膳食指南 核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重

营养在中国具有悠久的历史，《黄帝内经》中就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则，几千年来，这些原则一直作为中华民族膳食结构的指导思想，为保障全民族的身体健康和繁衍昌盛发挥了重要的作用。在中国几千年的历史记载中不乏饮食养生的思想，从多方面论述保持饮食平衡、维护身体健康的方法。居民营养与慢性病状况是反映一个国家经济社会发展、卫生保障水平和人口健康素质的重要指标，关系到国家长期可持续发展的战略，也影响到国家的国际竞争力。

近年来，随着社会经济的不断发展，我国居民健康状况和营养水平不断改善，但是与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益凸显。

随着人们健康意识的提高，营养和预防成为人们对自身健康管理的重点，而《中国居民膳食指南》作为中国人饮食的国家标准，也受到大家的广泛关注。

《中国居民膳食指南》推荐我国居民的膳食第二应做到“吃动平衡，健康体重”

吃动平衡，顾名思义就是在饮食与运动之间找到平衡点，从食物中摄取的多余能量通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡。通过这种健康的生活方式可以使我们的身心达到一个自然的状态。

相关数据显示，中国1.6亿人患有高血压，2.6亿人超重或肥胖，80%的成年人处于亚健康状态，癌症、脑血管病、心脏病和呼吸系统疾病导致的死亡人数也在逐年增长，而这些慢性疾病都与不健康的饮食习惯、久坐少动的不健康生活方式密切相关。

吃动平衡、健康体重的中的原则是：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

运动的好处：

1、运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

2、体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一; 体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。

3、超重肥胖是慢性病的独立危险因素。

4、增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素。

5、增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。

6、低体重和肥胖增加老年死亡危险。

如何做到是不过量：

1、定时定量进餐   以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。

2、分餐制  提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。

3、每顿少吃一两口  如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

4、减少高能量食品的摄入  学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

5、减少在外就餐  在外就餐或聚餐

让身体活动成为一种习惯

任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动：

1、设立目标，培养兴趣，持之以恒

2、寻找任何可能的机会：利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。

3、增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

4、充分利用休闲   多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

5、集体活动增加兴趣    不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动。

要保持健康的体重，在生活习惯上一定要注意到方方面面，避免一些错误的生活习惯，纠正不正确的惯性思维，达到真正的健康体重。

必须注意以下几点：

1、坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。

2、控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“减肌肉”

3、耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要

因此，保持健康的体重需要在运动与饮食之间找支撑点，草木皆兵、一概而论否定食物的价值是盲目且冲动的。在饮食均衡加上规律运动的健康生活当中，所有食物与饮料都拥有它的重要性。为了控制体重，重要的是从每天正常的身体功能和活动维持摄入与消耗的能量平衡。

对于保持健康的体重来讲，其实最重要的是保持摄入能量与消耗能量的平衡。这称之为能量平衡。很多食物与饮料都可以提供不同的能量，所以计算所有食物和饮料贡献的能量非常重要，也包括含糖的汽水。当然还要进行有规律的日常活动。

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