缓解颈肩痛 选好枕头

作者：北京清华长庚医院骨科主治医师 容威

审稿专家：北京清华长庚医院骨科副主任医师 宋飞

　　颈肩痛是一种的常见多发病，主要原因是长期慢性劳损及颈椎退行性病变。由于社会发展及工作性质的改变，既往室外体力劳动转变为室内久坐的脑力劳动，既往由读书看报转变为通过电脑、手机等多媒体获取信息。长期久坐、低头伏案的工作状态以及睡姿不佳、桌椅的高度不适合、躺在床或沙发，看手机等，会使颈肩部、腰背部肌肉长期处在紧张、痉挛的状态引起肌肉缺血坏死，诱发肌肉的无菌性炎症，释放的炎症因子诱导疼痛的发生，称为肌筋膜炎或痛性肌纤维病。

　　睡眠是身体修复和恢复的重要时间，睡眠不足或质量不佳会导致身体疲劳、免疫力下降和肌肉疼痛等问题。每天的睡眠时间占成年人1/4-1/3，人在熟睡后，颈肩部及全身肌肉完全放松。如果长期使用高度不合适的枕头，颈椎将长期处于过伸过屈或侧屈的状态，颈肩部肌肉在睡眠状态下仍得不到放松，醒后出现颈肩部、腰背部疼痛无缓解甚至加重。

　　而枕头作为我们必备睡眠用品之一，在我们人生中扮演着及其重要的作用。1.保护颈椎：枕头可以使颈部得到支撑，减轻颈椎的压力，防止颈椎疾病的发生；2.改善睡眠姿势：合适的枕头可以使头部、颈部、肩部等部位的肌肉得到放松，改善睡眠姿势，提高睡眠质量；3.缓解疲劳：枕头可以使头部得到支撑，减轻颈部肌肉的负担，缓解疲劳；4.调节呼吸：合适的枕头可以使呼吸道畅通，有助于呼吸顺畅；5.保护面部皮肤：枕头可以减少面部与床单的摩擦，保护面部皮肤。因此将枕头称为人生另一伴侣一点不为过，选择合适的枕头就显得尤为重要。

　　目前国内在售的枕头种类五花八门，令郎满目让人应接不暇。按材料不同大体分为：化纤枕、羽绒枕、荞麦类枕、乳胶枕、记忆枕、药物枕。化纤枕的化纤材质不太透气，使用久了容易变形结成块儿，缺乏弹性；羽绒枕具有柔软、舒适、透气、保暖等特点，缺点是不能水洗；乳胶枕、记忆枕具有良好的弹性、透气性、耐用性和舒适度等特点，但是相对价格也比较昂贵；药物枕是将天然植物材料加入枕内，具有助眠、舒缓、放松肌肉的功效，但长期使用会导致细菌滋生、通气性差、形变、达不到纠正颈椎曲度的目的。

　　那么，如何选择合适的枕头呢？从医学角度来说，脊柱有4处生理弯曲，分别是颈椎前曲、胸椎后曲、腰椎前曲和骶椎后曲。其中颈椎生理前曲非常重要，可以增加颈椎的弹性，维持颈椎间盘和关节的正常应力，起到一定的缓冲作用。我们看到很多颈椎病患者早期就是从颈椎生理前曲减少或消失开始的。所以保持颈椎前曲是减少颈椎病发生的重要因素之一，而选择枕头的第一要点是能够维持颈椎正常的生理曲度。枕头高度不合适会使颈椎内部产生有害应力,颈部疲劳和痉挛的肌肉没有得到休息、放松,破坏椎体、间盘、关节等的正常连接关系,导致椎间盘及关节突关节的退化,破坏正常的颈曲。比如枕头过高,除了影响呼吸以外，还会引起颈椎过屈导致后方韧带、肌肉过度紧张,长期处于紧张的状态下易造成肌肉缺血、坏死、劳损,同时椎管硬膜囊后壁被拉紧, 脊髓前移, 并对脊髓造成压迫。而枕头过低会造成椎体前方肌肉、韧带的损伤,久而久之造成颈椎生理曲度改变。而一个合适的颈椎高度至今仍没有明确定论,有人喜欢高的枕头，有人喜欢低的枕头，有人甚至睡觉时不用枕头，即选择枕头高低不是以生理要求置配，而是以个人喜好为主。其实枕头过高或过低都会使颈肩部痉挛的肌肉伤没有得到休息松弛，造成颈椎椎间、韧带和关节突关节，引起颈椎早期退变，成为颈肩痛、腰背痛的重要致病因素，甚至发展为需要手术干预的颈椎病。

