科学运动方案

科学运动与健康
随着我国的快速发展 ,人们对关于运动健身的意识迅速提高。 “生命在于运动”是大家熟知的健身口号 ,然而很多人都误以为只要运动就有益健康 ,但是运动是把双刃剑 ,在运动过程中 ,既可以增强体质 ,也可以危害人体健康． 因（ 1）每周一次的长时间运动替代几天的运动这样的运动方式存在很大的隐
患 ,突然大幅度的体能锻炼对健康有害，严重时还可能造成突发事件。美国最大
的健身俱乐部研究表明 ,经常光顾的人很少在运动中死亡 ,但是生活中习惯静坐突
然做长时间剧烈体力活动的人发生心肌梗塞的危险性增大。尤其是中老年人 ,体力消耗过大的运动对身体伤害很大。
（ 2）早晨锻炼 由于受到中国古话“一日之计在于晨”的影响 ,中国人比较勤奋，习惯在早晨锻炼。早晨时 ,空气中含氧量相对较低，植物在夜间吸收氧气、呼出二氧化碳，空气中二氧化碳、二氧化硫浓度较高 ,新鲜的空气较少。此外 ,早晨人体的血糖较低 ,血压在一天之中最高，脑中风、心绞痛等心血管疾病经常在
早上发病。此外 ,在冬季，早晨寒冷刺激可诱发血管痉挛，研究表明 ,每年１１月
— 3 月是心肌梗塞的高发季节．所以 ,中老年人 ,特别是有心脑血管疾病的患者，不应在早晨进行剧烈大量的运动。
（ 3）爬山是中老年人最好的锻炼方式
对于年轻人来说 ,年轻人的软骨没有
软化和退化 ,关节功能良好， 多爬山爬楼有利于心血管系统的锻炼
.但对于老年人 ,
老年人大多有骨关节疾病，主要包括关节软骨的磨损和软化。一般情况下
,不会
出现症状，但是过分负重后 ,关节软骨过度磨损造成骨面的摩擦
,或者关节内胶原
纤维断裂，碎片掉到关节腔内引起自身免疫性反应造成滑膜炎。
骨面之间的摩擦
会出现不适的症状，造成疼痛。中老年人如果以付出关节磨损的代价去锻炼
,是
不值得的．
4）不胖不瘦 ,不需要锻炼 虽然有些人的体重指数在正常的范围之内， 但是肌肉与脂肪的比例和其他健康指标不正常。 瘦的人可能会有糖尿病、 骨密度低下的问题 .对于中老年人 ,肌纤维的数量每年都在减少 ,如果不锻炼 ,脂肪的相对比例
就会增加，许多慢性疾病的问题也会随之增加。但锻炼时也不可那个部位肥胖就
集中锻炼那个部位。锻炼先消耗的是内脏脂肪，然后才是皮下脂肪 ,从减肥看出锻炼效果是相对滞后的 ,且局部锻炼只会增粗局部肌纤维， 不可使消耗局部脂肪．四、如何健康运动
1)科学运动应适量 科学的运动因因人而异 ,根据个人的生活习惯不同 ,在运动的内容、强度都应依据自身的体质和所能承受的运动负荷做出选择。 持续时间
很长、强度很大的运动对身体不利。运动时心率不能超过最大心率的8５ %,时间
控制在 1 小时之内。
(2)确定运动的频率和时间中老年人最容易犯的错误是“三天打渔,两天晒网 ",
这样的运动频率对健康是没有好处的.运动对体能、体质的提高依赖于运动对人
体代谢和器官的刺激产生的反应在一定程度上得以蓄积．一周应该运动 3 次以上。如果每周只运动 1 次,每次运动后肌肉酸痛，两三天后身体反应就消失了 ,下
一次运动从头开始， 没有运动积蓄效果。 如果每周运动 2 次，运动后疲劳和疼痛程

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