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1、有氧运动与健康有氧运动与健康一、有氧运动及原理二、常见的有氧运动及方法三、有氧运动监测及运动处方制订四、有氧运动注意事项有氧运动与健康一、有氧运动及原理一、有氧运动及原理有氧运动有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀库珀（Kenneth HCooper）博士提出的。专著有有氧代谢运动、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等。其中最有影响的是有氧代谢运动-通向全面身心健康之路，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。 有氧运动与健康一、有氧运动及原理一、有氧运动及原理有氧运动有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧

2、反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。 有氧运动与健康一、有氧运动及原理一、有氧运动及原理有氧运动有氧运动概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、低强度、长时间、不间断、有节奏不间断、有节奏”具体的说有以下几个方面：第一、时间上，持续20-60分钟。第二、从身体活动范围，肌肉群1/6-2/3第三、从运动节奏上，具有律动性,重复动作多，并容易控制第四，从运动强度上，脉搏次数在120-140次/分钟之间，并持续20分钟以上第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感

3、觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。 有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最安全的有氧运动 步行步行 （1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2） 普遍适合于各个年龄段。（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。（7） 放松大脑，有利于睡眠。 有氧运动与健康二、常见的有

4、氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最普及的有氧运动 跑步跑步 在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上保留着这样一段格言：如果你想聪明，如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！果你想健康，跑步吧！可见跑步是多么的重要。选择跑步需要注意以下几个方面：（1） 从自身状况出发（2） 不可操之过急（3） 逐步提高负荷（4） 持之以恒（5）练习的次数、时间及距离：每周 3 4 次，每次 25 45 分钟，距离 3000 米左右。（6）跑步时场地的选择 操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障公园：环境优美，条件有限乡间小道：空气清新林间小

5、道：空气新鲜，凉爽海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作用. 有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最有效的有氧运动 游泳游泳 游泳是非常好的有氧运动，所有运动项目中，只有游泳运动心脏和四肢是在一个水平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力，对提高心血管系统功能非常有效。在做运动时需要注意以下方面：游泳锻炼前应做自我身体检查：（1）体温是否偏高（2）是否有疲倦感（3）游泳前是否得到充分的休息（4）有没有食欲减退（5）游泳前是否曾经腹泻（6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感（7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗（8）上一次游泳的乏力感是否还存在 有氧运动与健康二、常见的

6、有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最青春的有氧运动 健美操健美操 （1）使身体健康、匀称、动作优美、协调（2）使人的心情愉悦（3）使关节功能增加，胃肠功能改善（4）健美操至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。（5）20 岁的人，运动后每分钟心跳 135 次左右为最好。 有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最自信的有氧运动 搏击操搏击操 搏击操是把拳击、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐伴奏下，进行拳法（直拳、勾拳、摆拳）和腿法（正踢、侧踢、侧蹬）的运动形式。节奏鲜明，刚劲有力，再加上配合动作的大吼，具有宣泄和缓解压力的作用，同时还能提

7、高健康，增强自信。 有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最优雅的有氧运动 体育舞蹈体育舞蹈 体育舞蹈有现代舞和拉丁舞之分。现代舞（华尔兹、探戈、狐步等）端庄、优雅，洒脱流畅。拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰等）浪漫、粗犷，热情奔放。具有健身作用和气质表现力。有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法 最时尚的有氧运动 街舞街舞 街舞是近年比较流行的，深受青年学生喜爱的运动形式。街舞最大特点是随意，动作是由走、跑、跳的变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干的曲伸、转动、绕环、波浪等连贯组合而成。动作夸张、轻松自然，富有节律，颇具美感。 有氧运动与健康二、常见的有氧

8、运动及方法二、常见的有氧运动及方法最传统的有氧运动 太极拳太极拳 有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最简便的有氧运动 跳绳跳绳 跳绳运动器械简单，携带方便，容易掌握。（1）消耗热量惊人，比如：55公斤体重的人，跳绳10分钟，消耗90千卡热量，比同时间的跑步（74千卡）或打篮球（76千卡）都高。 （2）能锻炼全身协调性、灵敏性，对强化心、肺功能有很好作用。（3）跳绳变化很多，有单人、双人、多人，单人方法有单足、双足、单跳、连跳、正摇跳、反摇跳、交叉摇跳等 有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最方便的有氧运动 室内健身器械室内健身器械 室内器械

9、健身的 2大功效：（1）增强肌肉力量（2）健身美体利用器械健身的原则：（1） 目标明确；（2） 科学安排；（3） 均衡健身；（4） 保证休息、增加营养；（5） 精神集中，交替锻炼；（6） 动作准确。 有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法乒乓球乒乓球有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法瑜伽瑜伽有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法有氧运动方法：环境选择 有氧运动环境选择强调人与自然和谐统一 时间和次数选择 最好是早5-7点和下午3-5点; 2060分钟 /次;3-4次/周运动项目选择 冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋两季的（

