怎样运动才能有益健康

世界卫生组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议。对18~64岁年龄组建议：每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度的有氧运动；另外每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动；对活动能力比较差的老年人，每周至少要有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。对于因体质弱或疾病不能达到推荐标准，也可以在自己能接受的范围内，适当的多活动活动，动就比不动好，多动比少动好。

对于特殊人群，比如患有冠心病、高血压或者糖尿病的人，需要制订运动处方。什么人可以运动、什么人不能运动，是有标准的。还有一些得比较严重疾病的人，如已放了支架，最好在医务人员监督下进行运动。运动的内容主要有以下几种：

1.有氧运动：在中等强度下运动时的感觉是微微气喘、有点累，步速是120步/分钟。

什么是有氧运动呢？有氧运动就是运动并没有导致缺氧的运动。有氧运动的形式多种多样，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登楼梯、水中运动等，每天进行30~60分钟中等强度有氧运动。可以连续进行，也可以分段完成。对中老年来说，预防慢性疾病是一个重要话题，有氧运动对疾病的早期、前期阶段是有明确作用的。如何衡量运动强度呢？步行靠步速控制，每分钟走到120步，就是中等强度；如果看心率，就是170-年龄。

2.抗阻练习：推拉拽举压。

抗阻练习主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积，一般每组重复10~15次，生活中推、拉、拽、举、压这些动作都和力量有关。我们不主张老年人负重上楼，但可以用健身器锻炼肌肉。锻炼肌肉可以做上肢力量练习、下肢练习、胸大肌练习、腹肌、大腿前群肌肉力量练习等。老年人膝关节退行性病变原因之一就是因为肌肉退化，导致膝关节摩擦增加，大腿前群肌练习对缓解膝关节退变有好处。看电视的时候，就可以坐着练大腿前群肌肉的力量；坐在椅子上不靠后背，身体绷直，对腰背的锻炼也很有作用。

3.柔韧性练习：更安全，多拉伸，单腿站。

为了改善关节活动度，成年人每周应进行2~3次柔韧性练习。柔韧练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒，每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。建议先做有氧运动，身体发热以后再做拉伸，一定是事半功倍的。

坐位体前屈的动作可以改善平衡协调能力，增加柔韧性，减少损伤机会。每个部位做2~3次，每次10~30秒，拉伸范围逐渐增加。有的老年人做立位体前屈，这个动作很危险，有可能诱发脑血管病变。倒立虽然可以改善脑循环，但老年人不宜做。所以，老年人不要做立位体前屈和倒立。肩部的柔韧性练习，可以徒手做，也可以用毛巾。如爬墙练习、扩胸练习、背部练习、脚踝的练习，可以锻炼协调性、稳定性。

4.平衡能力练习：增加身体的协调能力，防止跌倒。

生活中可以单腿站立，还可以练习脚跟脚尖走。另外可以练习平衡走，逐渐增加平衡的练习。

5.综合功能练习：做适合自己的动作。

这种综合功能练习要求有一定的技能，比如太极拳、瑜珈、八段锦等，需要高度的协调。另外，各种球类运动，如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。

总的来说

有氧运动，中等强度，150分钟/周；

抗阻练习，2~3次/周；

柔韧性练习，2~3次/周；

综合功能练习，2~3次/周。

体力活动包括步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等。

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