　　选枕头，不论价格多昂贵，设计多高大上，都无法做到满足所有人。但可以综合考虑形状、材质、高度的设计，来选出适合自己的枕头。以下是一些建议：

　　1.根据自己的身材选择枕头高度

　　不同身材的人选择的枕头高度也不同。一般来说，身材娇小的人选择低枕头，身材高大的人选择高枕头，身高＜165cm适合选择较低的枕头高度，一般在8-10cm之间；身高在165cm-175cm之间适合选择中等高度的枕头，一般在10-12cm之间；身高＞175cm适合选择较高的枕头，一般在12-15cm之间。

　　2.选择适合自己睡姿的枕头

　　个人的睡姿不同，选择的枕头也应该不同。人体自然直立状态为最舒适放松状态，枕头的选择需要符合脊柱整体的生理曲度需求。例如，侧卧睡姿：适合选择高度较高、比较厚的枕头，以保持颈椎的自然弧度。同时，选择具有一定弹性的枕头，可以更好地支撑头部和颈部，避免颈椎过度弯曲或扭曲。仰卧睡姿：适合选择高度较低的枕头，以保持颈椎的自然状态。选择柔软的枕头可以更好地适应头部和颈部的轮廓，并减少颈部的压力。俯卧睡姿：不建议使用枕头，或者选择高度较低的枕头，以保持颈椎的自然状态。因为俯卧睡姿会加重颈椎的负担，使用枕头会让颈椎过度弯曲，容易引起阻塞性睡眠呼吸暂停综合征和颈肩痛等问题，所以一般来说不建议俯卧位睡觉。

　　3.其他因素

　　除重点考虑上述两个因素外，还应考虑，枕头的宽度：最好选择比肩膀要宽一些的枕头，因为当你一翻身，枕头就无法支撑颈部，另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。一般讲来，成年人枕头的长度应在50至70厘米之间，宽度也不应小于30厘米。枕头的材质：要求透气性好，这样能够让枕头保持干燥，避免滋生细菌和螨虫等有害物质。枕头的硬度和弹性：硬度和弹性适中的枕头可以更好地支撑头颈部，过软的枕头无法提供足够的支撑，而过硬的枕头则容易造成头颈椎不适。

　　本人较为推荐的枕头是荞麦枕，是一种以荞麦壳为填充材料的枕头。荞麦壳是天然的、无污染的材料，不含有害物质，对人体健康无害，容易获取、廉价、绿色环保。荞麦壳的耐久性比较强，可以使用较长时间，不易变形、塌陷。具有良好的透气性，可以保持枕头内部空气流通，让人在睡眠中不易感到闷热。荞麦壳松软而有弹性，可以很好地适应人的头颈曲线，提供更加舒适的睡眠体验，而且还有一定的按摩效果，促进头颈部的血液循环，缓解颈椎疼痛和头痛等问题。同时荞麦壳本身就具有抗菌、防螨的特性，不易滋生细菌和螨虫，对于过敏体质的人来说，是一种很好的选择。更重要的是，荞麦枕可根据个人喜好及舒适度调节高度：荞麦枕的填充量可以根据个人需要进行调节，也可简单通过局部折叠或推挤获得合适的高度，可以满足不同人的高度需求。另外需要强调定期更换枕套或枕芯。枕头也是一种消耗品，使用一段时间后会失去支撑性和弹性。因此，建议定期更换枕套或枕芯，以保证其效果和卫生。

　　总之，选择合适的枕头对于缓解和预防颈肩痛非常重要。在选择枕头时，需要考虑自己的身材、睡姿、健康需求等因素，以便选择出最适合自己的枕头。同时，还需要注意定期更换枕套或枕芯，以保证其效果和卫生。

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