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冬季体重管理，先从科学运动入手~

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 06:51

《不同场景健康生活方式核心要点（2024）》建议：

运动要讲科学，目标合理，评估先行，专业指导，循序渐进。

运动损伤会预防，运动前要有热身，运动后要进行适当的拉伸。

身体信号需关注，预防脱水、低血糖反应及心血管意外等的发生。

运动环境与时机选择

1.因地制宜选择合适的运动方式：冬季我国南北方温度差异较大，北方户外温度较低，但有供暖措施，室内温度较为适宜，因此可以选择室内运动，如跳健身操、瑜伽、舞蹈等；南方地区无供暖，室内外温差不大，建议在天气适宜的情况下，多选择户外运动，如慢跑、快走等。

2.天气考量：户外运动应避开大风、寒潮、雾霾等极端天气，雾霾天可改为室内运动。上午10点左右、下午3点左右时，空气质量与气温较适宜，是运动的好时机。尤其要注意，在冬季，早晨不是最佳的锻炼时间。

3.冰雪运动环境：冰雪场地气温低，运动时要留意风速、雪质及场地状况，选择低难度赛道或雪道，控制运动时长并适时休息补充能量，儿童青少年参与冰雪运动，家长或监护人需监督并确保其遵守规则，穿亮色衣物。

着装与装备配备

1.冬季户外运动着装：遵循“三层着装”法则，即排汗层选速干面料内衣、保暖层用毛衣抓绒、防护层着防风防水透气冲锋衣或运动风衣；戴好帽子、手套等，做好头部、手足等的保暖工作。

2.冰雪运动着装与装备：穿轻薄隔热衣防寒，根据运动项目选择合适的装备及护具（头盔、护腕、护肘、护膝等），穿着保暖透气鞋，佩戴护目镜护眼。

运动前准备与热身

冬季低温使肌肉僵硬，运动前进行5-10分钟动态热身，如弓步提膝、转臂摇摆等，提升肌肉温度与弹性，促进血液循环，扩大关节活动范围，降低受伤风险。

运动中的安全防护

冬季寒冷，低温环境下，人体血液循环变慢，肌肉柔韧性降低，活动受限，而为了抵御寒冷，人们在冬季普遍穿衣较厚，身体的灵活性和平衡性都会受限，再加上冬季多雨雪天气，地面湿滑，因此，冬季运动强度和类型的选择要适宜，谨防拉伤、摔倒等运动伤害，冰雪运动时尤其要学会正确摔倒姿势保护关节骨骼。

运动后注意要点

冬季运动后除了要拉伸放松到位，还要注意，运动后不要立即吃过热食物或饮酒，前者容易增加消化道黏膜应激出血的风险，后者容易伤肝，阻碍神经系统恢复，加重细胞毒性。

参考资料：

[1]《不同场景健康生活方式核心要点（2024）》

[2]天冷了，别让运动热情“凉”下来

https://mp.weixin.qq.com/s/GfdGbgQYwynp3J8PZqTSuA

[3]冬季运动“七个不”

https://mp.weixin.qq.com/s/lXjnpZmpSxIR1dkTR8l75Q

[4]医者名片 |天冷了，准备室内“爆汗”的你，请收好这份运动指南https://mp.weixin.qq.com/s/_pPA9u3urSCzdfe0EfTEuA

[5]怎样科学滑雪可以减少骨折、扭伤的风险？……权威解答来啦！https://mp.weixin.qq.com/s/KMGDmKF8xKST9sSPd6biXw

[6]冬季健康运动小贴士 https://mp.weixin.qq.com/s/bvXmRsTCtbx-rp2WRj4BTQ

[7]雪道尽头是骨科？“种草”冰雪运动，也要注意这些健康风险

https://mp.weixin.qq.com/s/pvaRGMisq0TXOLdmiRdYBQ

声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。

来源：全民健康生活方式行动