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还不知道如何锻炼背部肌肉?5个背部基础训练动作教给你

来源:泰然健康网 时间:2024年12月24日 11:07

背部肌肉是十分重要的大肌肉群,每周都必须要坚持锻炼到部位。如果你健身不练习背部而只会练习手臂这些明显部位,那只能说明你是个伪健身者。我们在锻炼时不能只针对锻炼可见部位,我们对于背部的练习也不能忽视。很多健身健美大神的背部轮廓都是极其明显的,这使得他们在健身比赛中能够提少不少分。

我们在开始练习前要先认识背部肌肉的部位,背部的肌肉有很多,但是主要要锻炼到的部位就三个肌肉群,就是背阔肌、斜方肌和竖脊肌这三个部位。这三个是背部最主要的肌肉群,把他们练习好可以提高我们背部肌肉的轮廓感。对于背部肌肉形体塑造是非常有效的。

一、耸肩

耸肩是锻炼斜方肌十分高效的健身动作,我们在健身时双手握住杠铃的适当部位,握的距离可以比肩部稍微的宽些。然后向上耸肩,要注意耸肩时背部要挺直不要弯曲,锻炼时靠着肩部的力量,不要借用其他部位的肌肉借力。在练习时可以选择重量较重的杠铃,这个锻炼动作并不难,所以对于重量的要求就要稍微的高些,但是锻炼的动作要准确,如果锻炼的动作不正确的话就没法正确的练习到斜方肌。

二、坐姿拉力器划船

坐在划船机上进行划船,可以针对背阔肌群进行锻炼。在练习时双手紧握V字形握把,然后背部挺直。锻炼时双手向后拉,脚步顶在支撑处,锻炼时不要乱动。锻炼时要注意自己呼吸节奏和要意念集中。划船对于背阔肌的锻炼是十分全面有效的,是很多健身者在锻炼背部时都喜欢用的动作。

三、宽握距下拉

这个锻炼动作主要是锻炼到背阔肌群外侧。背阔肌群是较大的肌肉群体,这个动作在锻炼时并不是全面的锻炼背阔肌的,只能锻炼到背阔肌的外部,是个锻炼背阔肌十分有效的锻炼动作。练习时肩关节要内收,调整好呼吸节奏。

四、杠铃划船

杠铃划船是锻炼背阔肌十分有效的动作。在锻炼时双手握住杠铃,然后腿部稍微弯曲,背部挺直然后做划船动作。刚开始练习时可以用重量较轻的杠铃锻炼,保证锻炼动作的标准型,如果动作不标准就去用较重的杠铃锻炼会让我们锻炼时借力练习。还有在练习时背部一定要挺直,背部弯曲就没锻炼效果了。

五、杠铃硬拉

杠铃硬拉是个综合性的锻炼动作,它不仅可以锻炼腿部肌肉,对于背部肌肉也是可以锻炼到。在锻炼时不要选用过重的重量,背部要挺直,要用正确的硬拉方式练习。注意调节自己的呼吸节奏,蹲下拉起都要速度不过快。慢速度对于肌肉的刺激效果才是最大的。

这五个背部锻炼动作是我们在背部练习中十分基础的锻炼方式,我们在练习时要可以加入我们的背部健身计划中,对于我们肌肉的锻炼增长是十分高效的。在练习中要多注意动作的准确性,这样锻炼的效果才不会打折扣。还有在练习后我们要进行饮食的正确补充,多摄入适量的蛋白质,对于肌肉的增长效果是极其好的。我们想要肌肉得到良好的增长,就要多摄入优质的蛋白质。

当然,大家在学会了基础的锻炼同时要要多看看别人的健身视频,学习正确的健身动作。对于我们的健身锻炼提高是非常大的。我们在练习时除了使用正确的锻炼方式还要使用正确的锻炼法则,在背部锻炼时可以用渐进式的锻炼方法,不断的提高锻炼的重量,让我们的肌肉不是长时间的适应同一种重量,这样对于肌肉的增长是十分高效的。

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