体育健康学知识介绍(五)——体育锻炼与科学健身

1、体育健康学知识介绍（五）体育锻炼与科学健身 一、科学健身的意义我们常看到一些不科学的体育锻炼，比如有些人在感冒发烧的时候还仍然坚持体育锻炼，固执的认为体育锻炼可以让自己出汗，让病痛痊愈，其实这种方法并不可取。并不是任何时候参与体育锻炼对身体都有好处的，因为我们的身体机能在生病的时候，是处在一种不平衡的状态中，如果大运动量的锻炼，很有可能会加剧这种不平衡性，导致疾病更为严重。所以，大家也一定要端正对体育锻炼的态度，在身体条件允许的情况下，做适当的锻炼是对身体百利无一害的，但不可把体育锻炼当成“万能药”，否则就会事与愿违，非但没有达到锻炼的效果，还反其道而行之，加重了病痛。科学地制定和选

2、用运动方式，能使身体得到全面发展，避免伤病的发生。在进行锻炼时，要因人、因时、因地制宜，由于每个人的身体情况是不一样的，如人的年龄有大有小，性别有男有女，身体有强有弱，因此制定处方要因人而异。同时还要考虑到季节、地区，自然环境等因素，运动量要逐渐增加，始终保持运动后有些疲劳。另外，还要注意身体的全面发展，使身体的上肢、下肢和躯干都发育正常、匀称，内脏和肌肉发育协调。二、日常健身运动的注意事项大学生的年龄一般在1722岁左右，是处在长身体长智慧阶段，运动可以增强体魄，健美身体。大学生都喜欢体育健身运动。那么，如何健身，健身运动要注意哪些事项呢？第一，要选择适合自己的运动项目。大学生的运动项目多种

3、多样，有篮球、足球、排球、羽毛球、铅球、乒乓球，有跳高、跳远、短跑、中长跑、爬山，有游泳、体操、武术等等。这些运动项目对于增强学生的体质大有好处，我们学生可以根据体育课的要求、自己的身体条件和兴趣爱好，选择其中若干项目，坚持经常锻炼。那么，如何选择呢？可根据大学不同阶段进行选择：新生入学时，由于通过高考拼搏，大多学生体质明显下降，因此新生入学后，宜先选择可提高心血管系统和呼吸系统功能的健身跑或健身跑加单双杠运动，经过一段时间锻炼后，体质有了明显增强时，可增加球类、跳高、跳远、标枪、铅球等项目；二年级时，除选择共同锻炼的项目外，还可以根据个人素质及爱好选定某些专项；三四年级时，应根据自己的特长和

4、兴趣爱好固定一两个专项坚持锻炼，充分调动自觉锻炼的积极性。第二，要安排好锻炼时间和运动项目。大学生运动时间主要有清晨、课间、课外和睡前这四种，在这四种时间里，应根据不同时间选择不同的运动项目：清晨运动，是一天从事脑力劳动的准备活动。运动时间不宜太长，运动量不能太大，以免引起过早抑制，造成上午上课时打瞌睡，影响学习。运动时间一般在1020分钟左右，运动项目以做徒手操为主，也可进行短距离的慢跑，有条件的可进行常年的冷水锻炼。课间运动，是积极性的休息，为时10分钟，项目以广播操和眼保健操为宜。课外活动，是大学生一天中最主要的运动时间，一般12小时左右，可进行较剧烈的体育运动和比赛。运动量宜以锻炼所消

5、耗的体力易于恢复、对晚自修无妨碍为原则。睡前活动。睡前20分钟，可进行为时较短的缓和的运动，如打拳、做操、散步等，可以缓解脑神经的兴奋和消除肌肉的紧张，有利于睡眠。第三，要遵循体育锻炼规律。锻炼身体要取得良好的效果，必须遵循增强体质的生理规律和心理活动的规律，其基本原则可归纳为如下几个方面：提高认识，自觉锻炼。要求锻炼者要正确认识体育的价值，才能培养锻炼者对某项体育活动的兴趣，才能养成经常锻炼身体的习惯，才能达到理想的锻炼效果。适量负荷，因人而异。大学生应根据自己的实际情况，如性别、年龄、体质、健康情况，去选择不同的运动项目和方法，量力而行，不勉强，不超负荷。运动量的掌握也要因人因时而异，不能

