员开始挑战有氧运动无助于肌肉生长的教条。

他们比较了一小群老年人为期 12 周的有氧和阻力训练计划的结果，并得出结论，这两种训练程序导致了相似的肌肉生长。 事实上，证据充分到足以让研究人员推荐有氧运动作为与年龄相关的肌肉流失的有效对策。

但是，如果您的目标是增加肌肉大小（称为肥大），您还需要结合力量训练。 在《运动医学》2019 年 XNUMX 月的一篇评论中，研究人员回顾了目前关于有氧和无氧运动形式的肌肉生长差异的证据。 正如预期的那样，举重等无氧运动比心血管运动更能促进肌肉生长。

跑步可以保护你的关节

人们普遍认为跑步会增加关节问题的风险，例如 骨关节炎， 比步行和其他低影响的锻炼方式更多，尤其是在长距离跑步或没有足够休息日的情况下。

尽管每天跑 5K 不一定对您的关节直接有益，但一些研究表明，跑步者出现关节问题的风险较低。

在 2013 年 4 月发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的一项研究中，研究人员发现，在 75 到 2 年的时间里，68% 的步行者和 1% 的跑步者报告患有骨关节炎。 不到 0%，即 8 的步行者进行了髋关节置换，而跑步者为 0，这可能是因为跑步者的平均体重较低，而较低的体重对关节造成的压力较小。

根据 5 年 2013 月发表在《骨科运动医学杂志》上的一项研究，即使每天 XNUMXK 挑战可能会导致关节问题，尤其是如果您体重稍重并且刚开始跑步，您也不应该回避它。怕关节出问题。 只需牢记您的健康水平并慢慢开始。

增加你的心血管健康

心血管运动，包括跑步，对改善心血管健康特别有效。 心血管健康是指您的身体在运动过程中吸收和利用氧气的能力； 这是您的肺、肌肉、心脏和血液同步工作的结果。

根据美国心脏协会杂志 2015 年 XNUMX 月的一项研究，你做的有氧运动越多，做的时间越长，你的心血管健康状况就会越好。

每天跑步肯定会通过增加心脏的力量、肺部吸收的氧气量以及肌肉持续持续收缩的时间来增强你的健康。 虽然，如果您已经每天跑步并且不通过强度或持续时间来挑战自己，那么您更有可能拥有 保养效果。

换句话说，如果您已经定期以稳定的配速跑完相似的距离，那么每日 5K 将帮助您保持当前的健康水平。 但如果你没有跑步，理论上你会期望你的有氧运动有显着改善。 只有适当的挑战，才能让身体得到提升。

你以健康的方式减肥

如果你每天跑 5K，你很有可能会减肥。 5 年 2013 月发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的一项研究表明，增加 10K 跑步距离与男性和女性的体重减轻有关。 每周做五天有氧运动 2013 个月帮助人们减肥。 根据 XNUMX 年 XNUMX 月的一项肥胖研究，即使他们没有严格的饮食限制。

这可能是由于减肥的一个基本事实。 当你燃烧的卡路里多于摄入的卡路里时，你就会开始减掉额外的体重。 通过每天跑 5K，您会增加燃烧的卡路里数量，因此如果您在厨房里做出明智的选择，也会增加减肥的机会。

跑 5K 时燃烧的卡路里数取决于几个因素，包括您的年龄、体重、身体状况、是否在跑步机上，当然还有您的速度。

身体活动卡路里计数器估计，一个 68 公斤重的人以 8 公里/小时的速度跑步会燃烧周围 360 公里 5 卡路里. 每天燃烧 360 卡路里当然可以帮助您减轻体重。 但是，如果您暴饮暴食，您可能看不到明显的效果。

更有效的呼吸

每天跑步将帮助我们学会更有效地使用我们的呼吸。 这一切都源于横膈膜，它是控制呼吸的主要肌肉，位于胸部和腹肌之间，是一个很好的核心稳定器。

但是，如果膈肌呼吸受损或减少，次级呼吸肌如斜角肌（颈部呼吸肌）、胸锁乳突肌（颈部肌肉）、胸小肌（胸肌）、肩胛提肌（上背部肌肉）和上斜方肌（上背部肌肉）可能会过度依赖，导致更浅、更面向胸部的呼吸。

随着时间的推移，这可能会导致肋骨、肩部、颈部和头部的排列紊乱，从而导致因过度使用这些肌肉而引起的疼痛。

增加耐力

在高温下跑步可以让我们成为更好的跑步者。 在炎热的天气里我们会跑得更慢，因为身体正在努力保持凉爽。 这项工作将使我们在寒冷的气候中成为更好的跑步者。

这是因为身体正在经历生理适应，以减少氧气的使用。 就像在高海拔地区训练一样，身体在空气中呼吸的氧气较少，在高温下训练意味着使我们保持凉爽的肌肉的氧气较少。

热量训练会增加红色血浆的体积，提供更多的血液来为肌肉输送氧气。 同样，海拔高度迫使身体产生更多的红细胞。 研究发现，在高温下训练可以提高最大摄氧量、耐力，并提高自觉劳累和疲劳的速度，并使我们精神更强大。

