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我为高血压人士定制的运动方案，你也能轻松做到

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 09:02

我是饮食健康管理师小辉（营养师）。以下是为高血压人士制定的一个通用运动方案，包括运动的原则、运动类型、运动时间以及运动量。

一、运动原则

1、安全性

高血压人士在运动时应确保安全，避免发生意外。建议在医生或专业人士的指导下进行运动，以确保运动方式、运动时间和运动量适合自己的身体状况。

2、适度性

运动强度应适中，避免过度运动导致血压升高或引发其他健康问题。根据个人体质和病情，选择适合自己的运动方式和运动量。

3、规律性

运动应具有一定的规律性，每周进行一定次数和时间的运动，以保持身体的健康状态。

二、运动类型

有氧运动：

如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这类运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。

力量训练：

如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，这类运动可以增强肌肉力量，提高代谢率，有助于控制体重和降低血压。但应注意避免过度用力，以免导致血压升高。

柔韧性训练：

如瑜伽、普拉提等，这类运动可以提高身体的柔韧性和平衡性，有助于缓解紧张情绪，降低血压。

三、运动时间

高血压人士的运动时间一般建议在下午或傍晚进行，因为此时身体的各项生命指标趋于平稳，生理机能也处于良好状态。避免在早晨立即进行剧烈运动，以免导致急性心脑血管缺血等不良后果。

四、运动量

运动频率：建议每周进行至少3-5次运动，每次运动时间控制在30-60分钟之间。

运动强度：运动强度应适中，以身体微微出汗、心率稍微加快为准。可以根据心率的计算公式（170减年龄）来确定合适的运动心率范围。

#健康红十字#五、通用方案

以下是一个适用于高血压人士的通用运动方案：

适合人群：血压偏高属于一级高血压，坐办公室的人群，平时运动量较少，身体BMI指数正常和偏重人士（不超过28）。

热身运动5分钟：

在运动前进行5分钟的热身运动，主要做一些拉伸运动，以预防运动损伤。

有氧运动30分钟：

先开始慢跑3公里，15分钟完成。接着快走2公里，15分钟完成。进行30-45分钟的有氧运动。

力量训练8-10分钟：

看个人接受度，可选择蹲起训练、俯卧撑或仰卧起坐，均可交叉，中间休息。注意避免过度用力，以免导致血压升高。

柔韧性训练：

进行5-7分钟的八段锦，偏柔韧性训练，或者换成瑜伽或普拉提等，以提高身体的柔韧性和平衡性。

放松运动：

在运动后进行5分钟的放松运动，推荐深呼吸、轻松的拉伸等，以缓解肌肉紧张和疲劳。