跑得慢就是垃圾跑量？每次奔跑都好过原地踏步

　　垃圾跑量不能用多少与快慢来恒定，而应该与自己的身体健康状况和目标达成度来定义。

　　撰文/柳条

　　编辑/柳条

　　出品/马孔多跑步研究室

　　上个月末，小编所在的跑群里，有一个小伙伴打了个月卡，月跑量150公里，平均配速7分35秒。有人就说，跑得挺多，就是配速太慢了，这样跑基本都是垃圾跑量，没什么用。

　　现在，随着业余跑友越来越专业，跑圈出现了很多新名词。“垃圾跑量”便是这其中最具代表性的词汇，一部分人认为，“垃圾跑量既耽误时间又不能提高马拉松成绩，总是跑得太慢还不如不跑；”还有一些跑友认为，“跑得慢怎么了？我自己觉得高兴、舒服就行，我每天慢跑，照样马拉松轻松完赛。”

　　跑得慢，就是垃圾跑量吗？但实际上，有些跑友可能没有真正理解垃圾跑量与慢跑的区别，因为它们是完全不同的概念。

　　什么是慢跑？

　　慢跑，本质上属于低强度的有氧跑范畴，这种训练方法强度低，持续性强，并可以有效地提高有氧耐力水平。增强耐力，不论对于跑步大神还是小白来说，都是不可或缺的，它不能被称为垃圾跑量。

　　有些人一提到马拉松训练，就会想到间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑，而特别反感慢跑。但实际上，慢跑应该在所有训练中占据比重最大；没有慢跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有慢跑的热身，间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险。

　　健身跑人群习惯慢跑让自己身心得到舒展，跑步大神也经常会用5、6分的配速进行赛后恢复和赛前调整，即便是基普乔格也会在训练前进行5分配速的3公里慢跑热身和训练后的慢跑冷身。

　　因此，慢跑无疑是所有运动的基础。慢跑的好处：

　　1。 在有氧区间进行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

　　2。 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。

　　3。 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

　　4。 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

　　5。 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。

　　从上面的总结可以看出，没有慢跑，就谈不到其他训练。

　　但为什么还有很多人说慢跑是垃圾跑量呢？这或许源于近几年马拉松比赛的发展。

　　什么是垃圾跑量？

　　中国马拉松，是从2015年开始出现井喷式发展的现象的，那一年，马拉松比赛数量直接升到了123场，而垃圾跑量的流行，也正是从那时开始。

　　长时间与一些跑友接触，小编发现很多人对间歇、乳酸门槛跑、变速跑都情有独钟，尤其是想提高成绩的朋友更是这样，而对于慢跑，很多人不太在意，更有人觉得那是垃圾跑量，甚至带有藐视态度。实际上垃圾跑量≠慢跑。

　　那么，垃圾跑量真正的定义，应该是什么呢？来看看达子怎么说：

　　所以说，垃圾跑量本身，与快慢无关，间歇、节奏跑都可能成为垃圾跑量，而应该是和自身的目标相结合。

　　如果你追求成绩，那一成不变的慢速跑和导致身体机能紊乱的过度训练的跑量就是垃圾跑量；如果你并不看重马拉松成绩，只是进行健康跑，不追求速度，对于这样的人群来讲，随意的增加让自己受伤的跑步距离就是垃圾跑量。

　　垃圾跑量的，本质在于它有害、无效和不科学。就像在生活中，我们产生的日常垃圾，并非都是没用的，垃圾还分为可回收垃圾、厨余垃圾、其他垃圾和有害垃圾；而我们真正要远离的是“有害垃圾”！

　　所以任何事情都要和目标相结合，才能达到想要呈现的效果，失去了目标的努力，就相当于在做无用功，无目标的训练才是垃圾跑量真正的定义。

　　怎样消除自己的垃圾跑量？

　　有些人月跑量1000公里以上，马拉松成绩还是徘徊在330；有些人跑得非常慢，基本上就是快走的速度，但是没跑多久就受伤了；还有些人，跑了很久还是没有减肥，反而越跑越胖了。

　　这些就是我们常见的垃圾跑量。通常情况下，消除垃圾跑量需要做到以下四点。

　　（1）了解自己：如果你是为了提高马拉松成绩，那首先不是盲目的提高跑量，而是了解自己的短板在哪里，比如全程配速不稳，耐力不够？还是自身的绝对速度有欠缺？这两种情况的处理方法是完全不一样的。

　　如果明知道耐力不足还拼命的练间歇，明知道绝对速度达不到还总是拉跑量，那这样的训练就是垃圾跑量

　　耐力不足，就要以增大跑量为主，让自己有氧能力有一个提升；如果你绝对速度达不到就要加强速度训练，让自己能更好驾驭目标配速。

　　所以，不跑垃圾跑量，首先要了解自己欠缺什么，去补强。

　　（2）目标明确：现在跑步大神的故事很多，他们的训练方法也许会影响到广大跑者，但实际上，别人的训练方法只能起到借鉴和了解的作用，并不一定适合你。

　　比如对于一个减肥的胖子来说，间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑压根与他不相关，冒然的做这种训练对他来说就是垃圾跑量，他要做的仅仅就是将慢跑坚持下去。

　　再比如对于一个佛系跑者来说，跑步之后精神状态好了，一天的工作更加充满活力就够了，何必玩命练速度去增加疲劳感呢？

　　而对于一个追求成绩的跑者来说，想达到什么成绩就要朝什么配速去努力，比如想跑进330，就要有能够驾驭5分以内配速的实力，想跑进300，就要朝着平均4分15秒以内的配速去训练；想要跑进国家一级，就要想办法达到平均3分38秒的配速。

　　（3）制定计划：做任何事情都需要计划，没有计划的训练从开始就注定了没有太好的结果。跑步也是一样。

　　如果要减肥，就要从生活、饮食、跑步方面做一个统筹安排，要怎么吃、要怎么睡、要跑多少都要有一个明确的标准。如果只是盲目的进行跑步，但是吃的东西照样还是那么油腻，每天睡的还是很晚，那便很有可能早晨越跑越胖的效果。

　　（4）严格的执行力：可能很多跑者的垃圾跑量不是来源于目标和计划的不明确，而是执行能力差。

　　比如说我安排了今天跑一个30公里长距离，但是由于自己害怕累，只跑了25公里；再比如今天安排了间歇强度，但是害怕太难受，还是慢跑吧。懒惰也会造成垃圾跑量的诞生。

　　结语：跑得过慢、跑得过快，都有可能是垃圾跑量。既能保证自己的健康，又能服务于个人目标的跑量才是最有效的跑量。

　　希望跑友们能够更加明确自己的跑步目标，朝着自己的跑步终极目标努力。每次奔跑，都好过原地踏步，只要前进，你就会优于过去的自己。

　　（马拉松助手）

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