合理膳食，避免肥胖

预防肥胖的五个要点为控制热量摄入、增加运动、合理的膳食计划、健康的生活方式以及掌握预防肥胖的相关知识。肥胖对人体的危害很大，是冠心病、动脉粥样硬化、高血压、心肌梗死、脑梗死等心脑血管疾病，以及肝脏疾病如脂肪肝等的危险因素，并且影响个人的形象。《中国肥胖预防和控制蓝皮书》显示，随着经济的发展和生活方式的改变，中国居民超重及肥胖的患病率增长迅速，已成为严重的公共卫生问题。

1、控制热量摄入：能量摄入过多是肥胖的主要原因之一。食物的种类和消费发生巨大变化，快餐、膨化食品、含糖饮料、零食摄入增多，饮食不均衡，脂肪摄入过多，导致多余的能量转化为脂肪贮存体内。预防肥胖一定要控制热量摄入，少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，如奶茶、蛋糕、巧克力等；

2、增加运动：部分人群不爱运动、活动量较少、久坐，缺乏适当的体育锻炼，这也是引起肥胖症的主要因素之一。即使人体热量摄入不多，缺乏运动也可引起肥胖，主要原因是缺少热量的消耗。因此预防肥胖、控制体重要进行适当运动，如爬山、打球、游泳、跑步等有氧运动，避免久坐；

3、合理的膳食计划：由于膳食结构不合理，长期能量摄入超过人体所消耗的热量，使体内脂肪过度蓄积，体重超过正常参考值范围，导致肥胖发生。如除大量摄入高热量食物外，还有好食高油脂食品，不爱吃蔬菜和水果，爱进食甜食和饮料，不爱喝水等不良饮食习惯。需要平衡膳食结构，合理化饮食，如少吃高热量、高脂肪食物如烧烤、油炸食品，适当多吃高蛋白、低热量、低脂、低盐食物，如牛奶、蔬菜、水果、谷物杂粮等；

4、健康的生活方式：情绪的应激导致下丘脑-垂体-肾上腺轴功能异常也是肥胖的重要致病因素，不良情绪会导致人们食用高热量食物，导致超重，甚至肥胖。此外睡眠问题，尤其是失眠也与肥胖的发生存在一定的关系。应养成健康的生活方式，注意作息规律，早睡早起，保证充足的睡眠时间，保持良好情绪；

5、掌握预防肥胖的相关知识：掌握预防肥胖的知识很重要，例如肥胖与很多因素相关，其中遗传是患肥胖的关键因素之一。遗传基因的表达在促进肥胖发生的过程中起到重要的作用，但是遗传因素是无法改变的。此外肥胖主要是由能量摄入过多、消耗较少引起，因此可以根据肥胖的发病机制进行预防。同时还需了解肥胖的严重危害，由此提高预防意识，深刻认识到肥胖带来的危害，以帮助更有动力地预防肥胖、控制体重。

预防肥胖是一个长期的工作，除了上述的原因，还与自己所处的环境、周围的朋友等因素有一定关系，人们可以根据自己的实际情况适当减少热量摄入，增加运动以促进热量消耗，制定合理的膳食计划以及健康的生活方式等预防肥胖的发生。

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