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怀孕中期帮孕妈咪伸展放松的瑜伽训练

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 07:59

孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽体适能，不仅可以增强肌肉张力，也可提高肌肉组织的柔韧度，且孕妇瑜伽的动作比较缓慢，有助于舒缓孕妇的身体不适，加强肌肉力量，并促进宝宝的吸收与健康的成长。怀孕12周之前，胚胎可能呈现不稳定的状况，此时不建议做太多运动，因此，孕妈咪们若想要在怀孕期间从事运动增强肌力并舒缓不适，一般来说建议在第13周，也就是怀孕中期（13-29周）之后才开始。我们特别为您邀请到Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽！提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

孕妈咪怀孕期间可能会有各种不适，练习瑜伽可以有效纾解并强化肌力，促进宝宝健康成长。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳 最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。 练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。 注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。 Level 功能增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 山式

功能：改善脊椎压迫、腰部酸痛、腿部抽筋不适 步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，脚掌贴紧地面，吸气双脚伸直，手持瑜伽绳，双手各执瑜伽绳一端，保持与肩同宽置于髋关节前。 步骤2 ：将脊椎和双手同时向上伸展，肩膀放松，颈部挺直，直到瑜伽绳举到头部正上方。双眼正视前方，双手尽量往上延伸，将注意力放在自己的呼吸，维持此姿势1~2分钟。

2 蝴蝶式

功能：促进血液流入背部和腹部、缓解坐骨神经痛、加强髋部关节活动度。 步骤1 ：采坐姿，臀部贴紧地面，保持脊椎挺直，将双脚脚掌相对轻轻靠在瑜伽砖上，双手分别放在两脚膝盖上。 步骤2 ：呼吸时上下摆动双膝，像蝴蝶拍打翅膀，维持动态20-30秒。待身体热身以后，加强韧带的伸展，吸气然后呼气，同时用手掌向外向下按压双膝，保持20-30秒，再吸气然后挺直上身。

3 桥式

功能：加强背部肌肉，可以增加肾活力。 步骤1 ：采仰卧躺姿，双脚曲膝，脚掌紧贴地面，双手自然垂放于身体两侧。 步骤2 ：吐气时臀部、下背肌同时用力将身体拱起，肩膀放松，保持肩部到膝盖呈一直线的姿势，肩膀放松，不要因身体拱起而不自觉挤压颈部，吸气然后吐气，保持5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。视身体状况重复步骤1-2数次。

BONUS 猫牛式

怀孕中期的孕妈咪们，若想随时随地加强放松舒缓的效果，也可以多做猫牛式，这是一种简单又方便的练习动作。 步骤1 ：趴跪在地上，保持臀部在膝盖上方、肩膀在手掌上方。 步骤2 ：以核心肌群出力，将背部往下压，缓缓吐气，头往上抬平视正前方，手部和腿部保持同样姿势。 步骤3 ：稍微用力将背部拱起，头部往下垂，缓缓吸气，眼睛往下看，将注意力放在自己的背部。重复步骤2-3，注意进行时配合呼吸。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。创办人为Howard Napper，才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿，本身也是一名摄影师。现在除了担任 agoy 的创意总监，同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格，到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护，每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy大地瑜伽垫 agoy经典瑜伽砖 agoy止滑瑜伽绳台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／Mars Fitness

关于示范者Sammi老师 Mars Fitness 共同负责人学历 国小起为躲避球、排球、手球、篮球、田径各项校队成员辅仁大学体育系 专业背景 Prenatal Yoga孕妇瑜珈体适能教练 BodyFly国际空中瑜珈学院师资 YOGAFIT® 国际学院瑜珈老师 YOGA Prenatal 孕妇瑜珈老师 UGI Fitness 软式药球训练教练 TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滚筒训练教练 TRX® STC全方位悬吊训练教练 Ketacademy俄罗斯壶铃学院基础壶铃研习 THUMP BOXING® 国际健身拳击教练 Aerial Core Yoga 空中瑜珈师资 ROCKPRO 美国洛克贴扎指导员经历成吉思汗健身俱乐部巴西森巴舞老师桂格妈妈教室孕妇体适能瑜珈讲师市立联合医院三重分院孕妇体适能瑜珈老师 OPPO肌力训练带专任讲师台北市立万芳医院运动课程教练台北市卫生部健康照护健走教练台北市滨江国中家长会体适能教练市立联合医院三重分院孕妇瑜珈体适能讲师