哪些动作可以保护腰

腰部健康是我们日常生活中不可忽视的重要部分。无论是久坐的上班族，还是经常运动的健身爱好者，保护腰部都是至关重要的。下面我们将介绍一些有效的动作，帮助你保护腰部，远离腰痛困扰。

‍♂️ 伸展运动

1. 猫牛式：跪在地上，双手撑地，吸气时拱起背部，呼气时下沉腰部，重复10次。

2. 儿童式：跪坐在地上，双手向前伸展，额头触地，保持30秒。

3. 蝴蝶式：坐在地上，双脚脚掌相对，双手抓住脚踝，身体前倾，保持20秒。

️‍♀️ 核心肌群训练

1. 平板支撑：俯卧在地上，双肘撑地，身体保持直线，保持30秒。

2. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手抱头，双脚固定，起身触碰膝盖，重复15次。

3. 侧桥：侧卧在地上，单肘撑地，身体保持直线，保持20秒。

‍♂️ 日常姿势调整

1. 坐姿调整：坐在椅子上时，保持腰部挺直，双脚平放地面，避免长时间弯腰。

2. 站姿调整：站立时，双脚分开与肩同宽，重心均匀分布，避免单侧受力。

3. 睡姿调整：睡觉时选择硬度适中的床垫，侧卧时在膝盖间放一个枕头。

‍♂️ 适度运动

1. 散步：每天坚持散步30分钟，有助于放松腰部肌肉。

2. 游泳：每周游泳2次，水中的浮力可以减轻腰部压力。

3. 骑自行车：每周骑自行车3次，有助于增强腰部和腿部肌肉。

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