日常运动约起来!
听着歌跑着步
相约球场,来一场酣畅淋漓的比赛
宿舍举举哑铃,练就好身材
运动前后的热身和放松很重要
下面跟着小天一起来学习一下
如何科学有效的运动吧!
运动前热身好处多
1.优化后续练习中的运动表现
首先,热身活动会使肌肉温度升高从而有助于增加肌肉组织的弹性,加大运动中的动作幅度,同时还能提高肌肉神经激活的质量,从而使肌肉收缩更迅速,提升运动速度。其次,热身活动还能提升肌肉中血液循环量和氧气输送量,为后续运动中能量供应提供潜在的益处。
2.降低运动中受伤风险
通过热身所实现的肌肉弹性增加及功能性动作幅度增大会降低肌肉、韧带拉伤的风险。同时可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦,减少进行剧烈运动时造成的关节软骨损伤。
下面为大家准备了一份热身活动指导请查收
双臂前上举
双臂侧上举
屈膝双臂环绕
徒手深蹲
原地小步跑
后踢腿跑
开合跳
最伟大拉伸
以上动作30秒1组完成2组,另可更根据运动项目特点进行专项性热身。
常见的运动损伤处理与预防
1. 运动性肌肉痉挛
运动性肌肉痉挛是指在运动过程中,由于各种诱因导致肌肉不自主地强直收缩,也就是我们常说的“抽筋”。在体育运动中易发生痉挛的部位是小腿后侧的腓肠肌,其次是足底的屈肌和屈趾肌。
(1)发生原因:主要有长时间剧烈运动、大量出汗、肌肉紧张、缺钙和寒冷刺激等。
(2)处置:向肌肉收缩的相反方向做缓慢、持续性伸展和拉长痉挛的肌肉。例如,小腿后侧肌群发生痉挛时,可以伸直膝关节,勾起脚尖,向上伸展,以促使痉挛缓解和消失,疼痛消失后可进行按摩。处理时要注意保暖,伸展时要用力均匀、缓慢,以免造成肌肉拉伤。
(3)预防:运动前应做充分的准备活动。对于容易发生痉挛的肌肉,可事先做适当的按摩。冬天在户外运动要注意保暖。夏天进行剧烈运动时应注意补充盐分、电解质、水及维生素等。
2. 岔气
岔气最根本的原因是呼吸肌痉挛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,两侧肋骨疼,当膈肌痉挛时两侧肋下疼。
(1)发生原因:长时间不运动突发性剧烈运动、运动前未热身、运动时呼吸频率快且表浅。
(2)处置:岔气不慌张,应降低运动强度或停止运动,及时调整呼吸节奏,加深呼吸,上体微前屈用手按住疼痛部位按摩或热敷,可加速其缓解。
(3)预防:合理膳食,运动前饮食可遵循食物体积少、产气少、粗纤维少、高热量原则;运动应该在饭后约1小时以后进行;运动前做好准备活动,运动中注意呼吸节奏的调整,鼻吸嘴呼,可三步一呼三步一吸;建议跑步时左脚落地时呼气。
2. 踝关节扭伤
(1)发生原因:主要有参加体育活动较多,踝部力量较弱等。踝关节扭伤发生后可迅速出现扭伤部位疼痛,随后出现肿胀及皮肤淤斑。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动。
(2)处置:发生扭伤后,在条件允许的情况下,应马上采取冷水冲、冰敷等措施,时间5~20分钟,依自身忍耐程度而定。在扭伤后的24小时内,可每隔2小时使用一次冰敷。急性踝关节扭伤通常采用保守治疗,损伤初期的处理应遵守“RICE”原则,即休息(rest)、冷敷(ice)、加压包扎(compression)、抬高患肢(elevation)。
(3)预防:在运动前要做充分的热身准备活动;如果存在踝关节不稳情况,运动时可佩戴护具限制关节的过度活动;可利用弹力带加强踝关节力量练习。
若出现开放性损伤、或者韧带撕裂、骨折等应及时就医。
科学锻炼小贴士
1. 穿着宽松、舒适,最好穿着运动服装和运动鞋。
2. 提高预防意识,若有必要可穿戴运动保护用具。
3. 选择合适的运动时间,不在过冷、过热环境中锻炼健身。
4. 不在熬夜后、身体不适时进行运动锻炼。
5. 运动前做充分准备活动,运动后做好拉伸放松。
6. 饱餐后不做剧烈运动,运动前后不过量饮水。
7. 运动后避免马上用冷水或过热的水洗澡。
8. 避免独自在偏僻的环境中进行运动锻炼。
祝大家都能在科学运动中强健体魄!
原标题:《收藏!运动前后热身、放松,小天带你这样练!》