锻炼计划(优选3篇)

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1、精品文档 锻炼方案,(优选3篇) 篇1：锻炼方案篇2：锻炼方案篇3：锻炼方案 登楼梯 登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。 登楼梯是一项较剧烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的安康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自我的身体状况和环境条件，选择合适自我的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开场，随着体能的进步，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。 游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力

2、、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进展锻炼的一种全身运动，合适于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比方一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。 骑车 骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了到达健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车60次;对于有必须根底的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。 慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对坚持良好的心脏功能，防止心

3、脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。 对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。 跑走交替 跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进展。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是

4、由走开场锻炼，随着身体适应本领的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。合适初参加锻炼及年老体弱者。 一月：打好根底。 这个月就是要从根底开场。假如急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动活力。你应当逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每一天的根底体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为根底。 锻炼要求：每周4次身体灵敏性、平衡性、体态锻炼； 3次持续至少15分钟的有氧运动； 每一天走至少4000步。 二月：增强肌肉训练。 增加肌肉训练

5、可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情景下，你每分钟也会消耗更多的热量。 锻炼要求：开场进展抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进展这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。 三月：每一天走7000步。 此刻你已经打好了坚实的根底，有了标准的姿势和最根本的适应性，你应当在此根底上更进一步。 锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开场进展户外有氧运动。假如你一向在慢跑，那么增大步幅，进步运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又可以改善走路或跑步中的姿势。 四月：抵抗厌倦。 此刻，你已经运

6、动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进安康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。 锻炼要求：一个月里可以参加几次兴趣运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动〔如划船、郊游等〕，和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动方案进展。 五月：加强有氧运动。 眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！此刻，你应当加大有氧运动强度来塑造体形，同时坚持安康的脂肪程度。[由您投稿] 锻炼要求：每一天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动方案中参加间隔的力量训练。假如你在为夏季的运动会作准备，此刻就开场进展速度练习也是必要

7、的。运动前进展一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。 六月：腹部练习塑造体形。 塑造完美的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下头有没有厌恶的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。 锻炼要求：每周至少进展4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，必需要打好“保卫战”。假如你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。 七月：水中锻炼效果更好。 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自我一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应当更灵敏、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些

8、时间进展程序化的运动，相反，多做一些兴趣的户外运动，最好带动全家都进取活动起来。 锻炼要求：每一天步行至少10000步，开场进展水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。 八月：尝试极限运动。 从常规的锻炼圈子里走出来，在不一样的地点会有不一样的感受。 锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——假如你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步； 假如你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼； 假如平时只进展常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的工程，如刺激的攀岩。 九月：稳固健身成果。 已经过去8个月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每日运动量，稳固前段

9、时间的健身效果。 锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。所以，每一天都要安排户外运动，或者说，每一天至少要走出门三次。 十月：检验运动效果。 奋斗了9个月，你要在这个月检验自我的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自我的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自我的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。 锻炼要求：在原有运动方案上增加瑜伽练习，每周至少3次。进展稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提早练习如何在跑步过程中补充水分。 十一月：“修身养性”，放松身体。 这个月的任务是放松自我。你已经到

10、达了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡本领的根底训练即可。 锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要无视每日必需的最低步行要求。 十二月：合理安排锻炼时间。 这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游方案，时间安排得满满的。可是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。 锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受进取、欢乐的周末。 后面还有多篇锻炼方案！ 一、坚持不懈，直

11、到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰辛和枯燥的，可是假如你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目的，但目的不能夸张也不能过于拘束。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果鼓励自我，同时发现问题及时纠正。 四、探索合适自我的、实用的健身方法 健身前，要充分的理解健身知识，制定出合适自我

12、的、实用的健身方法和方案。由于个体的差异，每个人的健身方案也有所不一样，但还是有根本的准那么，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可略微长些。锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。但睡前1小时必需要完毕训练，否那么可能影响入睡。 2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激

13、;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开场，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、屡次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条明晰、轮廓清楚。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主

14、要兴旺小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者必需要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的开展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情景下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原那么：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，部分肌

15、肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配适宜量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者一样，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不一样工程。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，所以在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情景下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 锻炼方案 (优选3篇)[end]

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