怎样吃素食最健康
小和尚
不少人对吃素有误解,觉得素食含热量低,蛋白质与脂肪含量少,长期食用容易导致营养不良。但是你知道吗?最新的调查发现,吃素的好处可多啦,能抗癌护心,强身健体,还有利于美肤延寿!
素食理由之一:抗癌
美国国家癌症中心指出:食用大量新鲜蔬菜水果,可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险,大量食用蔬果的人比不常食用的人,患癌几率减少一半。
国内的研究也得出相同的结论:从1984年起,有关专家调查中国人生活习惯与癌症产生的关系发现,每周吃蔬菜14次以上者,比起每周吃2次以下的人,肺癌发生率减少75%,肝癌减少60%,结肠、直肠癌减少40%。
素食好处之二:护心
吃大量蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的几率。哈佛大学科学家研究指出,每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄的妇女,可以减少22%心脏病和70%中风的病发机会。
在心脏病发之后,蔬菜水果也是一剂良药,美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾做过一项长期的心脏病理研究,发现如果心脏病人要恢复健康,就必须全面改变饮食,关键在于停止吃肉,改吃素食。而欧宁胥自己正是一个素食者。
素食好处之三:强身
英国畅销书《健康百分百》指出,要增强免疫力,专家的第一个建议就是:每天至少吃5种蔬菜水果。德国癌症研究中心研究也发现,素食相较肉食更有免疫优势,男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量,比男性肉食者强两倍。
素食好处之四:健体
印象中,肉食者有劲,素食者羸弱;事实则可能让你大跌眼镜。比如,奥运会向来就是一个素食者云集的地方。第一届奥运会游泳冠军茂林罗斯就是位素食者,他的速度惊人,耐力超强,是最负盛名的运动家之一,他的出现更是掀起西方运动员吃素的热潮。
来自美国迈阿密的专家丽莎·多夫曼在其著作《素食者运动营养手册》中对此归纳道,素食者所具备的耐力是肉食者远远比不上的。
素食好处之五:美肤
美容界有句话,白嫩皮肤是吃出来的。但吃得不恰当可能适得其反。
长期食用肉食会使容颜在不知不觉中老去。动物油脂与动物蛋白一起,附着在肉食者的皮肤细胞里,会导致细胞不断肥大,堆积成坠。食肉越多,坠肉型面孔越明显。此外,动物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加,乳酸随汗排出后,停留在皮肤表面,就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞,使皮肤失去弹性、没有张力、粗糙又容易产生皱纹与斑点。
此外,素食中含有大量的维生素E,能使女性皮肤更加娇嫩,起到极佳的美容效果。同时,植物性食物中的矿物质、纤维质又能把血液中的有害物质清除,这种净化后的血液,能够发挥完全的作用,在代谢过程中输送足够的养分与氧气,使全身各器官充满生气,皮肤自然健康有光泽,细致而有弹性。
素食好处之六:延寿
许多研究都显示,素食者更长寿。这不单纯是饮食的原因,素食还有利于形成更健康的生活形态。调查素食者与非素食者的生活形态后发现,素食者比荤食者更不容易生病住院,而且吃素者较少抽烟喝酒,并能经常保持愉悦心情等等。除此之外,高纤维低脂肪的饮食对高血压、糖尿病都有很好的预防效果。
素食者的饮食,主要以植物性食物为主,植物性食物中蛋白质含量低,而且质量不高; 无机盐含量不少,但生物利用率低;维生素含量不够全面,缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此,长期以植物性食物为主的素食者,如果不注意营养搭配,就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏,如何才能吃出健康呢 ?
利用蛋白质的互补作用
自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在,即一种食物缺乏某种氨基酸,而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富,将二者一起食用,就会产生取长补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中,可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用,利用蛋白质的互补作用,避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时,吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等, 都是很好的营养搭配。
补充维生素
食用适量的干果并增加日晒时间,以补充维生素D。对有维生素B2、维生素B12 缺乏征兆和已出现症状者,如口角炎、皮炎等,可在医生营养师的指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12 制剂。
提高钙、锌的吸收率
吃些发酵食品,如馒头等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸,提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉,因为黑麦中含有较多的植酸酶,可以分解植酸,破坏植酸与钙、锌的结合,提高钙、锌的吸收率。
选择多种食物
注意选择多种食物,食物种类越多,越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物,使营养摄取得全面、均衡,有利于身体健康。另外,在豆制品的制作方法上下些功夫,不仅能保留素食的特点,做出色香味形,增加人们的食欲。
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