首页资讯减肥期间：可以选择哪些，解馋、饱腹能量又低的食物？

减肥期间：可以选择哪些，解馋、饱腹能量又低的食物？

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 13:37

文/周启祥营养师

对于减肥者来说，最难熬的就是挨饿了，吃不饱的滋味是真难受，多数人又不习惯七八分饱的状态，转过来转过去的就想找点什么吃的入口。

减肥期间可以选择一些什么样的食物，又能解馋、具有饱腹感、能量又低的食物呢？

减肥期间和正常饮食都需要控制好摄入量的问题，很多人肥胖就是不知道什么该多吃、什么该少吃，搭配不合理又没有量的控制，自然容易胖。

我就按照营养学中食物的不同分类，告诉大家哪些食物可以达到解馋饱腹又低热量的效果。

适量的蛋白质是必须保证的

1.适量的蛋白质：不管是减肥期间还是正常饮食，必须保证蛋白质的适量摄入，做到既够身体利用又不超标，优质蛋白质占总蛋白质摄入量的30-50%。

蛋白质是生命的物质基础，起到构成人体组织器官、修复细胞、发挥多种生理功能的作用。每天必须保证足够的摄入量，不管哪种减肥方式，蛋白质一定不能缺，否则就会对身体产生伤害。

记住：是每餐都要达到标准，而不是某一顿吃上一斤鱼肉类，另外一顿一点都没有，经常会有人这么做。

每餐优质蛋白质食物达到50-100克（1-2两）——很多人觉得这样吃太少了，不过瘾、不解谗，想解馋、过瘾的话只有一个结果：肥胖。

优质蛋白质的食物来源：

动物性食物：瘦肉、禽类肉、蛋类、奶类、水产类。

植物性食物：大豆制品（25-50克）、杂豆类、薯类、坚果类（25克左右）、菌藻类。

其它可以解决饱腹感，又是低能量的食物

饱腹感强能量又低的食物，主要是一些富含纤维素的食品，纤维素吸水性强，遇水后体积膨大，能够增加饱腹感，又不产生能量，可以减少脂肪和胆固醇的吸收，增加大便体积，刺激肠道蠕动，防止便秘的发生，是减肥者应该多选择的食物。

2.粗杂粮类：用粗杂粮代替一部分精白米面，比如两合面馒头、两合面面条、杂粮粥、加入粗粮的米饭等。

杂粮面和杂粮米饭，增加了膳食纤维，口感比精白米面更筋道，养成经常这样吃的习惯，让健康离自己更近一步。

3.叶菜类蔬菜：叶菜类蔬菜富含纤维素、维生素和矿物质，能量特别低，饱腹感强，多吃也不用怕长肉。

保证餐餐有叶菜类蔬菜，如白菜、甘蓝，菠菜、芹菜、油菜、生菜、空心菜、木耳菜、荠菜、苋菜、茼蒿、韭菜等，不要炒得太老，以不失去绿色为最好，避免维生素被破坏。在保证卫生安全的基础上，也可以选择生食，营养更丰富。

4.瓜茄类蔬菜：瓜茄类蔬菜能量也很低，如茄子，辣椒，番茄，冬瓜，南瓜，西葫芦，苦瓜，丝瓜，黄瓜等。其中瓜类水分足，水溶性纤维素含量高，饱腹感强，多吃也不用担心长胖。

5.薯类：如土豆、红薯、山药、芋艿、荸荠等，这类食物含抗性淀粉多，能量相对比较低，可以在早餐或者晚餐时代替一部分主食，既能饱腹解饿又至于长胖。

注意：不要只把薯类作为蔬菜吃，有薯类菜肴时、如土豆丝、拔丝地瓜等，要减少主食的摄入量。

6.菌藻类：如蘑菇、木耳、银耳、紫菜、发菜、海带等菌藻类食物，含有丰富的蛋白质、水溶性纤维素和微量元素，做汤做配菜口感都特别鲜美可口，可以经常吃。

菌藻类食物中含有多糖、水溶性纤维素等成分，具有很好的食疗效果。

7.水果类：水果品种丰富多样，每天可以选择在正餐时食用，或者当作间餐、零食，解馋的同时，又能够填补非正餐时的饥饿感。

注意：

尽量选择中低能量水果，如苹果、梨、柑橘类等，少选择高能量水果如榴莲、牛油果、荔枝、无花果、甜枣、桂圆等。

水果一次不要吃的过多，比如西瓜属于中等能量水果，但是一次吃太多，也会导致能量过剩。

8.坚果类：坚果类可以作为配菜或者做汤的原料，既解馋味道也好，但是一定要控制量，所谓一把瓜子一勺油，坚果脂肪含量都很高，多数可以榨油，每天控制在25克左右。

减肥期间要禁止食用高能量、高脂肪、高碳水化合物、低纤维素食物

以上列举的，除了动物性蛋白质食物和坚果之外，其余基本都是低能量、低脂肪、高纤维素食物，在日常生活中，也要养成这样的习惯，不吃那些高能量、高脂肪、高碳水化合物类食物，尤其要少吃一些纯能量食物。

食物的种类丰富多样，学会选择，学习一些膳食搭配的基本方法，避免食物种类选择单一。每餐做到搭配合理，长期坚持合理的饮食原则，让减肥变得轻松愉快，让生活变得更加丰富多彩，让吃变得充满趣味。

我是营养师周启祥，每天为您分享营养与健康知识，感谢阅读，欢迎关注。如果您有什么问题，可以私信或者评论区留言。

——END