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在家就能做的有氧运动早餐前锻炼可更好唤醒机体

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 03:06

在如今的特殊时期，保持运动是我们面对疫情，增强抵抗力的手段之一。今天我们继续邀壹卡健身营养联合创始人，伯纳健身联合创始人杨爱军，为大家讲解在家中每天都要做的有氧训练，以及有氧训练的注意事项。

本周杨老师的训练课程强度有些降低，可以让父母也跟着一起动起来。

在这个特殊时期，大家会有些焦虑情绪，如何改善这种焦虑的情绪呢？做有氧训练就是一个非常好的改善方法。本期杨老师给大家带来的是更加贴近生活的有氧训练指南。

什么是有氧训练？

有氧运动一定是大肌群，多关节全身联动模式的训练。这些是有氧训练的基础元素。有氧运动是中低强度为主导的，能够维持一段时间的运动。

有氧训练应该是天天练的，因为有氧运动可以调节情绪，植物神经，也可以帮助我们减少脂肪。

如何界定有氧训练的强度？

有氧训练的关键词是强度，强度会决定你进行的是否是有氧训练。

强度有两个方法去界定：

1、有氧心率界定法

最大心率=220-年龄得出的。那么有氧心率就是最大心率乘以60%-70%所计算出来的就是有氧心率。但是这样的计算并不是很准确。

2、 RPE（自我吃力程度表）

在表格中12以上就吃力了。6以下是非常强轻松的。而有氧的强度应该是在6-12之间。有氧的感受就是从轻松到有些吃力的感觉。

训练项目

运动项目一定是越简单越好，而且是经常能够触碰到的项目才是最好的。

项目一：快走

快走是杨老师推荐给大家都要做的有氧项目，建议大家每天走8000-10000步。

项目二：骑行

在这种特殊情况下，如果在家有骑行台或单车，那么在家就可以完成骑行的有氧运动。

一、快走

错误方式：在做有氧的时候不要顺拐走路，另一个错误的方式是较劲走。

正确方式应该放松的走。

有氧运动是中低强度同时可以维持很长时间，在快走的时候，首先要将核心区收紧，将双手放在肋骨以下，吸气的时候将肚子鼓出来，吐气的时候绷住肚子，这种绷紧的状态进行走路就是收紧核心的另一种方式。另外要用鼻子呼吸。进行运动的时候一定要轻。最好在脚下铺一个垫子，否则你运动的时候会影响到楼下的邻居。

持续20-40分钟最佳，最好是在饭前运动。如果是有力量训练的计划，快走要放在力量训练之后。

另外有氧运动可以放在早饭前，这里要注意的是，早饭前进行有氧和减肥没有任何关系，它主要起到的是唤醒身体的作用。但是运动后一定要马上吃早餐，而且这个早餐可以吃的稍微多一些，但不要太油腻。

2、骑行

骑车是一个非常安全的有氧运动，因为它固定了身体不稳定的关节。有些人担心骑车会造成腿粗，理论上是不会的，因为有氧运动是中低强度训练。

骑车第一步要调节座椅的高度，常规自行车是在胯骨中心位置。还有一种方法就是踩上自行车，在蹬到最底端的膝盖应该是弯曲的。在蹬车的过程中，脚尖要勾起，这样让可以让腿上的肌肉发力更加均匀。还有收紧核心。

虽然骑行是脚踏的过程，如果只有脚踏，那么训练效果就会打折扣。在脚踏到最低端的时候，脚踝、脚跟向后拉的动作。另外让膝盖垂直于地面，保持上身核心收紧。时间20-40分钟。

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