心理优势

每天跑步对心理健康也有很大好处。 除了通过减肥获得自尊外，还有其他因素会影响情绪健康。

好心情

每天跑 5K 会对您的情绪和心理健康产生积极影响。 根据《美国医学会杂志》2019 年 XNUMX 月的一项研究，进行更多的体育锻炼似乎可以预防抑郁症，任何活动总比没有好。

仅仅 15 分钟的剧烈、心跳加速的活动（如快跑）或一个小时的稳定有氧运动（如慢跑）与 降低患抑郁症的风险 在研究中。 尽管抑郁症是一种复杂的疾病，并且没有简单的治疗方法，但每天跑步 5K 绝对是一种可以帮助改善整体情绪和心理健康的锻炼方式。

促进睡眠质量

每天 5 公里甚至可以帮助您睡得更好。 美国生活方式医学杂志 29 年的一篇综述分析了 34 项研究中的 2014 项，发现定期锻炼（包括跑步）可以改善睡眠质量。

只要确保在睡觉前有足够的时间冷静下来即可。 根据《运动医学》2019 年 XNUMX 月的一篇评论，已证明睡前一小时内的高强度跑步锻炼会影响您的睡眠质量和入睡能力。

减少压力

跑步让我们准备好面对压力和日常挑战而不惊慌失措。 我们会停止想太多，我们会感到更放松。 这是因为跑步可以立即减少额叶皮层的活动。 这使得跑步成为摆脱日常工作的最简单、最健康的方式。

它还有助于治疗焦虑症和惊恐发作。 科学家们使用二氧化碳挑战测试来确定焦虑敏感度和身体活动之间的联系。 他们发现，身体最活跃的人即使对焦虑敏感，也不太可能在可怕的情况下惊慌失措。 科学家们使用二氧化碳挑战测试来确定焦虑敏感性与身体活动之间的联系。 他们发现，身体最活跃的人即使对焦虑敏感，也不太可能在可怕的情况下惊慌失措。

提高自尊心

跑步可以像其他个人运动一样建立信心。 每走一步，跑步者都会变得更强壮、更自信。 跑步让我们真正地爬山和绕过障碍； 它提供了一种赋权和自由的感觉，这种感觉来自于知道腿和身体是强壮和有能力的。

研究人员发现，跑步和慢跑等体育活动与更好的自尊直接相关。 定期锻炼可以让人们更好地了解自己的健康状况和身体形象，而这两者都与自尊有关。

一些研究表明，与更高的自我认同和自我效能感以及较低的抑郁水平呈正相关。 此外，调查马拉松训练的研究表明，自尊和心理应对之间存在正相关关系。

什么时候注意到好处？

跑步的好处取决于我们进行的训练类型。 例如，他们可以在速度训练中很快被注意到，在 一两天. 神经系统对新刺激反应迅速，因为生长和恢复周期非常短。

如果我们要感受到山地运动的效果，肌肉力量和无氧能力需要更长的时间才能发展，因为对身体的强烈需求以及肌肉纤维在高强度训练后恢复所需的时间。 因此，需要他们 10至14天 获得无氧能力锻炼的所有好处。

对于马拉松比赛，好处开始体现在 7和10天. 配速跑后的恢复周期更快，使我们能够在大约一周内收获训练的好处。

如果我们想知道我们需要多长时间才能注意到身体变化，我们必须分析我们投入这项运动的时间。 如果我们经常这样做，可以在不到一个月的时间内注意到审美变化。 此外，内部改进从我们决定出去几分钟的第一天开始。

每天跑步的禁忌症

尽管跑步是一项改善我们健康的心血管活动，但跑步也有一些负面影响。 请务必根据您的身体状况制定例程，并注意以下风险。

关节问题和冲击伤

反复的打击会对骨骼造成伤害（短期和长期）。 特别是像膝盖这样的关节，很容易受伤。 经常跑步会强健骨骼，但同样地，如果你总是在人行道上跑步、穿错鞋子或在路上集中精力跑长距离，你也会伤到自己。

建议一点一点地开始，穿上合适的衣服和鞋子。 确保你有一个良好的立足点，并且你的脚踝能很好地吸收冲击力。 要获得必要的知识，您可以去专门从事足部生物力学分析的诊所。

