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简单的家庭锻炼计划(有氧训练篇)

来源:泰然健康网 时间:2024年12月24日 03:08

  训练提示

  器械要求:10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替),4—8磅重的哑铃,弹性绷带(绳子)。

  热身,训练之前要有3—5分钟的热身时间,热身动作强度宜小,如原地高抬腿、交替箭步蹲走,原地慢跑、蹬楼梯等,接着做一些活动关节的运动,如摆腿,扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,顺时针,逆时针的转动),最后做1组12次的仰卧弯起。

  训练指导:每周训练2—3次,如果你的目的是增强肌肉的力量,建议使用较重的哑铃重量,每个训练动作做1—3组,每组8—12次,如果目的是为了增强耐力,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练动作的次数,每组 12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。

  初级健身者指南:如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上,建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组,每组10—15次,当你感觉到可以适应这样强度的训练时,每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

  中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月,建议开始时每周训练3次,每个训练动作做3组,每组10—15次:若想增加训练的难度,挑战一下极限,可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

  放松:训练结束之后做扭腰运动,顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉,每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。

  有氧训练

  训练指导:每周做3-4次有氧训练,每次 30分钟(若是初学者,每周2次,然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步,登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种,连续2次不要重复(但可用同一训练计划,不同的训练器械);加强组为10分钟,可根据自己的情况进行选择性训练。

  热身:训练之前须有5分钟的热身,强度为 RPE3—4,然后适当活动全身关节。

  放松:训练之后须有5分钟的放松,强度为 RPE3,然后伸展放松全身肌肉。

  计划

  5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一

  加强组,10分钟—

  消耗热量:165-450千卡(30分钟)/220- 600千卡(40分钟

  训练计划

  5分钟—RPE 5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟—

  加强组,5分钟—RPE5;5分钟—

  消耗热量:175-470千卡(30分钟)/230- 620千卡(40分钟

  训练计划

  5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8,2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7~8;2分分钟—RPE4; 5分钟—

  加强组:8分钟—RPE7-8;2分钟—

  消耗热量:177-470千卡(30分钟)/238- 630千卡(40分钟

  训练计划

  5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟— RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板),10分钟—RPE5(跑步机平板

  加强组,5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做

  消耗热量:175~470千卡(30分钟)/235- 630千卡(40分钟

  自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度

  在有氧训练中,你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度,具体数字代表如下:

  RPEl~2:非常轻松;交谈时不气喘。

  RPE3:轻松;交谈时几乎不气喘。

  RPE4:中等轻松;交谈时有轻微的气喘,

  RPE5:中等;交谈时有气喘。

  RPE6:中等艰苦;交谈时有明显的气喘。

  RPE7:艰苦;交谈比较费劲。

  RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。

  RPE9—10:高峰效应几乎喘不过气来,无法交谈。

(责任编辑:梁莉莹)

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