在减脂与塑形的过程中，我们的主要目标会随着不同的阶段而发生变化，比如当自己比较胖的时候，主要目的会是瘦下来；而随着减脂的慢慢见效，主要目标就会向塑形转移，因此我们会希望自己的身材变得更好。但是在塑形过程中，很多朋友都会犯一个小错误，或者说是常识性的错误，他们会非常关注自己想要塑形的部位，而在这些部位当中，他们会非常喜欢练自己喜欢的训练动作，其实这样是不对的。
从全身来讲，我们所关注的重点并不是自己想要改变的部位，而应该是相对薄弱的部位，因为只有在全身协调的前提下，身材才会变好，塑形才会有意义。对于训练动作而言同样如此，只是练自己喜欢的动作就会导致练不到的部位薄弱，从而影响局部的美观，进而影响全身的协调性。
所以在日常塑形过程中，我们应该有整体观，而对于全身各个部位的塑形来看，我们不能总是去锻炼腰腹部或者是臀腿部，更应该关注自己薄弱的部位，比如背部。而背部对于整个上半身甚至是整个身材而言起着重要的作用，背部挺直，肌肉紧致，会使得自己充满活力，身材高挑有型，会让我们穿衣更漂亮。
并且，背部训练的意义也远不止于对外形的影响，它对健康同样有着重要的意义，尤其在当下，我们会因为伏案工作或者是低头看手机的习惯，而导致双臂长时间前伸的状态，久而久之就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉拉长，从体态上来看，就会出现含胸驼背与双肩内扣的问题，如此一来，不仅会出现腰酸背痛，颈部不适的问题，还会使得整个人看起来颓废没有精神，并且看起来个子要比实际身高要低一些。
所以，当我们有了塑形计划之时，一定要把背部训练重视起来，长期的背部训练，会帮助我们塑造挺拔的身姿，会让我们提高整体的肌肉量，进而提升基础代谢率，会让我们在中老年以后依然保持着健康挺拔的身姿，从而让自己看起来比实际年龄年轻许多。
那么， 如何进行背部训练呢？下面分享一组相对简单且常见的背部训练动作，通过这组动作我们可以提升自己的能力，并塑造挺拔的身姿。对于女士而言在重量的选择上不必过大，轻重量，以每个动作12-20次，每次3-5组的方式完成即可。
动作一：俯卧挺身
把这个动作放在第一位的目的是用来激活背部肌群，从而让自己在接下来的训练过程中更好地感受背部肌肉的发力，当然，也可以根据自己的习惯安排其他动作来热身。
俯卧趴在垫子上，双臂向前举过头顶，腹部及髋部贴地，双腿分开向后伸直 保持腹部及髋部贴地，背部肌群及臀部肌肉发力带动上背部及双腿向后上方抬起至自己最大幅度，双臂跟随躯干动作向上摆动，注意挤压肩胛骨 动作顶点稍停，感受背部及臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作二：高位下拉
对于背部训练而言，我们都知道引体向上是一个经典且全面的动作，但是这个动作非常困难，对于女士而言更是如此，所以一般我们会通过高位下拉这个动作来替代完成，虽然效果没有引体向上好，但我们可以根据自己的能力来调节重量，从而找到更好地完成动作并对背部肌肉形成有效的刺激。
坐在凳子上，双腿屈膝双脚踩地，大腿固定在挡板下方，背部挺直，核心收紧，肩部正常，上半身微微后倾，双臂向上伸直，双手宽距握住手柄 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动横杆 动作顶点稍停，注意挤压肩胛骨，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：杠铃划船
杠铃划船同样是背部训练的经典动作之一，对于背阔肌而言，它的肌肉走向并不是完全水平或者是垂直的，而杠铃划船正好是一个水平拉与垂直拉相结合的动作，所以它会对背阔肌形成更好的刺激，同时这个动作有助于锻炼核心肌群，并提高硬拉的水平。
双脚比肩略窄站立，屈髋屈膝，向前俯身，背部挺直，腹部收紧，肩部下沉，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃 动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：坐姿绳索面拉
这个动作主要锻炼肩后束以及上背部肌肉，可以有效修饰肩背部的线条感，同时还可以锻炼到大臂前侧的肱二头肌，所以它同样是一个相对全面的训练动作。
将绳索调整至肩部高度，坐姿，双腿屈膝双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动绳索 动作顶点顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到有效伸展
动作五：背屈伸
这个动作可以提高下背部（后腰）的力量，它以伸展或弯曲腰椎的方式来锻炼下背部肌肉，同时可以修饰臀部上沿，又可以锻炼到大腿后侧，并且可以使得核心得到有效锻炼。
俯身趴在器械上，双脚固定，上半身前屈，双手握住杠铃片垂于体前（或者是双手交叉置于胸前），背部挺直，腹部收紧 保持身体稳定，保持背部挺直，上半身慢慢向上挺直，顶点稍停，然后控制速度向前俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉 注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持身体稳定，躯干不要左右晃动
补充说明：
这些动作虽然都是在健身房才可以完成的，这对于不能去健身房的朋友而言会成为一种阻碍，此时就需要我们选择一些替代方式来居家完成，常见的方式为把绳索动作用弹力带替代完成，把杠铃动作用哑铃来完成，当然最后一个动作，我们可以使用瑜伽垫来完成，只要我们能够保证动作的标准性，并坚持训练，就会起到很好的训练效果，而在哪里训练远远不如坚持重要。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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