过载伤害

与跑步相关的一些更常见的过度使用伤害可能是：

这很无聊

一周又一周地骑同样的路线很无聊。 无目的的锻炼（不像在足球比赛或运动中跑步）是没有意义的。 也许这是保持活跃并摆脱艰难一天的好借口。

跑步可能很无聊，因为它本质上是一种重复性活动。 然而，通过改变路线、距离和训练课程，与朋友一起或单独训练永远不会导致单调。

导致身体失衡

大多数跑步者肌肉失衡是因为他们忽视了上半身的训练，而倾向于选择更多的跑步。 因此，他们很容易受伤，而且通常上半身力量有限。

许多跑步者由于上半身较弱而失去平衡。 跑步可以锻炼强壮的双腿，但所有跑步者都应该花时间进行全面的体能训练。 发展上半身力量和保持完全的姿势平衡很重要。

您的柔韧性可能较差并遭受肌肉损伤

在任何跑步俱乐部之夜，或在任何比赛的起跑线上，谈话的主要话题是谁目前受伤、谁受伤以及谁正在伤愈复出。 伤病和职业生涯齐头并进。

确实有太多跑步者不必要地受伤。 遵循正确的训练方案并专注于定期的柔韧性训练非常重要。 尤其是对于年龄较大的跑步者来说，可以确保你可以不受阻碍地继续训练。

跑步会变成一种病态的痴迷

良好的跑步会让血液流经你的血管，改善你的情绪，并且是一个很好的体重控制工具。 所有这些积极的方面都让你想要不断重复这种体验。 这促成了对健康生活方式的长期承诺。

跑步者过于关注每周的里程数。 有些人从不错过训练课程，并在训练期间操纵他们的一天，以便他们控制一切。
跑步是一种强迫性活动，可以吸引强迫性人物。 每次跑步时，它还可以为您带来许多生理和心理上的好处。 关键是要正确看待你的职业生涯，并与你的余生保持平衡，这样你才能增强它而不是主宰它。

停滞不前的表现

我们跑得越多，跑步就会变得越轻松，但就像任何类型的运动一样，每天以相同的距离和速度跑步会导致停滞不前，我们无法提高配速或增加里程。

如果我们每天跑步，我们很可能会使用慢肌纤维而没有充分训练快肌纤维，而快肌纤维正是力量和速度的来源。 最终会让你成为更好的跑步者的是在你的日常生活中增加力量训练。 我们将专注于股四头肌、腘绳肌、臀大肌、大腿内侧和外侧肌肉以及腹部。

每个人都能跑5公里吗？

训练和跑 5K 不仅是改善健康的合理方式； 与马拉松训练相比，它还可能为努力提供更多回报。

以较低的努力保持里程数有一个主要好处：降低受伤风险。 受伤通常与训练量有关。 这并不是说你不能在 5K 训练中受伤，但这种可能性较小，特别是如果你关心逐渐增加你的里程和强度。

通过专注于 5K，我们正在优化健康益处并最大限度地减少伤害，如果我们对训练犹豫不决，我们也能够最大限度地提高健身效果。 为 5K 认真训练将使您更接近有氧健身的生物学潜力。

选择这种方式将使您每个周末都能轻松跑步。 如果比赛出现问题，您可以在下周末再试一次。 这是一个更可持续的计划。 您的训练可以成为生活的一部分，而不是专注于单一事件，而不是专注于单一事件，它可以补充您而不是超越您。

5分钟跑30公里可以吗？

即使我们以前从未跑过 5K，我们也可以通过进行适当的训练程序在几个月内恢复体形。 如果我们参加 5K 比赛，无论结果如何，我们都应该对自己感到满意，但很自然地想知道时间是高于还是低于平均水平。

年龄、性别和健康水平等因素会影响您的 5K 时间。 许多跑步者在 5 到 30 分钟内完成 40K，如果接近这个​​基准，许多跑步者对他们的时间感到满意。 另一方面，步行者通常需要 45 到 60 分钟。

如果我们大约每 5-6 分钟跑一英里，我们可以预计我们的 5K 时间将少于或大约 25 分钟。 然而，这对很多人来说并不容易实现，因此初学者应该以在大约 7-8 分钟内跑完一英里为目标。

什么时候休息？

如果我们决定我们可以从休息日中获益，那么我们所需要的就是战略性地安排它们。 最佳休息日取决于我们是哪种类型的跑步者、我们通常跑步的时间（以及跑步多长时间）以及我们是否正在为特定项目进行训练。

例如，如果我们必须在周末跑很多公里，那么星期一可能是一个很好的休息日。 如果我们正在为一场长跑比赛（如马拉松）进行训练，并且我们在星期六进行长跑，我们可能希望在星期五休息，以便在我们上赛道时保持双腿新鲜。

新跑者的休息日

专家通常建议刚开始跑步的人每周跑步不要超过三到四天。 我们的目标是在比赛日进行 20-30 分钟的活动，两个非比赛训练日，每周至少休息一天。

当我们建立耐力、速度和有氧能力时，我们可以开始逐渐在锻炼中增加更多的跑步。 我们可能希望每隔一天开始跑步。 在我们养成跑步习惯的同时，这会给我们充足的恢复时间。 我们可以休息一天或在非跑步日进行其他活动。

但我们也必须注意不要让休息成为不跑步的借口。 如果我们要实现我们的训练目标并达到我们想要的健康水平，我们将需要坚持一致的时间表。

经验丰富的跑步者的休息日

如果我们是比较有经验的跑步者，一两天的休息时间应该足以预防受伤和恢复。 作为一般规则，我们会将总里程限制在每周不超过 20 公里，以降低受伤风险。 所有这些技巧都根据每个跑步者的身体能力而有所不同。