一套22天腹肌训练计划，全面打造你的腹肌线条

大家都听过这么一句话吧，持续22天做一件事，就能养成一个习惯。

今天，我们将给大家分享一套简单高效，不需要任何健身器械，在家就可以完成，并且能适合各水平阶段的“22天腹肌训练计划”，帮助你塑造腹肌线条；

最重要的是在这22天里，让你养成持续、规律训练腹肌的好习惯，从此爱上健身训练，大家想要试试吗？

有些小伙伴已经迫不及待了：“真的有那么神奇的训练计划？那我一定要第一个去做，最先练出结实有力的六块腹肌，拥有健美身材！”

下面我们先来介绍一下这套腹肌训练的几个关键要点吧！首先，这套训练一定一定要连续进行22天，22天不仅可以让你看见明显成效，更能帮你养成规律锻炼的好习惯。

而且我们的腹部具有很好的恢复能力，完全可以承受我们天天训练它。

然后，这套腹肌训练一共6个动作，包含了自下而上式的，自上而下式的，转体式等各种类型，可以有效地训练到腹部的每块肌肉。

最后，这套训练中，每个动作都有各自对应的每组极限时长或极限次数。每组训练时，大家应该尽可能坚持，达到要求的极限时长或次数。

当一组动作训练完成后，如果你感觉还有余力，则休息10秒再重复一组，如此重复循环 ，直到达到自身极限，无法继续；然后再进行下一个动作的训练。

当然如果起初腹部力量较弱，一个动作一组也坚持不下来，就在终止后，立马尝试练习下一个动作。

这种坚持到极限的训练模式，使得水平各异的小伙伴们都能通过同一套训练计划来达成各自的目标与效果。

对于初练的小伙伴来说，可能开始时完成一组都勉强；但是随着腹部肌肉不断地被调动与强化，能完成的组数也随之增加，不断进步，最终一定会收获不错的成效。

另一方面，对于一些健身达人来说，不妨视其为一个有趣的挑战，看看每个动作自己究竟能坚持多少组，并且是否能在22天的训练后提升自我极限，让腹肌更上一层楼！

接下来，我们就进入正题，看看这6个动作都是怎么来做的吧！

第1个动作

脚跟向天式

每组极限时长：45秒

这是一个自下而上式，强调训练下腹肌的动作。

保持上半身静止，腿部上举，当腿部与腹部呈90度时，引导牵动腹部发力，抬起臀部、后腰，连同高举的双腿垂直地往天花板方向上推。

接着臀腰落地，腿部有控制力地下落到最大程度，注意过程中双腿一定不能贴地休息。

对于初练者来说，应该强调腹部收缩发力，保证垂直地抬起臀部上推双腿，觉得难度很大的话，可以减小腿部降落幅度，以此来降低难度。

第2个动作

交叉跨步平板支撑

每组极限时长：45秒

这是一个自下而上，并且带有转体的腹肌训练动作。

首先，身体以平板支撑姿势预备，然后转动一侧髋关节，收缩腹部肌肉发力带动该侧腿部往另一侧交叉跨步，然后收回；两腿持续交替进行跨步45秒完成一组。

注意在练习该动作时，支撑的双臂始终保持贴地，同时控制肩部稳定不动、朝向地面，不要有任何转动倾斜。

第3个动作

X形卷腹

每组极限重复次数：12次

这是一个上下肢同时运动，训练全面腹直肌的动作。

首先，双臂双腿向两侧张开，身体大致呈现“X”的形状。然后，收缩核心腰腹部，四肢同时向上抬起，往中间合并聚拢。最后，有控制力地降落回到起初的X形，注意此时四肢不能贴地休息。

这个动作有些类似于大家常做的V形仰卧起坐，只是不需要坐起得那么高，用手指去碰脚尖。

第4个动作

交替式“穿针引线”

每组极限重复次数：每侧10次

这个转体式的动作是用来着重训练我们的腹斜肌的。

身体以平板支撑姿势预备开始训练，首先身体往一侧扭转，同时该侧手臂离地向上张开；然后身体回转，同时手臂收回并穿过胸下；接着再次扭转身体向上伸展手臂，最后回转到平板支撑式。

双手交替轮换进行该动作流程，直到每侧都进行了10次，就算完成了一组动作。

这整个流程是不是很像以手臂为针线，在我们的身体上下来回穿行呢？此外要注意在该动作流程中，一定要收紧核心，始终保持躯体稳定平衡。

第5个动作

交替“刀切式”

每组极限时长：45秒

这是一个自上而下式，着重训练上腹肌的动作。

首先，双腿与双肩稍稍抬起离地，双臂笔直向前方伸出。然后腹部收缩发力，将上身抬起，往一侧腿部方向交叉双臂，两侧交替进行45秒完成一组动作。

在整个动作流程中，无须着重关注腿部活动，只需在手臂靠近时，将一条腿稍微抬起略高于另一条腿就可以了，而上半身动作则基本类似于卷腹训练的发力原理。

第6个动作

静止自行车式

每组极限时长：30秒

自行车式这个训练动作是十分常见的。但是通常你会看见，许多人毫无目的地快速摆动双臂、双腿，貌似训练很卖力，但是实际上，没有对肌肉产生任何有力的收缩与刺激。

现在，我们就来稍稍改良一下这个动作，膝盖弯曲90度，双腿保持抬起不动，双臂抱头带动双肩离地，此时收缩腹肌，稍慢频率地进行转体活动，一侧手肘往另一侧膝盖方向运动，交替进行30秒，一组动作就完成了！

以上就是一套完整的包含

6个训练动作的22天腹肌训练计划。

有兴趣的小伙伴们不妨参照指导

马上开始你们的训练吧！

22天后你就会收获一个崭新的自我！

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