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4种流行的户外有氧运动

来源:泰然健康网 时间:2024年12月24日 03:12

(1)快步走

我们每天都要走路,而快步走逐渐成为一种新鲜时尚又低碳环保的健身方式。快步走并没有严格的定义,因为对于不同的人来说,“快”有不同的标准。只要你走的时候用了最快的速度,再快就要跑起来了,这就算是快走。一般来说,快走应使心率维持每分钟120~140次,以微微出汗为佳。

养成快步走的习惯,既可以消除脂肪、加快新陈代谢,又能防止动脉硬化。快步走除了可以预防骨质疏松症、增进胃肠蠕动、改善食欲、防治便秘、加速热量消耗、减肥瘦身、保持体形外,还能增强心肺功能、调节血脂、增强胰岛素功能,对心脑血管疾病和糖尿病具有很好的防治作用。

步走时应注意以下几点:衣着要宽松,鞋子要舒适;平地上行走对关节的损伤相对较小;快步走的时候要挺胸抬头、展开双肩,让肩与臀保持同一条与地面垂直的直线上;自然摆臂,将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极运用全身肌肉。

(2)慢跑

慢跑,也称为缓跑或缓步跑,是一种非常方便、安全的有氧运动。慢跑的目的以较慢或中等的节奏来跑完一段比较长的距离,从而达到瘦身或锻炼的目的。

慢跑每分钟可以消耗10~13卡的热量,比打网球消耗的热量还要多。坚持慢跑,不仅具有很好的消脂减肥【功效】,还可以锻炼心肺功能。另外,到空气清新的室外进行慢跑,还可以放松心情、缓解压力。

也许你要说,跑步谁不会?可事实上,跑步虽然动作简单,但是如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。

首先,腿部要放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地,膝盖不要抬得太高,如果以全脚掌着地的方式跑步,容易引发胫骨骨膜炎。其次,跑步时自然摆臂很重要,摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约呈90°,两手半握拳,自然摆动。另外,呼吸要深长、缓慢而有节奏,可以2步一呼、2步一吸,也可以3步一呼、3步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹、呼气时收腹。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑时需要穿着宽松舒适的衣服,鞋子最好具有缓震【功效】,否则很容易损伤膝关节,造成不可逆的伤害。

(3)游泳

游泳具有很好的消脂减肥【功效】。水中不仅阻力大,而且导热性能也非常好,机体散热快,因而消耗热量多。实验证明:人标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度陆地上跑1小时。另外,游泳减肥法可以避免下肢和腰部的运动性损伤。水中运动,会使许多想减肥的人取得事半功倍的效果,所以泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

除了瘦身减肥之外,游泳还有很多其他【功效】。

游泳可以改善心血管功能。冷水的刺激通过热量调节与新陈代谢作用能促进身体血液循环,并且增加血管的弹性。

游泳还可以提高肺活量。游泳可促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。

另外,游泳还可以加强皮肤的血液循环。游泳过程中,由于水温的刺激,机体为了保证足够的温度,加速产热,使皮肤血管扩张,从而改善对皮肤血管的供血,这样长期坚持锻炼,能使皮肤的血液循环得到加强。

(4)骑自行车

随着环保意识的普及,自行车已经成为一种既时尚又健康的代步和锻炼方式。骑自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,还可使身材匀称。骑自行车运动时需要大量氧气,所以还可以强化心脏功能,预防高血压。骑车上,你会感觉非常自由且畅快无比,它不再只是一种代步工具,更是一种愉悦心灵的方式。

除了减肥瘦身的功效之外,骑自行车还能预防大脑功能衰退、提高神经系统的敏感性、锻炼下肢肌力并增强全身耐力。

骑自行车时需要注意以下事项:自行车的车座不宜过高,要富有弹性,减少局部摩擦;骑车时要两腿均衡用力,防止单侧用力过猛;女性经期最好少骑或不骑自行车。

文章来源于蓝下雨瘦身:http://www.lanxiaoyushoushen.com/newsshow.php?cid=22&id=142返回搜狐,查看更多

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