体质指数（BMI）多少为健康？

　　体质指数（BMI）是判断体重是否超标的指标，其计算公式是：

　　BMI＝体重（kg）／身高2（m2）

　　中国18岁及以上成年人体质指数（BMI）＜18.5为体重过低；18.5≤BMI＜24为体重正常；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。

　　2、健康腰围的标准是什么？

　　成年人中心型肥胖的判断标准是腰围，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即为中心型肥胖，说明脂肪在腹壁和腹腔内蓄积过多，是导致多种慢性病的重要危险因素。因此，为了保持健康，男性腰围应＜90厘米，女性腰围应＜85厘米。

　　3、超重肥胖的危害是什么？

　　研究表明，超重和肥胖是多种慢性病的危险因素，会增加高血压、糖尿病、结直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌、男性前列腺癌等慢性病的患病风险。

　　4、如何做到食物多样化？

　　食物多样是平衡膳食的基本原则，《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

　　5、有益健康的身体活动量是多少？

　　坚持中等强度身体活动有益于身体健康，世界卫生组织（WHO）《身体活动和久坐行为指南2020》建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150－300分钟中等强度运动或75－150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练；减少限制久坐时间，进行任何强度的身体活动来减少久坐时间。

　　6、心率达到什么范围时是中等强度运动？

　　一般认为，当心率达到最大心率的60％～75％时，身体活动水平达到了中等强度。

　　最大心率＝220－年龄

　　中等强度运动时的心率范围＝（220－年龄）＊（60％～75％）

　　例如：30岁的健康人群中等强度身体活动时的心率范围为（220－30）＊（60％～75％），即114－142，运动时心率维持在此范围能有效地提高有氧能力并确保运动安全。

　　有基础疾病人群和没有锻炼习惯的人开展运动前应咨询医生。

　　当然个体之间是存在差异的，对于刚开始锻炼的人或者体质比较弱的人，应以个人体质为度，量力而行，当运动时感觉呼吸心跳加速、微微出汗、能说话不能唱歌，这时候也可判定为达到中等强度。

　　7、科学减重应如何进行？

　　科学的方式是通过运动与控制膳食相结合降体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。运动可以采取有氧运动和力量训练相结合的方式，有氧运动可以促进体脂消耗；适度力量训练，有助于增加肌肉，提高基础代谢率。单纯控制膳食降体重，使脂肪和瘦体重同时丢失，同时酸性代谢产物增多，可使肌肉痉挛发生概率增高。单纯运动降体重，使体脂下降，瘦体重基本不变，总体重下降，但是单纯增加运动量同时会促进食欲，如果不控制饮食体重有可能不降反升。

　　超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。减重速度控制在每周降低体重0.5－1千克。

　　提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

　　8、抗阻力运动多久做一次比较合适？

　　抗阻力运动，又称力量训练，是针对身体大肌肉群，利用哑铃、弹力带和健身器械等进行锻炼的一种运动形式，可增加肌肉力量和耐力，强壮骨骼和关节。建议每周2－3天进行抗阻力运动，隔日进行。不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

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