10、徒步、自行车）郊游、早晨太极拳、下午的球类运动、器械锻炼、傍晚集体有氧健身操等。 有氧运动运动强度 有氧运动的强度必须达到最大心率的60%以上，运动时每分钟最大脉搏数（可用220减去个人年龄）的65%-85%最为适宜 准备活动和整理活动有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法高强度约为85%（最大心率的），适合运动员和健康年轻人；中强度约为75%（最大心率的），适合健康中年人；低强度约为65%（最大心率的），适合一般体弱者。有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表有氧

11、运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动够量：1、睡眠。睡眠每小时记0.85分。2、静止活动，每小时记1.5分。3、步行。缓步，每小时记3分；疾走，每小时记5分。4、户外活动。慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8过分，各种球类活动和田径运动每小时记9分，骑自行车每小时4分，做体操、跳舞每小时记3分。5、家务劳动（寝室打扫卫生） 。每小时记5分。各项分数累加，如果在45分以下，说明活动量不够，应该设法增加；如果总分在4560分之间，说明运动量合适；如果你的分数超过60分，说明运动过量，需要注意调整。有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处

12、方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量：1、常数法 也就是用常数减去年龄所得差的百分比。方法是：在运动结束后立即测脉搏（可以测10秒再乘6，或测15秒乘4），运动中的心率保持在（220年龄）* 60%-85%的范围，就是运动量合适。 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量： 2、直接法 用（170年龄）作为运动量适宜平均心率。3、心率恢复法 锻炼结束后5分钟测脉搏，与安静心率比较。高出6-9次，说明运动量过大；2-5次，说明运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、

13、有氧运动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量： 4、晨脉评定法 锻炼后，次日早晨醒后，静躺1-3分钟，自测脉搏，并与安静心率比较，高出6-9次，说明运动量偏大，2-5次，运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量： 5、自我感受法 （1）运动结束后，如感到全身轻松舒展，精神焕发，说明运动量适度。 （2）运动结束后稍感疲劳，肌肉略有酸胀，但并不影响学习、工作、饮食和睡眠，说明运动量也算适度。 （3）运动中或结束后412小时内，头晕无力，肌肉酸痛；没有食欲、睡觉不实，说明运动量过大，需要调整和进行

14、恢复。有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 世界卫生组织将运动处方运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方种类运动处方种类运动处方有两种：（1）治疗性运动处方。用于某种疾病的治疗或康复。如：某人中等肥胖，每天爬山一小时，16周体重恢复正常。

15、（2）预防性运动处方。主要用于健身防病的。如为了预防动脉硬化进行中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇不易沉积，从而达到预防的目的 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方内容：（1）运动项目（2）运动强度（3）运动时间（4）一定频度（5）环境因素 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方总的原则是：（1）安全性：运动时所计划的运动强度或负荷量要依据自己体质情况和健康状况而定。（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根据自己的情趣、爱好、能力、条件决定。（3）预期效果：运动后是否实现目标和达到目的。体重和体脂

16、应该下降到一定水平，心、肺功能和体质健康状况有所提高。有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 12分钟跑体力测验评定标准表分钟跑体力测验评定标准表 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 12分钟游泳体力测验评定标准表分钟游泳体力测验评定标准表 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 2400米跑体力测验评定标准表米跑体力测验评定标准表有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方实例（供参考）运动处方实例（供参考）10周走、跑交替运动处方周

17、走、跑交替运动处方有氧运动与健康 四、有氧运动注意事项四、有氧运动注意事项 有氧运动六忌：有氧运动六忌：一忌在烈日下锻炼；二忌锻炼时间过长；一忌在烈日下锻炼；二忌锻炼时间过长；三忌锻炼后大量饮水；四忌锻炼后立即洗冷水浴；三忌锻炼后大量饮水；四忌锻炼后立即洗冷水浴；五忌锻炼后大量吃冷饮；六忌锻炼后以体温烘衣。五忌锻炼后大量吃冷饮；六忌锻炼后以体温烘衣。 有氧运动与健康四、有氧运动注意事项四、有氧运动注意事项 有氧运动七戒：有氧运动七戒：一戒过分剧烈运动；一戒过分剧烈运动；二戒急于求成；二戒急于求成；三戒坏天气参加运动；三戒坏天气参加运动；四戒不做准备活动；四戒不做准备活动；五戒负重锻炼；五戒负重

18、锻炼；六戒憋气过久；六戒憋气过久；七戒过分激动。七戒过分激动。 有氧运动与健康四、有氧运动注意事项四、有氧运动注意事项 有氧运动八个误区：有氧运动八个误区：（1）、有氧运动越多越好）、有氧运动越多越好（2）、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪）、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪（3）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好（4）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条（5）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉水平，同时还能保持肌肉（6）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康（7）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加点热量）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加点热量（8）、多做）、多做20分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消耗掉分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消耗掉

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