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腰部酸痛做什么运动可以缓解

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 00:05

腰部酸痛可以做腰背肌肉的专项训练，如小燕飞、3点支撑、5点支撑等，或者白天有时间可进行慢跑、游泳等有氧运动，通过运动来增加腰椎周围肌肉力量，缓解腰部酸痛症状。

1、小燕飞：取俯卧位，去枕，双手背后用力挺胸抬头，使头、胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后也离开床面，持续3-5s，以锻炼腰背竖脊肌，改善腰椎血运，缓解腰背部肌肉痉挛、酸痛症状；

2、3点支撑：取仰卧位，双腿伴屈膝约90度，以头后部、双足三点为支撑将臀部抬起，保持10s左右，可有效提升患者腰背核心肌肉力量，缓解肌肉痉挛及神经根粘连，达到减轻腰部酸痛的目的；

3、5点支撑：取仰卧位，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚此五点，支撑起整个身体重量并持续3-5s，长期坚持运动可逐渐缓解腰部酸痛症状，并增加腰椎周围肌肉的力量强度，保护腰椎稳定性，避免腰椎间盘突出症的发生；

4、有氧运动：如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、打太极等富韵律性的中等强度的有氧运动，长期坚持有氧运动可使全身多数肌肉群参与进来，还能改善血液循环，增强代谢从而缓解腰部酸痛症状。

因此，以上运动可以缓解腰部酸痛症状，有助于腰椎稳定性，避免腰椎间盘突出症、腰肌劳损和腰背筋膜炎的发生。对于较多年轻人由于长时间伏案工作，通过锻炼可以减少腰肌劳损，减轻腰部酸痛症状，但若出现腰椎滑脱症，一般不建议进行以上运动，以免加重症状。