腰部锻炼最有效的方法

腰部锻炼方法

"腰部锻炼方法如下：一、前屈后伸，使两腿开立与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸动作，每组各10次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。二、转胯回旋，使两腿开立稍宽于肩，双手叉腰，使呼吸调整，以腰为中轴划线，按顺时针方向做水平旋转运动，然后再逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰和后合。"

李志强副主任医师

河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)郑州院区三甲

腰部锻炼方法

人体腰部有很多疾病，不同疾病有不同的锻炼方法，常见的锻炼方法分为以下三类：1、腰椎向后仰的锻炼如燕飞、倒走，就是让腰曲再大一点，向后仰；2、腰曲向前弯的锻炼，像腰椎滑脱、腰椎曲度变大等情况，进行滚床锻炼；3、上、下拉伸，如吊单杠锻炼，如做八段锦的双手擎天锻炼，这些锻炼就是让腰椎上、下拉伸保持良好的位置。这三类锻炼对于不同患者，锻炼方法不同。在广大患者中间，有些人在锻炼时会选择这些方法，并没有选择最正确的锻炼，如果锻炼正确则对腰椎有好处，如果锻炼方法不正确，对腰椎就不能起到治疗作用，还会让腰椎症状加重。

腰部怎么锻炼最好方法

腰部锻炼的最好方法，主要进行一系列锻炼，并且要持之以恒长期地锻炼，才能形成最好的效果，最为有效的就是像小燕飞、三点支撑、五点支撑等锻炼动作。1、小燕飞：俯卧在床以腹部为支点，上肢和下肢缓慢地相互翘起，呈角弓反张的状态，坚持3-5秒钟缓慢地放下。每天30-50下，可以使腰椎肌肉功能逐渐得到加强，增粗肌纤维，从而使腰椎肌肉更好地保护腰椎间盘，延缓腰椎的退变速度，避免小关节紊乱，减少骨质增生；2、五点支撑和三点支撑：是仰卧在床，以头部、双肘以及双侧足跟为支点，向上挺起腹部，坚持几秒钟之后缓慢放下。通过这种循环的锻炼，可以增加腹部前部的肌肉以及腰椎后部的肌肉，也能够起到很好的锻炼效果；3、游泳、单杆：像平时的游泳或者拉单杠，都有助于肢体腰背肌肉的锻炼，都是很好的方法；4、瑜伽：一些瑜伽动作，也有利于腰肌的保护。所以根据自身的情况，选择最合适的锻炼方法，有助于增加腰椎的肌肉，更好地保护脊柱。

腰部损伤后如何锻炼方法

"腰部损伤恢复运动，首先要考虑腰部损伤的性质，如果是腰部肌肉的扭伤，或者筋膜的损伤这种慢性软组织损伤，那么在急性期建议患者佩戴支具或者以卧床休息为主，不适合做恢复性的锻炼。n在疼痛期过后最主要是加强腰背肌肉的锻炼，强大的腰背肌就如同腰部的护具和夹板一样能够稳定腰部的和脊柱的稳定性，大大的有利于缓解腰部的慢性疼痛，或者降低腰痛的发作频率。n对于腰部骨折的患者来说，急性期以卧床休息为主，等待骨折愈合，同时强调一下四肢的肌肉和关节的功能锻炼，避免四肢萎缩和关节的僵硬，那么在骨折大致愈合以后，逐渐开始行腰背部肌肉的锻炼，强调可以做一下游泳等既能帮助肌肉恢复，又能有利于稳定小关节的一些体育锻炼。"

腰部肌肉锻炼方法有哪些

腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非常重要的意义，腰痛大部分是由于腰背部肌肉力量较弱或者是力量不协调所导致的，下面给大家介绍常用的几种锻炼方法：1、小燕飞，可以俯卧于床上或者治疗垫上面，下肢伸直，双手自然放于身后或者是放于腰骶部，上半身缓慢用力抬离床面，同时下肢也抬离床面，注意下肢处于一种伸直状态，然后持续3-5秒钟，缓慢放下上身和下肢，连续做15个为1组，连续做3组；2、五点支撑，五点支撑的做法是可以仰卧于床上或者仰卧在治疗垫上面，下肢屈髋、屈膝，双手自然放于身侧，小腹和髋关节用力抬离床面，使小腹尽量达到与膝关节同高的水平，此时可以让双手辅助，保持双脚、双肘和颈肩部的五点支撑的一种状态，持续3-5秒钟，再缓慢放下腰骶部，每坚持做15个为1组，连续做3组；3、团身滚腰的锻炼方法，仰卧于床上，下肢屈髋、屈膝，并尽量使膝关节贴住腹部，然后双手抱住膝关节并固定，后背部肌肉用力，抬离床面，坚持3-5秒钟，再缓慢放下上身，连续做15个，每15个为1组，连续做3组。以上给大家介绍的小燕飞、五点支撑和团身滚腰的锻炼方法，患者可以根据自己的身体情况、体质强弱选择锻炼，最好每天都能够坚持锻炼3组。此外游泳由于在水的浮力作用下，可以减轻身体重力对人体的影响，在锻炼过程当中负荷较小，但是在水中的游泳，不论是自由泳，还是蛙泳，对于腰背部和下肢肌肉力量的锻炼和协调的帮助都是非常的显着。持之以恒的游泳不仅可以锻炼腰背部肌肉，增强协调性，还可以增强心肺功能，提高免疫力，预防多种疾病的发生。总之腰背部肌肉的锻炼是一个坚持不懈的过程，最后祝大家都拥有一个强健的腰背。

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