6、一刀切。循序渐进，持之以恒。体育运动必须遵循人体机能活动的规律，科学地锻炼身体。人体各器官系统的活动功能不能突然提高，必须有个逐步适应逐步提高的过程。锻炼身体的运动量要由小到大，技术动作要由易到难、从简到繁这样一个逐步发展逐步提高的过程，同时，还必须持之以恒，养成每天锻炼身体的良好习惯，每周至少锻炼34次。若运动时间间隔太长，则不能收到增强体质和健美效果。全面锻炼、讲求实效。要做到这点，每个人必须根据实际或职业需要，选择一项锻炼效果大、自己感兴趣的运动项目为主，辅以其它运动项目，使身体得到全面协调的发展。因地制宜、讲究卫生。由于各高校可供学生课外体育锻炼的场地、设备器材有限，所以我们必须充分利

7、用各种场地及自然条件，开展形式多样的各种体育活动，如登山运动，以活跃大学生的校园文化生活。而增强体质与讲究卫生密切相关，体育锻炼要与运动卫生、环境卫生和饮食卫生结合起来才能达到促进健康增强体质的效果。三、体育锻炼基本原则及运用（一）体育锻炼的监控原则大学生要想取得良好的锻炼效果，必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的次数、锻炼的强度和锻炼持续的时间。次数：表示每周进行体育锻炼的次数，要想获得良好的体育锻炼效果，每周应进行35次体育锻炼。强度：锻炼强度常用心率间接地表示，目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的60%80%o最大心率可采用下列公式来估算,即最大心率=220-年龄。时间：是指每次运动的持

8、续时间。有效的一次锻炼时间是2060分钟，如以最大心率80%强度进行锻炼，仅需2030分钟即可,而以最大心率60%强度进行锻炼，需要4060分钟。（二）超负荷原则超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激超过已能承受的刺激强度。运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能力的实际出发,恰当地确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量一般是以练习的次数、时间、距离、重量来表示，负荷强度是以练习的速度、负重量、密度来表示。（三）循序渐进原则体育锻炼对增强体质、促进健康的作用是循序渐进地提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质

9、时应逐渐增加运动负荷。循序渐进原则的应用，可采用“百分之十规则”。每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如你每天跑步持续30分钟，下一周可将跑步时间增加到33分钟。（四）安全性原则安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：不要盲目参加超过你的能力的活动，每次练习前必须做好充分的准备活动;饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼，每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。（五）专门性原则专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。如果锻炼的主要目的是为了提高有氧能力,就应该选择慢跑、步行、自行车、有氧操、游泳等运动项目进行锻炼。（六

10、）恢复性原则人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。（七）锻炼效果的可逆性原则锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量下降10%，停止耐力练习8周后，耐力水平下降30%-40%。（八）大小运动量相结合原则交叉采用大小运动量进行身体锻炼，不仅能够提高效果，而且还能防止伤害事故的发生。四、制定锻炼计划的重要性对于每一个锻炼者来说,应制定一个合理的科学锻炼计划才能有效地提高自己的健康和体能水平。锻炼计划应适合个人的需要，它一般应包括：健康与体能现状、锻炼目标、锻炼模式、措施与要求等四部分。（一）健康和体能现状在制

11、定锻炼计划前，有必要了解自身的健康与体能状况，这有助于你制定符合自身实际状况的锻炼计划，有的放矢地选择锻炼方法和手段来改善健康和体能的不足之处。（二）确定锻炼目标确定锻炼目标是制定锻炼计划的重要环节，从而达到目标后又能进一步提高你的自信心，激励你坚持体育锻炼。在设置个人的锻炼目标时，请遵循以下几点建议：1、设置目标要有针对性，针对自身健康和体能的薄弱环节设置锻炼目标。2、设置目标必须是现实的，也就是说通过努力能达到的锻炼目标。3、目标设置应包括短期目标和长期目标。短期目标设置很关键，因为短期目标比较容易实施，目标易实现。4、根据总的锻炼目标,还应设置锻炼过程各个阶段的目标,即起始阶段目标、渐进

12、阶段目标、维持阶段目标,从而保证总目标顺利实现。（三）选择锻炼模式锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度的持续时间等。1、每一位参加体育锻炼的人要选择适合于自己的运动项目作为锻炼的方式。2、锻炼频率指每周锻炼次数,一般来讲每周应锻炼3-5次。3、运动强度是指锻炼时人体承受的生理负荷量。运动强度应根据锻炼者自身健康和体能状况以及所进行的不同运动类型来确定。4、锻炼持续时间是指每次锻炼用在主要锻炼内容的总时间。锻炼持续时间不包括准备活动和整理活动时间。将锻炼过程划分3个阶段,即起始阶段、渐进阶段、保持阶段。在各个阶段应合理安排锻炼的强度、频率、持续时间。（四）措施和要求措施和要求主要是指保证锻炼计划顺利

13、实施的措施和安全告诫。为了避免在锻炼时可能出现的意外伤害，体育锻炼还应做好以下准备工作。1、做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。2、做必要的伸展运动：当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作2030秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。3、做必要的水分补充。正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体

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