WHO（世界卫生组织）推荐成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较大强度相结合的运动。为获得更多的健康益处，应将中等强度运动时间增加至每周300分钟，或将较大强度运动时间增加至每周150分钟。
流行病学和随机临床试验的研究结果显示，健康/体适能益处随着体力活动量的增加而增加。总能量消耗不少于500～1000METs-min/wk与更低的心血管疾病发病率和死亡率密切相关。因此推荐给大多数成年人的合理运动量是≥500～1000METs-min/wk。这一运动量大约相当于每周消耗1000kcal的中等强度有氧运动，或大约每周150分钟中等强度的有氧运动；或每天步行至少5400～7900步。
具体来说，大多数成年人每天至少应进行30分钟，每周至少5天，累计每周不少于150分钟的中等强度有氧运动；或每天至少20分钟，每周至少3天，累计每周不少于75分钟的较大强度有氧运动；或是总能量消耗不少于500～1000MET-min/wk的中等强度与较大强度相结合的运动。如果运动目的是控制体重，那么可能需要更长的时间（每天至少60~90分钟），特别是那些大部分时间都是静坐少动的人群。推荐的每天有氧运动时间可以一次完成，也可以通过一天中几次运动累计完成，但每次运动不少于10分钟。
所谓中等强度的运动即40%～<60% HRR（心率储备）或RPE12-13（尚且轻松到有些吃力）的有氧运动；较大强度的运动即60%～<90% HRR（心率储备）或RPE14-17（有些吃力到很吃力）的有氧运动；小强度的运动即30%～<40% HRR（心率储备）或RPE9-10（很轻松到尚且轻松）的有氧运动。虽然成年人可以从间歇训练中获益，但是这种训练的长期效果和安全性还需要进一步评估。
可以用下面两个公式估算得出HRmax（最大心率）：
HRmax（最大心率）﹦220﹣年龄，或HRmax（最大心率）﹦208﹣0.7×年龄
再用以下公式推算得出心率储备（HRR）：
心率储备（HRR）﹦HRmax（最大心率）﹣HRrest（安静心率）
然后用下面的公式推测算出THR（靶心率），最后推算出适合个人的运动强度范围：
THR（靶心率）﹦HRR（心率储备）×期望强度%﹢HRrest（安静心率）
可以选择的有氧运动很多，如室外步行和慢跑、有氧健身操（舞蹈）、游泳、滑雪、滑冰等；还可以选择有氧运动器械练习，如跑步机步行和慢跑、椭圆机练习、台阶机练习、固定自行车练习、划船机练习等。
步行具有合理的生物力学机制，是最简便、经济、安全的有氧运动方式，因此适合大多数人。人们经常会听到“每天步行10000步”这样的说法，其实每天步行至少5400～7900步就可以满足推荐的有氧运动量。可以用以下方法估算总运动量：（1）以100步/分钟的速度步行大约相当于中等强度的运动；（2）步行1英里（约1600米）相当于走2000步。（3）以中等强度步行30分钟，相当于走3000～4000步。如果运动目的是控制管理体重，那么就需要走得更多。研究显示，以维持正常体重为目的男性可能需要每天步行11000~12000步，女性需要8000~12000步。使用计步器估算运动量存在潜在的误差，因此比较合理的做法就是将步/分钟与运动时间结合使用。如：每次以100步/分钟的速度步行30分钟，或每周以此速度步行150分钟。
一般成年人进行有氧运动较合理的进度是在开始的4~6周中，每1~2周将每次运动的时间延长5~10分钟。当规律运动至少1个月之后，在接下来的4~8个月（老年人和体适能较低的人应延长时间）里，逐渐增加每周锻炼天数、锻炼强度、锻炼时间直到达到推荐量，逐步达到运动目标。遵循循序渐进原则可以将肌肉酸痛、损伤、过度疲劳的发生以及过度训练风险降到最低，可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。对运动计划进行任何调整都应监控身体的反应，注意身体是否发生因运动量增加而产生的不良反应，如运动后的呼吸急促、疲劳和肌肉酸痛，当无法耐受调整后的计划时应降低运动量。返回搜狐，查看更多
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