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大基数3个月运动瘦20斤减肥经验

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 05:03

写在前面：

（无广告！不吃药！不节食！不手术！运动才是王道！）

lz因为身体原因吃了很长一段时间激素药物，体重一度飙升到160左右，药物影响下减肥十分困难。但是在这种情况下三个月也瘦了20斤，所以对大基数朋友们可能有一些借鉴意义！（豆瓣：郫县爪组）而且到现在暂时没有出现诸如运动导致的膝盖疼痛等问题。肯定会有不专业的地方，但希望能帮到想在家运动减肥的大家

正文：

去年暑假三个月左右瘦了20斤，后来因为备考就停止运动了，但通过努力运动减肥不会轻易反弹的！现在天气暖和了我又要开始运动啦，来写个经验贴，分1心态，2运动，3成果图分享，4坏处，5总结几个方面：

1️⃣心态和饮食：

心态：坚定要减肥就要一次做好的信念，如果几天就坚持不下来的话不如不要开始，反复开始和停止只会让人失去自信！

我一开始跳十几分钟的操就觉得累，甚至做完热身都觉得累，但是我已经开始了，不想轻易放弃，就咬着牙每天都在增加运动时长。

（豆瓣：郫县爪组）饮食也是，一开始我没办法戒掉零食，但是放到嘴里嚼完以后我会立马吐出来（不是催吐不是催吐不是催吐，没有咽下去，但是可能也不太好，不要学❌）不会咽下去，这样既有一种咀嚼带来的饱腹感，又不会真的吃下去让我发胖，慢慢地就会降低对零食的渴望程度。

饮食：控制饮食，少油盐，戒甜腻，多多吃蛋白质和纤维含量高的食物，不吃晚饭，晚饭的时间用来做运动（运动完以后又累又热只想去洗澡，而且吃东西会很有罪恶感）。（豆瓣：郫县爪组）为加快代谢每天喝水1L及以上，一般会在上午之前喝完2/3，运动前后再补充一下水分。

2️⃣我做过的运动：

【尊巴高手Sunny Sunny Funny Fitness | 笑笑姐姐尊巴 | 40分尊巴 | 40 minute Zumba | 舞蹈-哔哩哔哩】

尊巴高手Sunny Sunny Funny Fitness | 笑笑姐姐尊巴 | 40分尊巴 | 40 minute Zumba | 舞蹈_哔哩哔哩_bilibili

去年跳得最多的就是这个，虽然一开始会手忙脚乱四肢不协调。但是跳的多了也就慢慢熟悉了，千万不要跳了几次跟不上，就觉得自己不行不跳了，后面的运动同理❗

【帕梅拉 - 12min 趣味有氧训练|欢乐燃脂暴汗第二弹|无器械 (Pamela Reif Official)-哔哩哔哩】

帕梅拉 - 12min 趣味有氧训练|欢乐燃脂暴汗第二弹|无器械 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili

后期第一个尊巴没什么感觉了以后加了帕姐这个有氧，帕姐还是你帕姐但是深蹲比较多，膝盖不好者谨慎选择（豆瓣：郫县爪组）

【zhengduoyan 小红帽减肥操高清完整版-哔哩哔哩】

zhengduoyan 小红帽减肥操高清完整版_哔哩哔哩_bilibili

后期我换了小红帽来跳，虽然一开始不如尊巴那样能让你身体迅速调动起来，但是整体做完一遍会很累，胳膊腰腿都在颤抖的那种，塑形效果很好！

【【高效全身燃脂】超模25减肥操-打卡练起来！！！-哔哩哔哩】

【高效全身燃脂】超模25减肥操-打卡练起来！！！_哔哩哔哩_bilibili

超模25是我最近开始做的，做了好几天才能整体跟完一遍，心率直接从热身飙升，暂时还说不出有多大的效果，但是我很喜欢，会一直做下去（豆瓣：郫县爪组）

一开始我每天做不完一个运动，到能完整做完每天运动时间在40min左右，再到开始换其他运动或者每天做两组运动，是一个循序渐进的过程，一定要坚持住！

3️⃣成果图：

2021.07.05：159.4

2021.09.28：140.8

共计运动：70h27min

消耗热量：29739千卡（运动手环测量，可能会有一定偏差）

从图上也能看出来，减肥一定会有平台期和反弹，但是只要一直坚持下来，体重是不会骗人的

4️⃣减肥速度过快的坏处：皮肤松弛❗

不管是我的脸，还是胳膊拜拜肉和xi/ong，都出现了皮肤松弛现象。尤其是脸，法令纹变得很深，一下子显老了不少，xi/ong缩水了两个size，胳膊拜拜肉也感觉皮肤有一点皱皱的。但因为我必须要减肥，所以这些不利因素都可以忽略啦。大家可以合理调整减肥的进程。

5️⃣：最后

希望22年能顺利瘦到理想体重，再来继续更新帖子！